La sentadilla es un ejercicio dinámico de entrenamiento de fuerza que requiere que varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos simultáneamente.
Muchos de estos músculos le ayudan a impulsar sus tareas diarias, como caminar, subir escaleras, agacharse o cargar cargas pesadas. También lo ayudan a realizar actividades relacionadas con el deporte.
Agregar sentadillas a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar el rendimiento de tu ejercicio, disminuir el riesgo de lesiones y mantenerte en movimiento más fácilmente durante el día. Pero estos son solo algunos de los beneficios.
Sigue leyendo para obtener más información sobre las recompensas que puedes obtener al hacer sentadillas y variaciones que puedes probar para obtener beneficios adicionales.
¿Qué músculos trabajan las sentadillas?
Si hay un ejercicio que tiene la capacidad de desafiar la mayoría de los músculos de su cuerpo, es la sentadilla.
Los músculos obvios dirigidos están en la parte inferior del cuerpo, pero para hacer este ejercicio compuesto correctamente, también debe usar varios músculos por encima de su cintura.
Los músculos inferiores dirigidos en una sentadilla incluyen su:
- glúteo mayor, mínimo y medio (glúteos)
- cuádriceps (frente del muslo)
- isquiotibiales (parte posterior del muslo)
- aductor (ingle)
- flexores de cadera
- pantorrillas
Además de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla también se dirige a los músculos centrales. Estos músculos incluyen el recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal y erector de la columna.
Si haces una sentadilla con la espalda o una sentadilla sobre la cabeza, también trabajarás los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda.
Cómo hacer una sentadilla básica
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Conocido como una sentadilla de peso corporal o una sentadilla de aire, el tipo más básico de sentadilla usa solo el peso de tu cuerpo para la resistencia. Las variaciones de la sentadilla pueden incluir pesas, como pesas o pesas, bandas de resistencia o pelotas de yoga.
Para hacer una sentadilla básica:
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
- Mantenga el pecho hacia arriba, contraiga los abdominales y coloque el peso sobre los talones mientras empuja las caderas hacia atrás para sentarse.
- Baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al piso.
- Debes sentir la sentadilla en tus muslos y glúteos.
- Haga una pausa con las rodillas sobre, pero no más allá, los dedos de los pies.
- Exhale y empuje hacia arriba a la posición inicial.
¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?
La lista de beneficios de sentadillas es larga, pero para resumir y señalar las mejores opciones, aquí hay siete beneficios clave de hacer sentadillas.
1. Fortalece tu núcleo
Tener músculos centrales fuertes puede facilitar los movimientos cotidianos, como girar, inclinarse e incluso pararse. No solo eso, sino que un núcleo fuerte puede mejorar el equilibrio, aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y también hacer que sea más fácil mantener una buena postura.
Un estudio de 2018 que comparó la activación muscular central durante una tabla con sentadillas de espalda encontró que las sentadillas de espalda resultaron en una mayor activación de los músculos que sostienen la espalda.
En base a estos hallazgos, los investigadores recomendaron apuntar a los músculos centrales con sentadillas en la espalda para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento deportivo.
2. Reduce el riesgo de lesiones
Cuando fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, puede ejecutar mejor los movimientos de todo el cuerpo con la forma, el equilibrio, la movilidad y la postura correctos.
Además, la incorporación de sentadillas en su rutina de entrenamiento general también ayuda a fortalecer sus tendones, ligamentos y huesos, lo que, según el American Council on Exercise, puede ayudar a reducir su riesgo de lesiones.
3. aplasta las calorías
La quema de calorías a menudo se equipara con ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta. Pero realizar movimientos compuestos de alta intensidad como la sentadilla también puede aplastar algunas calorías graves.
Por ejemplo, según la Escuela de Medicina de Harvard, una persona de 155 libras puede quemar aproximadamente 223 calorías haciendo 30 minutos de ejercicios vigorosos de fuerza o entrenamiento con pesas, como las sentadillas.
4. Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo
La parte inferior de tu cuerpo cuenta con algunos de tus músculos más grandes y poderosos.
Desde levantarse de la cama hasta sentarse en una silla, sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera y pantorrillas son responsables de casi cada movimiento que realice.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando estos músculos están en buenas condiciones, es posible que pueda moverse más cómodamente, con menos dolor, y que todo, desde caminar hasta inclinarse y hacer ejercicio, es más fácil de hacer.
5. Aumenta la capacidad atlética y la fuerza
Si compites en un deporte, agregar sentadillas de salto a tu entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza y velocidad explosivas que, a su vez, pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento atlético.
Un estudio de 2016 investigó los efectos del entrenamiento de salto en cuclillas realizado 3 veces por semana en el transcurso de 8 semanas.
Con base en los resultados del estudio, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de salto en cuclillas tiene la capacidad de mejorar varios rendimientos atléticos diferentes simultáneamente, incluido el tiempo de sprint y la fuerza explosiva.
6. La variedad ayuda con la motivación
Una vez que domines las sentadillas básicas, puedes probar diferentes tipos de variaciones de sentadillas. Cambiar tus sentadillas puede ayudar a mantener el ejercicio interesante, al tiempo que activa diferentes grupos musculares.
Las sentadillas se pueden hacer solo con su peso corporal. También se pueden hacer con pesas, como pesas, pesas, pesas rusas o balones medicinales, o con bandas de resistencia o balones de yoga.
7. Se puede hacer en cualquier lugar
Para hacer sentadillas con peso corporal, no necesitas ningún equipo. Todo lo que necesita es su cuerpo y suficiente espacio para bajar las caderas a una posición sentada.
Y, si tiene poco tiempo, aún puede beneficiar a muchos grupos musculares haciendo 50 sentadillas al día: intente hacer 25 por la mañana y 25 por la noche. A medida que se fortalezca, agregue 25 a la tarde.
¿Qué beneficios puedes obtener de las variaciones de sentadillas?
Cambiar la sentadilla básica te permite apuntar a diferentes grupos musculares. También ayuda con la motivación para que no te aburras de realizar el mismo movimiento repetidamente.
Antes de pasar a las variaciones de sentadillas, asegúrate de haber dominado el movimiento básico de sentadillas. Estos ejercicios son más desafiantes y requieren más fuerza, flexibilidad y activación del núcleo.
Sentadillas de espalda
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La sentadilla de espalda toma el movimiento de sentadilla tradicional y agrega resistencia a los hombros con una barra. A menudo se considera el "estándar de oro" cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo, ya que requiere la interacción coordinada de numerosos grupos musculares.
La posición en cuclillas pone énfasis en los glúteos y las caderas mientras apunta a los cuádriceps.
- Coloque una barra en un estante para sentadillas, justo debajo de la altura del hombro.
- Muévase debajo de la barra para que descanse detrás de su cuello sobre la parte superior de su espalda. Agarra la barra con las manos.
- Con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, retroceda para poder despejar el estante.
- Baje hasta ponerse en cuclillas para que sus caderas estén debajo de sus rodillas.
- Haga una pausa breve, luego presione los pies y empuje las caderas hacia la posición inicial.
Sentadillas de arriba
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Para una sentadilla sobre la cabeza, puede usar una pesa o una pelota medicinal.
Esta variación involucra tu núcleo, especialmente tu espalda baja. Además, trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos.
Su rango de movimiento será ligeramente diferente con esta posición en cuclillas, así que preste especial atención a su forma.
- Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros
- Mantenga la pelota medicinal sobre su cabeza durante todo el ejercicio.
- Desde una posición de pie, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como lo harías con una sentadilla regular. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
- Haga una pausa breve con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- Empuje a través de los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
Sentadillas con salto
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Con las sentadillas de salto, no necesitas ningún equipo. Este es un movimiento pliométrico, lo que significa que es un poderoso ejercicio aeróbico que requiere que ejerzas tus músculos a su máximo potencial en un corto período de tiempo.
La sentadilla de salto apunta a los glúteos, cuádriceps, caderas e isquiotibiales, al tiempo que aumenta su ritmo cardíaco.
Debido a que esta variación ejerce más presión sobre sus articulaciones, es importante tener rodillas, caderas y tobillos sanos si desea probar este movimiento.
- Párate derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén ligeramente más altos que sus rodillas.
- Impúlsate hacia arriba para que tus pies se levanten del suelo.
- Aterrice con las rodillas dobladas y suaves y vuelva a acomodarse en la posición en cuclillas.
Consejos de seguridad
Si bien generalmente es un ejercicio seguro si se realiza con la forma correcta, hay algunas precauciones de seguridad a tener en cuenta al hacer sentadillas.
- Solo bájese lo más lejos que pueda ir cómodamente. Cuando comience a sentir molestias en las caderas o las rodillas, deténgase y utilícelo como punto final.
- Asegúrate de tener una base sólida. La mayoría de los ejercicios de sentadillas requieren que comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El uso de una postura más estrecha le permite apuntar a los músculos externos del muslo, pero también disminuye la estabilidad de su base y ejerce una presión adicional sobre las rodillas.
- Mantén tus ojos hacia adelante. Si bien puede parecer natural mirar hacia abajo al realizar una sentadilla, querrás mantener la mirada al frente. Para ayudar con esto, elija un lugar frente a usted para enfocarse. Esto puede ayudarlo a mantener su cuello en una posición neutral.
- Mantén tu postura erguida. Evite redondear los hombros o la espalda. Concéntrese en mantener la columna recta y en una posición neutral, con la cabeza neutral, sin mirar hacia arriba o hacia abajo.
- Solo levanta lo que puedas manejar. Evite aumentar de peso si su forma no puede soportarlo. Se beneficiará más de la sentadilla si la ejecuta con la forma adecuada que si levanta demasiado peso. Además, levantar demasiado peso puede tensar la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.
- Activa tu núcleo. Mantenga sus músculos centrales activados durante todo el movimiento. Piense en estos músculos como su cinturón de pesas interno que mantiene todo en su lugar.
La línea de fondo
Desarrollar fuerza y poder son solo algunos de los muchos beneficios de incluir sentadillas en tus entrenamientos.
Cuando se realiza correctamente, este ejercicio funcional también aumenta la quema de calorías, ayuda a prevenir lesiones, fortalece el núcleo y mejora el equilibrio y la postura.
Para mantenerse motivado, considere cambiar la sentadilla tradicional con diferentes variaciones. Esto no solo mantendrá sus entrenamientos interesantes, sino que también será desafiado con cada nuevo movimiento.
Si tiene una condición de salud o una lesión, asegúrese de hablar con su médico o un entrenador personal certificado antes de agregar sentadillas a su rutina de ejercicios.
