Cómo empezar
Las cosas buenas les llegan a los que se ponen en cuclillas.
Las sentadillas no solo darán forma a tus quads, isquiotibiales y glúteos, sino que también ayudarán a tu equilibrio y movilidad, y aumentarán tu fuerza. De hecho, un estudio de 2002 descubrió que cuanto más profunda sea tu sentadilla, más trabajarán tus glúteos. ¿Convencido todavía?
Cuando se trata de cuántas sentadillas debes hacer en un día, no hay un número mágico, realmente depende de tus objetivos individuales. Si eres nuevo en hacer sentadillas, busca 3 series de 12-15 repeticiones de al menos un tipo de sentadilla. Practicar unos días a la semana es un buen lugar para comenzar.
A continuación, hemos trazado las sentadillas básicas y tres variaciones para que pueda ponerse a trabajar.
1. La sentadilla básica
Sería difícil encontrar un ejercicio más fundamental que la sentadilla básica. Cuando se realiza correctamente, involucra los músculos más grandes del cuerpo para proporcionar muchos beneficios funcionales y estéticos. En caso de que te lo estés preguntando, las sentadillas definitivamente te ayudarán a levantar y redondear tu trasero.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros, descansando los brazos a los costados.
- Mientras apoya su núcleo y mantiene el pecho hacia arriba y el cuello neutral, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Tus brazos deben levantarse frente a ti para estar paralelos al piso.
- Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa. Luego empuja hacia arriba a través de tus talones para volver a tu posición inicial.
2. La sentadilla de reverencia
Un favorito para atacar realmente los glúteos, las sentadillas con reverencia te harán sentir un AF elegante.
Cuando puedas eliminar 10 de estos en cada lado sin sudar, sube tu juego sosteniendo una pesa en cada mano.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga sus brazos en una posición cómoda. Puede descansar las manos en las caderas o mantenerlas a los costados.
- Con un núcleo fuerte, retroceda y cruce con el pie derecho hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso. Asegúrese de que su pecho y mentón permanezcan erguidos durante este movimiento.
- Después de una breve pausa, empuje hacia arriba a través del talón del pie izquierdo plantado y regrese a su posición inicial.
- Repita, pero retroceda con el pie izquierdo. Cuando termines este lado, has completado una repetición.
3. La sentadilla dividida
Similar a una estocada, la sentadilla dividida requiere una postura dividida, aislando una pierna a la vez. Esto requerirá más equilibrio, así que concéntrate realmente en eso mientras estés en movimiento.
Para moverse:
- Comience en una posición amplia y escalonada, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda detrás.
- Mantenga los brazos hacia abajo a los costados. Si necesita un desafío adicional, sostenga una mancuerna ligera en cada mano.
- Mientras mantiene el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado, doble las rodillas hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso y el muslo derecho esté paralelo al piso. Asegúrese de que su rodilla derecha no se extienda más allá de los dedos de los pies.
- Después de una breve pausa, regrese a su posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones de la pierna derecha, luego cambia el escalón para completar las repeticiones de la pierna izquierda.
4. La sentadilla con copa
El entrenador de fuerza y acondicionamiento Dan John creó este movimiento para ayudar a las personas que tienen problemas para dominar las sentadillas o experimentan dolor durante el movimiento básico.
Equipo: una pesa. Comience ligero con 10 libras si es un principiante.
Para moverse:
- Comience agarrando su mancuerna por un extremo, permitiendo que el otro extremo cuelgue hacia el piso, con las manos ahuecadas.
- Con los codos doblados, sostenga la pesa cómodamente frente a usted y toque su pecho. Su postura debe ser amplia y los dedos de los pies deben señalarse.
- Dobla las rodillas y comienza a empujar las caderas hacia atrás, manteniendo la mancuerna inmóvil. Mantén el cuello neutral y mira al frente. Si su rango de movimiento lo permite, sus muslos pueden ir más profundos que paralelos al piso.
- Después de una pequeña pausa, empuje los talones y regrese a su posición inicial.
¿Quieren más? Prueba nuestro desafío de sentadillas de 30 días
Después de dominar estas variaciones de sentadillas, mejora tu juego con este desafío de sentadillas de 30 días. Recuerde, 1 serie debe ser igual a 12-15 repeticiones cuando comience. Harás 3 series de la sentadilla especificada, así que toma tu agua y prepárate.
Para un entrenamiento de mayor intensidad, puede agregar algunas repeticiones o agarrar algunas pesas cuando llegue a la semana 3 o al día 15.
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Cosas para considerar
Asegúrese de haberse calentado antes de comenzar a ponerse en cuclillas. Hacer al menos 10 minutos de cardio y 5 minutos de estiramiento aflojará tus músculos, aumentará tu rango de movimiento y ayudará a prevenir lesiones.
La cantidad de sentadillas que debe hacer no tiene nada que ver con su género y tiene mucho que ver con su nivel de condición física. Tenga en cuenta sus límites y asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar repeticiones o peso adicionales.
Aunque las sentadillas son un ejercicio increíblemente efectivo, no son el final de todo. Incorporarlos en un régimen de entrenamiento de cuerpo completo, y comer las cosas buenas en porciones apropiadas, le dará los mejores resultados.
La línea de fondo
Como principiante, ponerse en cuclillas 3 series de 12-15 repeticiones varias veces a la semana lo llevará en su camino hacia una mayor fuerza y jeans más completos. ¡Incorpórelos a una rutina de ejercicios bien redondeada y observe cómo fluyen los resultados!
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
