Los saltos pueden parecer un ejercicio básico, pero ofrecen algunos beneficios serios, que incluyen aumentar su sistema cardiovascular y tonificar sus músculos.
Son un movimiento pliométrico de todo el cuerpo que también puede ser parte de una rutina de calistenia. Dado que los saltos solo requieren tu peso corporal, también son un excelente ejercicio cardiovascular que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
Además de aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la fuerza muscular y la resistencia, los saltos también son una forma fantástica de quemar calorías.
El número de calorías quemadas variará de persona a persona. Según MyFitnessPal, los saltos pueden quemar aproximadamente ocho calorías por minuto para una persona que pesa 120 libras y hasta 16 calorías por minuto para alguien que pesa 250 libras.
¿Qué afecta cuántas calorías quemo?
Hay varios factores que determinan la cantidad de calorías que puede quemar al hacer saltos.
April Whitney, una entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición, explica que si lo que buscas es la quema de calorías, querrás aumentar la intensidad.
Puede hacer esto de dos maneras:
- Realice una gran cantidad de saltos a paso lento.
- Realice un bajo número de saltos a un ritmo rápido.
Su metabolismo también juega un papel en la cantidad de calorías que puede quemar haciendo saltos. Depende de varios factores, que incluyen:
- Altura y peso. Cuando se trata del metabolismo, cuanto más grande es la persona, más calorías quemará. Esto es cierto incluso en reposo.
- Sexo. En general, los hombres queman más calorías que las mujeres que realizan el mismo ejercicio con la misma intensidad porque generalmente tienen menos grasa corporal y más músculo.
- Años. El proceso de envejecimiento cambia muchas cosas sobre su salud, incluida la cantidad de calorías que quema. Esta desaceleración es causada por un aumento en la grasa corporal y una disminución en la masa muscular.
¿Cómo puedo calcular cuántas calorías quemaré?
Para determinar la cantidad de calorías que puede quemar durante la actividad física, los fisiólogos del ejercicio, los entrenadores y los fisioterapeutas a menudo usan equivalentes metabólicos (MET) para mayor precisión.
Un MET es la energía que se necesita para sentarse en silencio. Mientras descansa, puede esperar quemar aproximadamente una caloría por cada 2.2 libras de peso por hora.
La actividad moderada generalmente se presenta en alrededor de 3 a 6 MET, mientras que las actividades vigorosas son aquellas que queman más de 6 MET. Los saltos pueden variar entre aproximadamente 8 y 14 MET, dependiendo de la intensidad. Puede encontrar innumerables tablas MET, como esta, en línea.
Para determinar cuántas calorías quemarás por minuto:
- Multiplique los MTE de un ejercicio por 3.5.
- Tome ese número y multiplíquelo por su peso en kilogramos.
- Divide ese número por 200.
Su resultado será la cantidad de calorías que quema por minuto. También puede conectar esta información a una calculadora de estado físico en línea, como esta de MyFitnessPal.
¿Son buenos para bajar de peso?
El ejercicio cardiovascular es un componente esencial de cualquier programa de pérdida de peso.
Puede usar MET como una regla general para la cantidad de calorías quemadas por libra para perder peso.
Por ejemplo, si pesa 150 libras y realiza cinco minutos de intensidad moderada a vigorosa de saltos, puede esperar quemar alrededor de 47 calorías.
De acuerdo con la Clínica Mayo, debe quemar aproximadamente 3,500 calorías para perder una libra de grasa. En general, puede hacer esto tomando 500 calorías menos cada día y aumentando su actividad física.
Para quemar 500 calorías adicionales solo con saltos, necesitarás aumentar la intensidad. Incluso entonces, aún necesitarás hacer un buen número de saltos.
En su lugar, considere hacer que los saltos sean parte de una rutina más grande al:
- haciéndolos como un intervalo de cardio entre series de entrenamiento de fuerza
- haciendo varias series de cinco minutos en el transcurso de un día
- haciéndolos parte de un circuito cardiovascular
¿Para qué más son buenos los saltos?
Además de quemar calorías, los saltos también pueden ayudar a aumentar su capacidad aeróbica o su condición cardiovascular.
El movimiento involucrado en los saltos es particularmente bueno para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los siguientes:
- pantorrillas
- quads
- glúteos
- flexores de cadera
- isquiotibiales
También se beneficiará la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los hombros y el núcleo.
¿Hay alguna variación que pueda probar?
El gato de salto estándar es un gran quemador de calorías, pero si desea agregar algo de variedad a sus entrenamientos, hay varias maneras de cambiar las cosas para hacer que el movimiento sea más desafiante o apunte a diferentes áreas de su cuerpo.
Mayor intensidad
Para aumentar la intensidad, Whitney recomienda agregar una banda de resistencia justo encima de las rodillas o en los tobillos, que activa los glúteos. También puede intentar hacer un burpee de cuerpo completo después de cada cinco saltos.
Menor intensidad
Si no está listo para un salto completo, intente algunas modificaciones de menor intensidad.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, un fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada, recomienda realizar el movimiento lentamente con un paso en lugar de un salto.
"Esto puede ser beneficioso para permitir que los tendones y las articulaciones se aclimaten a estos nuevos movimientos y lo preparen para una versión de nivel superior más adelante", explicó.
Otra alternativa es eliminar el movimiento del brazo del ejercicio y centrarse en las piernas, o viceversa, para dominar una parte del ejercicio antes de intentar el salto completo.
Cosas para considerar
Si bien los saltos son relativamente seguros para la mayoría de los niveles de condición física, hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de agregarlas a su rutina de ejercicios.
Si tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo o es propenso al dolor crónico en las rodillas o los tobillos, consulte con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta sobre las mejores prácticas.
Asegúrese de aterrizar suavemente y adherirse a una superficie alfombrada o acolchada. Si siente dolor o incomodidad mientras realiza saltos, pare el ejercicio y hable con un experto sobre alternativas.
El ejercicio es bueno para tu cuerpo y alma. Pero demasiado puede tener consecuencias adversas que pueden conducir a lesiones por sobreuso, estrés, ansiedad o depresión.
Algunas de las señales de advertencia del ejercicio compulsivo incluyen:
- anteponer el ejercicio a todo lo demás
- sentirse estresado si mezclas un entrenamiento
- usando el ejercicio como una forma de purgar alimentos
- recibiendo lesiones por uso excesivo frecuente
Si le preocupa su relación con el ejercicio, hable con su médico o profesional de la salud mental. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al 1-800-931-2237.
