El tablón es un ejercicio isométrico altamente efectivo que quema aproximadamente de dos a cinco calorías por minuto, según el peso corporal. El ejercicio isométrico implica la contracción de un grupo particular de músculos en una posición estática.
Lo que los tablones no proporcionan a través de la quema de calorías lo compensan más que tonificando y fortaleciendo su núcleo, el área del cuerpo que abarca su:
- músculos abdominales
- espalda baja
- glúteos
- pelvis
- caderas
- diafragma
Las tablas también se dirigen a los músculos de los brazos y las piernas.
Calorías quemadas
La cantidad de calorías que quemas al hacer tablas depende de varios factores. Estos incluyen el peso corporal, la tasa de metabolismo y la relación músculo-grasa.
Cuantas más repeticiones haga, más calorías quemará. Si tiene una alta relación músculo-grasa, también quemará más calorías durante los períodos de descanso entre los representantes de la tabla.
| Peso | Calorías quemadas |
|---|---|
| 110 libras | 2 calorías por minuto |
| 150 libras | 3 a 4 calorías por minuto |
| 175 libras o más | 4 a 5 calorías por minuto |
Varias variaciones de la tabla son más desafiantes que la tabla básica. Estos también pueden quemar más calorías.
Cómo hacer una tabla
Cuando se hace correctamente, la tabla activará todos sus músculos abdominales, incluidos los siguientes:
- recto abdominal
- abdomen transverso
- oblicuos internos
- oblicuos externos
Es importante mantener una buena forma al hacer una tabla, no solo para obtener los máximos resultados, sino también para proteger la zona lumbar. Hacer una tabla de 20 segundos mientras se mantiene la forma adecuada es más efectivo para desarrollar músculo que hacer una tabla de un minuto si su cuerpo está en la posición incorrecta.
No se necesita equipo para un tablón, aunque es posible que se sienta más cómodo trabajando en una estera que en una alfombra o piso duro. Aquí hay un video seguido de instrucciones sobre cómo hacer un tablón básico y varias variaciones:
Que hacer:
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta.
- Levante el torso para que descanse sobre los antebrazos, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.
- Aprieta los muslos internos y los glúteos juntos.
- Doblar los dedos de los pies debajo.
- Dibuje su ombligo hacia adentro y hacia arriba para enganchar su núcleo.
- Levante las rodillas, manteniendo la espalda plana y recta.
- Mantenga todo su cuerpo en línea recta, con el cuello relajado y la coronilla de la cabeza estirada ligeramente hacia adelante, como si estuviera presionando una pared imaginaria.
- Mantén tu mirada en el suelo.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible con una espalda plana durante 20 a 30 segundos para comenzar. Intenta construir para mantener esta posición durante un minuto o más.
Si siente que su forma se desliza en cualquier momento, baje su cuerpo para descansar. No permita que su espalda baja se hunda o que sus caderas se eleven.
Para continuar oxigenando sus músculos, recuerde seguir respirando mientras mantiene la posición de la tabla, así como durante los períodos de descanso.
Variaciones de tablones
Para aumentar la dificultad, la efectividad y el potencial de quema de calorías de la tabla, pruebe estas variaciones:
Tabla para levantar las piernas
Que hacer:
- Entra en la posición básica de la tabla.
- Alterne levantando las piernas sin doblar las rodillas durante un minuto.
Tabla lateral
Que hacer:
- Acuéstese sobre su lado derecho en línea recta.
- Manteniendo el antebrazo derecho en el suelo, levante todo el cuerpo y mantenga los pies juntos.
- Levante su brazo izquierdo sobre su cabeza en línea recta.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.
- Repita en el lado izquierdo de su cuerpo.
Tablón de resistencia
Que hacer:
- Coloque los extremos de una banda de resistencia alrededor de sus muñecas.
- Ponte en una posición de tabla básica.
- Estire una muñeca a la vez, manteniendo la posición durante varios segundos para aumentar la quema muscular en los bíceps y la parte superior del cuerpo.
- También puede hacer una tabla de resistencia colocando los extremos de una banda de resistencia alrededor de los tobillos y estirando cada tobillo de uno en uno.
Otros beneficios
Además de apretar los abdominales, la tabla tiene múltiples beneficios, que incluyen los siguientes:
- Aumenta el metabolismo. El músculo aumenta tu tasa de metabolismo y quema más calorías que grasa mientras estás en reposo. Debido a que el tablón te ayuda a desarrollar músculo, puedes esperar quemar más calorías durante el tiempo de inactividad.
-
Mejora la relación músculo-grasa. Cuanto mejor sea su relación músculo-grasa, más probabilidades tendrá de evitar enfermedades relacionadas con la obesidad, como:
- hipertensión
- triglicéridos altos
- colesterol alto
- cardiopatía
- diabetes
- Mejora la postura. El tablón fortalece la espalda y los músculos que rodean la columna vertebral, incluidos los músculos romboides y trapecio. Esto ayuda a mejorar su postura, lo que puede mantenerlo a salvo de lesiones en la espalda y tensión.
Ejercicios que queman muchas calorías
La tabla es una buena adición a un régimen general de ejercicio, que también debe incluir actividades cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular generalmente quema más calorías durante la actividad que los ejercicios de fuerza.
Elija actividades que disfrute para que se quede con ellas. Las cosas para probar incluyen:
- corriendo
- Caminando con fuerza
- vueltas de natación
- aeróbic acuático
- zumba
- ciclismo
- remo
- esquí de fondo
- saltar la cuerda
- kickboxing
Cuando hablar con un profesional
Consultar con un preparador físico o un entrenador personal puede ayudarlo a asegurarse de hacer tablas y otros ejercicios de la manera correcta. Un profesional también puede trabajar con usted para establecer objetivos realistas. Es posible que desee ver un entrenador personal si usted:
- son adultos mayores
- tienen un sobrepeso significativo
- tiene inquietudes médicas, como artritis
- tener una discapacidad
Trabajar con un entrenador puede proporcionar una capa de seguridad. Puede buscar un entrenador por código postal en línea.
La línea de fondo
El tablón es un ejercicio de fortalecimiento abdominal altamente efectivo. Para la mayoría de las personas, quema entre dos y cinco calorías por minuto.
Los tablones aumentan los músculos y aumentan el metabolismo, por lo que ayudan a mantener niveles más altos de quema de calorías durante el descanso. Son una excelente adición a una rutina de ejercicios bien redondeada, que también incluye ejercicios cardiovasculares.
