Una plancha de planchas es un ejercicio de fuerza avanzado que requiere una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, el núcleo y las piernas. Es similar a una lagartija estándar, pero sus manos se colocan debajo de sus caderas y sus pies se levantan.
El pushup planche es adecuado para personas que buscan un alto nivel de intensidad física. Puede disfrutar haciendo flexiones de planche para desarrollar fuerza o disfrutar de la emoción de realizar este ejercicio difícil.
Son muy desafiantes, pero si estás decidido y tienes la disciplina, podrás hacerlo con la preparación adecuada.
Cómo hacer una plancha de plancha
Siga las instrucciones a continuación para perfeccionar el pushup planche.
Es esencial usar la forma adecuada mientras se mantiene la fuerza física para sostener su cuerpo. También necesitará saber cómo usar su núcleo para soportar su peso corporal.
Una vez que levante las piernas, mantenga su cuerpo paralelo al piso para mantener la alineación.
Este video le dará una idea de cómo se ve este tipo de flexiones:
Para hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia abajo, las manos por las caderas.
- Gire las muñecas para girar los dedos hacia un lado.
- Presiona tus manos para levantar tu cuerpo a una posición de flexión.
- Ceda su peso hacia adelante en su pecho y hombros.
- Involucre su núcleo y presione sus piernas juntas mientras levanta los pies y las piernas.
- Mientras dobla los codos, baje el pecho al suelo.
- Continúa manteniendo la parte inferior de tu cuerpo elevada.
- Sostenga por unos segundos si es posible.
- Estire los codos para volver a la posición inicial.
Cómo trabajar hasta una plancha de plancha
Para hacer flexiones planche, necesitarás desarrollar la fuerza, la estabilidad y la conciencia corporal que requiere este ejercicio. También necesitarás la determinación de hacer esta pose desafiante.
Vaya despacio y tenga en cuenta que puede llevar semanas o meses lograrlo. Cumpla con su objetivo y haga ejercicio de tres a seis veces por semana para obtener los mejores resultados. Trabaja en desarrollar la fuerza central y los músculos de tus muñecas, hombros y brazos.
Progresiones planche
Practica las siguientes variaciones de planche para desarrollar toda la pose. Estas progresiones lo ayudarán a tener una idea de la flexión de la plancha completa y le permitirán trabajar en partes aisladas del ejercicio.
Media plancha
- Comience con las manos en la posición de plancha hacia arriba.
- Mantenga los pies en el suelo mientras realiza flexiones.
- Coloque sus manos más cerca de sus hombros cuando empiece.
- Gradualmente, bájelos más cerca de sus caderas a medida que se fortalezca.
Planche hold
- Póngase en la posición de planche, pero no baje el cuerpo al suelo.
- Después de practicar la posición superior de esta manera, mantenga la posición inferior.
Planche elevado magro
- Coloque los pies en una silla, banco o escalón para practicar la forma de planche.
- Luego, intente acercar las manos a los pies.
- Dobla las rodillas mientras inclinas el torso hacia adelante.
Tuck planche
- Desde la posición de la tabla, ceda el peso de su cuerpo hacia adelante para colocar los hombros frente a las muñecas.
- Redondea la espalda para meter las piernas hacia el pecho.
- Levante los talones para ceder el peso sobre los dedos curvados.
- Levante uno o ambos pies.
- Balancee en esta posición por hasta 30 segundos.
Músculos trabajados
La plancha de planchas trabaja todo tu cuerpo y requiere una fuerza, equilibrio y estabilidad increíbles. Utiliza los brazos, la parte superior del cuerpo y el núcleo para controlar y soportar el peso de tu cuerpo. También necesita involucrar los músculos de la cadera, los glúteos y las piernas.
Estos son algunos de los músculos utilizados:
- serrato anterior
- pectorales
- deltoides anteriores
- tríceps braquial
- bíceps
- músculos abdominales
- muñecas
- antebrazos
- flexores de cadera
Precauciones
Asegúrese de tener la fuerza, la coordinación y la estabilidad necesarias para hacer la plancha de planchas. Desarrolla tu fuerza durante un período de tiempo determinado.
No se recomienda para personas que se están recuperando de una lesión o que tienen dificultades para soportar su peso corporal completo. Evite este ejercicio si le preocupa poner peso sobre sus muñecas, codos y hombros.
Mientras hace el ejercicio, asegúrese de evitar presionar demasiado peso en sus manos. La acumulación para hacer esta pose es una progresión gradual, y es importante que no vayas demasiado rápido.
Beba mucha agua para asegurarse de mantenerse hidratado adecuadamente antes, durante y después de sus entrenamientos.
Ejercicios alternativos
Estos ejercicios son más fáciles de hacer y trabajan los mismos músculos que la plancha de plancha. Haga estos ejercicios en lugar de la plancha de planche o como una forma de desarrollar fuerza y tener una idea de algunas de las acciones que requiere.
Pose de cuervo
Esta postura ayuda a construir el equilibrio, la fuerza y la estabilidad. Trabaja los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales. Para hacerlo más fácil, intente colocar sus pies en un bloque o superficie elevada.
Una vez que domines esta pose, trabaja en extender una o ambas piernas. Luego, salta ambos pies nuevamente a la posición de tabla. Trabaja en pausar en el aire antes de aterrizar. Mira este video para ver las instrucciones visuales:
Para hacerlo:
- De pie, dobla las rodillas ligeramente mientras colocas las manos en el suelo con la parte superior de los brazos apoyadas contra las espinillas.
- Coloque las espinillas cerca de las axilas y la parte superior de los brazos, manteniendo los brazos doblados.
- Involucre su núcleo, redondee su espalda y mantenga su coxis cerca de sus talones.
- Lentamente ceda su peso hacia adelante para equilibrar sus manos y brazos, levantando ambos pies.
- Si tienes la fuerza, estira los brazos.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
Rechazar flexiones
Desarrolle fuerza central y desarrolle resistencia muscular en la parte superior del pecho, hombros y tríceps con esta variación de flexiones. Para más de un desafío, mantenga la posición inferior por hasta 30 segundos a la vez.
Para hacerlo:
- Póngase en una posición de flexión con los pies elevados sobre una silla, banco o escalón.
- Baje lentamente para estar flotando justo por encima del piso.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de presionarse en la posición inicial.
- Haz 1–3 series de 8–16 repeticiones.
Variaciones de tablones
El cielo es el límite cuando se trata de variaciones de tablones. Agregue tantas tablas a su rutina para desarrollar fuerza muscular en sus hombros, núcleo y piernas. Trabaja en mantener la posición de la tabla el mayor tiempo posible.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, levante los talones y las caderas mientras estira las piernas.
- Alargue su columna vertebral y dibuje su ombligo hacia su columna vertebral para enganchar su núcleo.
- Involucre los músculos de los brazos, la espalda y las piernas.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
La línea de fondo
Una plancha de planchas es un ejercicio de equilibrio avanzado que requiere fuerza total del cuerpo. Este ejercicio intenso exige que equilibres todo el peso de tu cuerpo en tus manos mientras tus piernas están elevadas.
La mayoría de las personas tendrán que desarrollarlo entrenando por un período de semanas o meses. Sea paciente y no se esfuerce demasiado ni demasiado rápido.
Si no es posible alcanzar la expresión completa, puede divertirse mientras desarrolla fuerza en su cuerpo y prueba diferentes ejercicios. Vaya despacio y escuche a su cuerpo para evitar lesiones.
Considere trabajar con un entrenador personal si realmente desea establecer un plan para dominar la flexión de planche.
