Estocadas: Músculos Trabajados, Instrucciones, Variaciones Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Cómo hacer una estocada

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La estocada básica trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer una estocada correctamente:

1. Comienza poniéndote de pie.
2. Da un paso adelante con un pie hasta que tu pierna alcance un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe permanecer paralela al suelo y la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies.
3. Levante la pierna delantera para volver a la posición inicial.
4. Repita de 10 a 12 repeticiones en una pierna, o apague entre piernas hasta que haya sumado de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Cómo trabajar diferentes músculos con variaciones de estocada

Al realizar variaciones de estocada, puedes activar diferentes músculos. Por ejemplo, en lugar de lanzarse hacia adelante, puede lanzarse hacia un lado.

Las estocadas laterales, también conocidas como estocadas laterales, pueden ayudarlo a aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos de los muslos. También puede hacer una estocada para caminar para mantener su cuerpo en movimiento y ayudar a elevar su ritmo cardíaco. Agregar un giro del torso a las estocadas trabaja los músculos abdominales.

Estocada para caminar

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Una estocada al caminar trabaja los mismos músculos que una estocada básica, pero puede ayudar a elevar su ritmo cardíaco con el movimiento adicional. Para hacer una estocada caminando:

1. Comience realizando una estocada básica con la pierna derecha lanzándose hacia adelante.
2. En lugar de regresar a una posición de pie, comience a lanzarse hacia adelante con la pierna izquierda para que ahora esté en posición de estocada. Su pierna derecha debe permanecer en posición para estabilizarlo.
3. Continúa este movimiento de "caminar" mientras continúas lanzándote hacia adelante, alternando piernas, de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.

Embestida con un giro del torso

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Una estocada con un giro en el torso le brinda el beneficio adicional de trabajar sus abdominales además de sus glúteos y cuádriceps. Para hacer una estocada con un giro del torso:

1. Comience realizando una estocada básica con la pierna derecha lanzándose hacia adelante.
2. Después de que tu pierna derecha se lance hacia adelante y te sientas estable, usa tu núcleo para girar el torso hacia la derecha. Espera durante unos segundos. No mueva las piernas fuera de la posición de embestida.
3. Gira tu torso hacia el centro. Da un paso atrás para pararte con la pierna derecha.
4. Cambie las piernas y embestir hacia adelante con la pierna izquierda, y, una vez estabilizado, gire a la izquierda esta vez.
5. Realiza 10 estocadas con giros en cada lado.

Estocada lateral o lateral

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Además de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, una estocada lateral o lateral también trabaja los músculos internos del muslo. Para hacer una estocada lateral:

1. Comience a pararse alto, con los pies separados al ancho de las caderas
2. Da un gran paso a la izquierda. Dobla la rodilla izquierda mientras empujas las caderas hacia atrás. Mantenga ambos pies planos en el piso durante la estocada.
3. Empuje con la pierna izquierda para volver a ponerse de pie.
4. Realice de 10 a 12 estocadas en el lado izquierdo antes de cambiar a la derecha.

Cómo incorporar estocadas a tu rutina

Si está buscando mejorar su nivel de condición física y fortalecer sus piernas, considere agregar estocadas a su rutina de ejercicio semanal de 2 a 3 veces por semana.

Si eres nuevo en el estado físico, puedes comenzar haciendo 10 a 12 estocadas en cada pierna a la vez. Si su objetivo es perder peso o tonificar su cuerpo, se deben realizar estocadas además del ejercicio cardiovascular y otros movimientos de entrenamiento de fuerza.

Pruebe el entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad de 2 a 3 veces por semana, alternando días con entrenamiento de fuerza, como estocadas, los otros días.

Si no está seguro de cómo configurar una rutina de ejercicios, trabaje con un entrenador personal certificado que pueda hacer un cronograma para que lo siga.

¿Puedes usar estocadas para entrenar tus músculos?

Algunas de las ventajas del entrenamiento puntual, o dirigirse solo a un área de su cuerpo con estocadas, es que puede ver un ligero aumento en el desarrollo muscular o el tono en esa área.

Las desventajas son que su cuerpo puede adaptarse rápidamente. La mudanza ya no será un desafío después de unas pocas semanas. En cambio, una rutina de ejercicios bien redondeada puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

¿Cómo se comparan las estocadas con las sentadillas?

Las estocadas y las sentadillas son ejercicios de peso corporal similares que se dirigen tanto a los glúteos como a los músculos de las piernas. La diferencia es que una estocada se realiza una pierna a la vez, por lo que está fortaleciendo cada pierna individualmente. Eso significa que estás disparando tus músculos estabilizadores. Esto puede ayudar a nivelar cualquier desequilibrio.

Las estocadas también son más fáciles para la espalda, por lo que si experimenta dolor en la parte baja de la espalda, considere apegarse a las estocadas en lugar de agregar sentadillas. Alternativamente, evite inclinarse hacia abajo en su posición en cuclillas.

Ni las sentadillas ni las estocadas son mejores para tonificar. Ambos son excelentes ejercicios para involucrar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para obtener mejores resultados, considere agregar ambos a su rutina.

La comida para llevar

Las estocadas pueden ser un ejercicio efectivo para ayudar a tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Tenga cuidado de hacer estocadas con la forma adecuada. A medida que te lanzas, tu rodilla no debe pasar sobre los dedos de tus pies. Y tampoco extienda la pierna demasiado lejos en ninguna dirección cuando se lanza.

Realizar estocadas correctamente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Si necesita ayuda para comenzar con las estocadas, solicite a un entrenador personal certificado que vea su formulario. Cuando te vuelves más avanzado, puedes sostener pesas libres en cada mano mientras te lanzas para un desafío de fortalecimiento adicional. Solo recuerde consultar siempre con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.