Las sentadillas son un ejercicio de fortalecimiento abdominal que puedes hacer sin ningún equipo. Además de fortalecer tus abdominales, las sentadillas también queman calorías.
La cantidad de calorías que puede quemar variará según el nivel de intensidad y el peso corporal. Según MyFitnessPal, las sentadillas, en promedio, pueden quemar tres calorías por minuto cuando se hacen a un ritmo moderado y hasta nueve calorías por minuto a un ritmo vigoroso.
¿Qué afecta cuántas calorías quemo?
Varios factores determinan la cantidad de calorías que puede quemar al hacer sentadillas.
April Whitney, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición, dice que estos factores incluyen intensidad, duración y metabolismo.
Su metabolismo también depende de varios factores, que incluyen:
- Altura y peso. Cuando se trata del metabolismo, cuanto más grande es la persona, más calorías quemará. Esto es cierto incluso en reposo.
- Sexo. En general, los hombres queman más calorías que las mujeres que realizan el mismo ejercicio con la misma intensidad porque generalmente tienen menos grasa corporal y más músculo.
- Años. El proceso de envejecimiento cambia muchas cosas sobre su salud, incluida la cantidad de calorías que quema. Esta desaceleración es causada por un aumento en la grasa corporal y una disminución en la masa muscular.
La intensidad es lo que parece importar más cuando se trata de aumentar la cantidad de calorías que quema. Puede aumentar la intensidad haciendo más repeticiones en un cierto período de tiempo o agregando peso adicional.
¿Cómo calculo cuántas calorías quemo?
Para determinar la cantidad de calorías que puede quemar durante la actividad física, los fisiólogos del ejercicio, los entrenadores y los fisioterapeutas a menudo usan equivalentes metabólicos (MET) para mayor precisión.
Un MET es la energía que se necesita para sentarse en silencio. Mientras descansa, puede esperar quemar aproximadamente una caloría por cada 2.2 libras de peso por hora.
La actividad moderada generalmente se presenta en alrededor de 3 a 6 MET, mientras que las actividades vigorosas son aquellas que queman más de 6 MET. Las sentadillas pueden variar de 4 a 6 MET, dependiendo de la intensidad. Puede encontrar innumerables tablas MET, como esta, en línea.
Para determinar cuántas calorías quemarás por minuto:
- Multiplique los MTE de un ejercicio por 3.5.
- Tome ese número y multiplíquelo por su peso en kilogramos.
- Divide ese número por 200.
Su resultado será la cantidad de calorías que quema por minuto. También puede conectar esta información a una calculadora de estado físico en línea, como esta de MyFitnessPal.
¿Qué otros beneficios ofrecen las sentadillas?
Sus músculos centrales están involucrados en la mayoría, si no en todos, los movimientos que realiza a diario, incluidas las actividades que requieren rotación, flexión y extensión. Fortalecer esta área puede ayudar a reducir el dolor de espalda, mejorar su postura y equilibrio, y mejorar el rendimiento deportivo.
"En un individuo sano que usa la forma adecuada, los abdominales trabajan no solo toda la pared abdominal, incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos internos y externos, sino también los flexores de la cadera en las caderas y los cuádriceps", explicó Whitney.
Para las personas con paredes abdominales fuertes, las sentadillas pueden continuar fortaleciendo el núcleo, y el amplio rango de movimiento puede mejorar la flexibilidad y la movilidad.
¿Qué se considera forma adecuada?
Whitney menciona los beneficios de usar la forma adecuada al hacer sentadillas.
Siga estos pasos para asegurarse de que los está haciendo bien:
¿Hay alguna alternativa que pueda probar?
Puede parecer simple, pero Whitney señala que las sentadillas no son un ejercicio de nivel de entrada. Son más adecuados para personas activas que han estado fortaleciendo su pared abdominal durante algún tiempo.
Si recién está comenzando a construir su núcleo, hay muchas alternativas que puede probar, como:
- ejercicios de insectos muertos
- aleteo patadas
- variaciones de tablones
- despliegues ab
Cosas a tener en cuenta
Tener un núcleo fuerte es un componente esencial de la forma física. Si bien realizar sentadillas consistentemente puede fortalecer los músculos abdominales, no son seguros para todos.
Si tiene algún problema con el cuello o la espalda baja, consulte con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta sobre las mejores prácticas. Si siente dolor o molestia mientras realiza sentadillas, deténgase y pruebe algunas alternativas más fáciles.
El ejercicio es bueno para tu cuerpo y alma. Pero demasiado puede tener consecuencias adversas que pueden conducir a lesiones por sobreuso, estrés, ansiedad o depresión.
Algunas de las señales de advertencia del ejercicio compulsivo incluyen:
- anteponer el ejercicio a todo lo demás
- sentirse estresado si mezclas un entrenamiento
- usando el ejercicio como una forma de purgar alimentos
- recibiendo lesiones por uso excesivo frecuente
- 3 movimientos para fortalecer los abdominales
Si le preocupa su relación con el ejercicio, hable con su médico o con un profesional de la salud mental. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación al 1-800-931-2237.
