CrossFit es mi mermelada, el yoga caliente es mi ceremonia del domingo, y una carrera de 5 millas desde Brooklyn a Manhattan es mi ritual previo al brunch. Estoy en forma. Estoy activo. Pero odio mi trasero, siempre lo he hecho.
Es el vagabundo que se llamó "demasiado óseo", el vagabundo por el que me molestaron en la escuela primaria y secundaria ("¿Dónde está …?"), Y el vago cuya ausencia se hizo aún más evidente cuando comencé a entrenar con fuerza más regularmente y mi bíceps, hombros y tríceps rellenados. "Construido al revés", se ríe mi enamorado del gimnasio.
Entonces, allí estaba un día odiando a mi tuchus en voz alta cuando mi editor me sugirió que intentara 20 sentadillas con pesas todos los días. Pensó que si corría a trabajar todos los días durante dos semanas, probablemente aprovecharía la oportunidad de obtener un botín más redondo y jugoso, y lo hice.
Treinta días después, mis glúteos son más fuertes y la resistencia muscular en mis brazos definitivamente mejoró de todo lo que sostienen las pesas rusas. También acumulé bastante fuerza en el núcleo haciendo 600 sentadillas ponderadas durante un mes. Las sentadillas delanteras y traseras que tengo que hacer durante CrossFit también son más fáciles ya que me concentré en mi forma y mantuve los talones bajos.
Si bien es posible que no continúe con estos descansos diarios de sentadillas de copa (como Cross Fitter, ya he cosechado los beneficios de las sentadillas básicas), aprendí mucho sobre la forma, la base y cómo llevar las sentadillas al siguiente nivel desde Este desafío. Si está construyendo su botín desde el principio, esto es lo que necesita saber:
Un desafío de sentadillas de 30 días necesita más que solo sentadillas
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora de Training2xl, dejó en claro que agregar pesas es la forma de mejorar sus sentadillas regulares. Fortalecer su botín viene con algunos beneficios reales. Los glúteos fuertes hacen mucho más que hacer que su cintura se vea más pequeña y que su botín se vea increíble con un par de polainas o jeans. También mejoran la velocidad, la agilidad, la potencia y previenen el riesgo de lesiones relacionadas con la espalda, dice Luciani.
“Las sentadillas se centran principalmente en el glúteo mayor. Pero sus glúteos consisten en otros dos músculos llamados glúteo medio y glúteo menor. Tendrá que ejercitar los tres para ver los resultados que está buscando”, dice Luciani.
Para activar y construir completamente cada parte de su botín, necesitará una rutina de ejercicios que incluya una variedad de ejercicios como:
- empujes de cadera
- patadas de burro
- peso muerto
- elevaciones laterales de piernas
- estocadas
Sin embargo, si no eres un fanático del fitness, o si solo quieres concentrarte en tus sentadillas, el plan que probé es un excelente comienzo. Es fácil comprometerse (porque quién quiere hacer 100 sentadillas todos los días), desarrolla una fuerza impresionante en el núcleo, el brazo y la espalda, y cumple con el levantamiento del botín, especialmente si eres nuevo en las sentadillas.
Esto es lo que dicen los expertos sobre agregar sentadillas ponderadas
Consejos de Luciani para agregar sentadillas ponderadas a su rutina:
- Clave una sentadilla de peso corporal primero.
- Agregue un peso en el que pueda hacer al menos 10 repeticiones.
- Si tiene acceso a un entrenador, haga que revisen su formulario.
- No solo hagas sentadillas.
- Continúe agregando peso cuando las sentadillas comiencen a sentirse demasiado fáciles.
Gracias a CrossFit, tuve sentadillas de aire y sentadillas pesadas hacia atrás. Luciani me dio información sobre algunas otras variaciones de sentadillas ponderadas y decidí centrarme específicamente en la sentadilla con copa.
Cómo hacer una sentadilla con copa
- Sostenga una pesa rusa o pesa de gimnasia con ambas manos al nivel del pecho y párese con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros.
- Párate erguido y apoya tu núcleo, luego baja tu trasero hacia atrás y hacia abajo mientras mantienes el pecho en alto, sentándote sobre tus talones sin mover tu peso hacia adelante sobre las puntas de tus pies.
- Conduce por los talones, vuelve a ponerte de pie y aprieta los glúteos. Eso es 1 rep.
Una vez que me decidí por la posición en cuclillas, Luciani me ayudó a diseñar este plan de cuatro semanas para asegurar que mi botín ganara:
| Semana | Plan de sentadillas |
| 1 | 2 series de 10 sentadillas con 1 minuto de descanso, pesas rusas de 35 lb |
| 2 | 1 juego de 20 sentadillas, pesas rusas de 35 lb |
| 3 | 2 series de 10 sentadillas con 1 minuto de descanso, pesas rusas de 42 lb |
| 4 4 | 1 juego de 20 sentadillas, pesas rusas de 42 lb |
Con recordatorios diarios establecidos para las 2:00 pm (trabajo desde casa y tengo un gimnasio en el edificio de mi apartamento, así que la sesión de sentadillas del mediodía fue en realidad un buen descanso de mi trabajo), me puse manos a la obra. Literalmente.
Cuente "Miss New Booty" y siga leyendo para saber cómo fue mi desafío de un mes y si estoy o no luciendo el botín de mis sueños.
Así fueron mis cuatro semanas
Semana uno: descubriendo mis puntos débiles y fortaleciendo mi forma
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Las sentadillas de copa señalaban cuán débiles e inflexibles eran mis muslos internos, flexores de cadera y tobillos. Mis caderas apretadas dificultaban estar paralelas al piso, así que la primera semana tuve que acostumbrarme al dolor cómodo.
Definitivamente tampoco fueron solo mis glúteos los que recibieron un golpe. Me sorprendieron los otros grupos musculares que despertaron estas sentadillas: ¡mis cuádriceps y mi núcleo en particular! Para ser justos, Luciani menciona: "Las sentadillas con carga frontal son un gran ejercicio para quads, core y espalda alta".
Y después de enviarle a Luciani un video para verificar el formulario después de mi primer día, señaló que mis talones a menudo se despegaban cuando empujaba hacia arriba. Me recomendó que realmente me enfocara en empujar el piso con los talones cuando conduzco hacia arriba para remediar la situación. Después de jugar con el posicionamiento, en realidad me resultó más fácil mantener una buena forma cuando hice las sentadillas descalzo, lo que Luciani asegura que es totalmente seguro.
Consejo profesional: si no tienes un entrenador que pueda verificar tu forma, toma un video de tus sentadillas y reprodúcelas. También puede analizar su forma en tiempo real cuando se está moviendo frente a un espejo en el gimnasio.
Semana dos: tomar una sentadilla a la vez
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La transición de 2 series de 10 a 1 serie de 20 fue físicamente difícil, especialmente las últimas cuatro sentadillas en el segundo set. También fue duro mentalmente porque todas esas repeticiones comenzaron a sentirse un poco repetitivas.
Para mantenerme enfocado durante el ejercicio, comencé a contar las repeticiones en voz alta, lo que ayudó a que cada sentadilla se sintiera como la casilla que necesitaba para marcar mi lista de tareas (y me encantan las listas de tareas). También me aseguré de enviar mensajes de texto a mi grupo de amigos todos los días para ayudarme a hacerme responsable.
Semana tres: subir de peso y sentirse más fuerte
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Para la tercera semana, estaba listo para enfrentar el peso más pesado. "Sabrás que estás listo para subir de peso cuando las últimas dos repeticiones de cada serie ya no sean súper desafiantes", dice Luciani. Aunque definitivamente sentí las 7 libras adicionales de mi pesa rusa de 42 libras, no estaba notablemente adolorida por el peso agregado.
La mejor parte fue que al final de la tercera semana, ya no tenía que preocuparme tanto por mi forma. Mis talones dejaron de caer del piso e instintivamente empujé mis rodillas durante cada repetición.
Semana cuatro: sentirse más seguro
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No me di cuenta hasta el final de la cuarta semana, pero mis sentadillas se sintieron considerablemente más fáciles que durante la primera semana, a pesar de que había aumentado de peso. Y no solo me sentía más fuerte, lo veía.
Mi amigo en el gimnasio (con un trasero igualmente plano) exclamó con alegría y apoyo: "¡Veo que el botín se agita, GK!" a lo que otro amigo repitió: "En serio, tu botín parece más levantado o algo así".
Después de la clase cuando llegué a casa, me puse mis jeans favoritos por primera vez desde el comienzo del experimento, y tuve que estar de acuerdo con ellos … mi botín era definitivamente más grande. Todavía me quedaba en los pantalones, no era una historia de éxito de botín Kardashian durante la noche, pero mi trasero definitivamente estaba más apretado. Reflexivamente, desearía haber pensado tomar una medición previa y posterior al desafío, pero les aseguro que los resultados de la prueba de jean son indiscutibles.
El final del experimento
Para celebrar los comentarios de mis amigos y mi trasero ligeramente levantado, bailé hasta Lululemon para comprar un par de shorts negros de entrenamiento. Es posible que todavía tenga algo de trabajo que hacer antes de sentirme 100% cómodo pavoneándome en mi gimnasio, pero me gusta usarlos en el apartamento y admirar mi trasero redondo mejorado cada vez que me miro en el espejo de cuerpo entero en el baño.
Si prueba cualquier desafío de sentadillas de 30 días, le recomiendo que lo cambie después de un mes. Luciani me dijo que después de aproximadamente cuatro semanas de usar los mismos ejercicios, sus glúteos se adaptarán a la rutina y dejarán de crecer. En ese punto, deberá cambiar los ejercicios para proporcionar un nuevo estímulo de construcción muscular.
Dicho esto, Luciani dijo que debería tratar de continuar incorporando sentadillas de copa (u otra sentadilla con carga frontal como las sentadillas frontales) al menos una vez por semana en mi rutina para mantener la fuerza central que había acumulado (a partir de 600 sentadillas ponderadas acumulativas !) durante el mes. Quién sabe, tal vez cumpla mi cita de botín a las 2:00 pm con el gimnasio de abajo en nombre de la confianza de la parte trasera.
3 movimientos para fortalecer los glúteos
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
