Las sentadillas son un ejercicio efectivo de resistencia corporal que trabaja la parte inferior del cuerpo.
Si está buscando mejorar su estado físico y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, agregue sentadillas a su rutina de ejercicios y hágalos varias veces por semana.
En una sentadilla de peso corporal estándar, se apuntan los siguientes músculos:
- cuadríceps
- isquiotibiales
- glúteos
- abdominales
- pantorrillas
También puedes probar variaciones de sentadillas, como barra y sentadillas de salto, para un desafío adicional. Estos trabajan grupos musculares ligeramente diferentes, como los músculos de la espalda (sentadillas con barra), y pueden ayudar a mejorar la aptitud aeróbica (sentadillas de salto).
Las sentadillas también son un ejercicio funcional que puede ayudarlo con las tareas diarias, como sentarse en una silla y agacharse para sacar algo de un estante bajo. Esto se debe a que trabajan los mismos músculos que usted usa para realizar esas actividades.
Para obtener mejores resultados, haga sentadillas junto con ejercicios cardiovasculares y otros movimientos de entrenamiento de fuerza.
Cómo hacer una sentadilla básica
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Músculos trabajados: quads, isquiotibiales, glúteos, abdominales, pantorrillas
Para realizar una sentadilla básica usando solo su propio peso corporal, siga estos pasos:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Apriete su núcleo para estabilizarse, luego con el pecho hacia arriba, comience a cambiar su peso hacia los talones mientras empuja las caderas detrás de usted mientras se pone en cuclillas.
- Continúa bajando hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Sus pies deben permanecer planos en el suelo y sus rodillas deben permanecer sobre su segundo dedo del pie.
- Mantén el pecho levantado y los pies en el suelo, y exhala mientras te pones de pie nuevamente.
- Haz 12-15 repeticiones.
Cómo hacer variaciones de sentadillas
Hay diferentes variaciones de sentadillas, incluidas la barra y las sentadillas de salto. Puede personalizar la sentadilla en función de su nivel de condición física y objetivos de condición física.
Por ejemplo, la sentadilla de espalda con una barra puede ayudarlo a fortalecer y estabilizar su:
- caderas
- rodillas
- espalda superior e inferior
- músculos de las piernas
La sentadilla de sumo, por otro lado, puede fortalecer los muslos internos. La sentadilla de salto puede aumentar su estado cardiovascular y fortalecer sus glúteos y muslos.
Si eres nuevo en las sentadillas, no necesitas sentadillas tanto como para experimentar los beneficios fortalecedores.
Saltar en cuclillas
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Los músculos funcionan: glúteos, muslos, caderas, piernas.
- Comience realizando una sentadilla básica siguiendo los pasos 1-3 anteriores.
- Cuando llegues a la posición donde tus muslos están casi paralelos al piso, mantén tu núcleo ocupado mientras saltas.
- Cuando aterrices, baja tu cuerpo a la posición en cuclillas. El objetivo es aterrizar suavemente a medio pie, con el tronco alineado ligeramente hacia adelante.
- Repite durante 10-12 repeticiones, o haz tantas sentadillas de salto como puedas en 30 segundos.
Si recién comienza, comience con un salto bajo. A medida que avanzas, puedes agregar un salto más explosivo.
Barra con pesas o sentadilla de espalda
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Músculos trabajados: glúteos, piernas, caderas, espalda baja
Equipo necesario: barra en un estante
- Comience con la barra en una rejilla, colocada justo debajo de la altura del hombro.
- Muévase debajo de la barra para que descanse detrás de la parte superior de su espalda, y agarre la barra con las manos más anchas que la distancia del ancho de los hombros, con los brazos hacia adelante.
- Levántate para sacar la barra del estante. Es posible que deba retroceder un poco.
- Con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho hacia arriba, agacharse hasta que las caderas estén debajo de las rodillas.
- Presione los pies firmemente contra el suelo y empuje las caderas hacia atrás para ponerse de pie.
- Haga 3-5 repeticiones, dependiendo del peso de la barra y su nivel de condición física, y luego avance lentamente para reemplazar la barra en el estante.
Sentadilla de sumo
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Músculos trabajados: muslos internos, glúteos
- Comience parándose con los pies bien abiertos y los dedos apuntando hacia afuera.
- Manteniendo el peso en los talones traseros, comience a bajar las caderas y doble las rodillas en una posición en cuclillas ancha. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Retroceda, apretando sus glúteos en la parte superior del movimiento.
- Completa 10-20 repeticiones. Para un desafío mayor, haz tantas sentadillas de sumo como puedas en 30 o 60 segundos.
Incorporando sentadillas en una rutina
Las sentadillas son un ejercicio desafiante y efectivo para tonificar todo el cuerpo. Además, puedes hacerlo en casa o en el gimnasio.
Para agregarlos a su rutina de ejercicios, comience haciendo sentadillas varias veces por semana. Si eres nuevo en el ejercicio, intenta hacer 12-15 sentadillas a la vez al menos tres veces por semana.
Si su objetivo es perder peso o mejorar su nivel de condición física, también debe hacer ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, varias veces por semana. Intente alternar días de cardio con entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas.
Recuerde: el entrenamiento puntual en áreas aisladas del cuerpo no es eficiente. En cambio, un programa integral de ejercicios será más efectivo.
Si no está seguro por dónde comenzar, trabaje con un entrenador personal certificado que pueda configurar un programa semanal para que lo siga.
Para llevar
Las sentadillas son un ejercicio efectivo que puede ayudarlo a desarrollar los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo. También son accesibles porque no requieren ningún equipo, y puede hacerlo utilizando solo su peso corporal.
También puede realizar sentadillas con pesas o campanas de caldera para un mayor desafío.
La buena forma es esencial para las sentadillas porque es fácil hacerlas incorrectamente, lo que puede provocar tensión o lesiones. Pídale a un entrenador personal certificado oa un amigo que lo vea en cuclillas para confirmar que su formulario sea correcto.
