Un banco de abdominales en declive posiciona la parte superior de tu cuerpo en ángulo para que esté más abajo que tus caderas y muslos. Esta posición hace que su cuerpo trabaje más, ya que debe trabajar contra la gravedad y en un rango de movimiento más amplio.
Las sentadillas de rechazo son un ejercicio básico efectivo para agregar a su rutina de ejercicios. Mejoran la fuerza del núcleo, previenen lesiones y ayudan a estabilizar su cuerpo.
Estos beneficios pueden tener un efecto positivo en su rutina de ejercicios y actividades físicas diarias, lo que facilita torcer, doblar y extender su cuerpo.
Siga leyendo para descubrir cómo hacer sentadillas de declive, los músculos específicos que fortalecerá y ejercicios abdominales alternativos.
Cómo hacer una sentada de rechazo
Puede ajustar el ángulo del banco para aumentar o disminuir la dificultad de la sentada. A medida que aumenta el ángulo del banco de descenso, también lo hace la dificultad del ejercicio.
Al hacer una sentada de declive, asegúrate de meter la barbilla en el pecho para proteger el cuello. Para mayor comodidad, soporte y para evitar lesiones, elija un banco de declive con un respaldo grueso.
Sin pesas
Este video muestra la forma adecuada y destaca los músculos específicos:
Para hacerlo
- Siéntese en el banco con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra acolchada.
- Cruza los brazos sobre el pecho o entrelaza los dedos alrededor de la base del cráneo.
- Levanta el torso para llevar el pecho a los muslos.
- Haga una pausa aquí por unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 18 repeticiones.
Con pesas
Para un desafío, sostenga un peso para aumentar la resistencia y comprometer más músculos. Mire este video para una demostración rápida:
Para hacerlo
- Siéntese en el banco con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra acolchada.
- Sostenga una pesa, una placa de pesas o una pelota medicinal sobre su pecho o sobre su cabeza.
- Levanta el torso para llevar el pecho a los muslos.
- Haga una pausa aquí durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 18 repeticiones.
Sin un banco
Use una pelota de estabilidad en lugar de un banco de declive para apoyar la curva natural de su espalda baja y minimizar la presión sobre su columna vertebral.
Eche un vistazo a este video para tener una idea del ejercicio:
Para hacerlo
- Coloque una pelota de estabilidad contra una pared baja o escalón para que sus pies puedan descansar en una posición más alta que el piso.
- Cruza los brazos sobre el pecho o entrelaza los dedos en la base del cráneo.
- Levanta el torso para llevar el pecho hacia los muslos.
- Mantenga esta posición por unos segundos.
- Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 18 repeticiones.
Músculos trabajados
Las sentadillas con declive aumentan la flexión espinal y trabajan los músculos centrales alrededor del torso, los muslos y la pelvis. Estos incluyen el recto abdominal, oblicuos y recto femoral.
También fortalecen la espalda, el pecho y los flexores de la cadera, que son los músculos internos de la cadera que llevan el abdomen hacia los muslos a medida que se levanta.
El movimiento permite que las caderas, la espalda baja y el núcleo trabajen juntos para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Todos estos beneficios ayudan a reducir el dolor lumbar, prevenir lesiones y facilitar todo tipo de movimientos.
Rechazar sentadillas frente a abdominales
Las sentadillas de declive y los crujidos de declive son beneficiosos para desarrollar músculo y desarrollar la fuerza central, aunque tienen beneficios ligeramente diferentes.
Los crujidos de declive son beneficiosos como un ejercicio de aislamiento si está trabajando en la construcción de un "paquete de seis". Uno de los principales músculos trabajados durante los abdominales de declive es el recto abdominal, conocido como el músculo de paquete de seis.
Las sentadillas de declinación trabajan más grupos musculares y desarrollan una estabilidad central general que ayuda con muchos tipos de movimiento.
Ambos tipos de ejercicios tienen el potencial de causar dolor y lesiones. Puede enfocarse en un ejercicio si hay resultados específicos que le gustaría lograr o si su cuerpo responde mejor uno sobre el otro. De lo contrario, agregar ambos a su programa de ejercicios le dará los mejores resultados.
Ejercicios alternativos
Hay varios ejercicios que trabajan los mismos músculos que las sentadillas de declive. Puedes hacer estos ejercicios en lugar de o además de las sentadillas.
Tablón y tablón lateral
Este ejercicio energizante alinea tu cuerpo y apoya una buena postura. Trabaja su núcleo, parte superior del cuerpo, espalda y piernas.
Para hacerlo
- Desde la posición de la mesa, levante las caderas y los talones mientras estira las piernas.
- Mete la barbilla en el pecho para alargar la parte posterior del cuello.
- Presiona firmemente en tus manos y compromete todo tu cuerpo.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
Para pasar a una tabla lateral, coloque la mano izquierda en el centro para que quede alineada con el pie izquierdo.
Para hacerlo
- Gire el lado derecho de su cuerpo hacia el techo.
- Apila los talones, coloca el pie derecho delante de la izquierda o baja la rodilla izquierda para apoyarte.
- Coloque su mano derecha sobre su cadera, o extiéndala directamente hacia el techo con la palma de la mano hacia afuera de su cuerpo.
- Mira hacia el techo o hacia adelante.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
- Luego, vuelva a la posición de tabla antes de hacer el lado opuesto.
Pose de puente
Este clásico backbend e inversión apunta a sus abdominales, espalda y glúteos. Para mantener la postura durante un período prolongado, coloque un bloque o soporte debajo de la espalda baja.
Para hacerlo
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los dedos apuntando hacia las caderas.
- Presiona tus palmas contra el suelo junto a tu cuerpo.
- Lentamente levante el coxis hasta que las caderas estén tan altas como las rodillas.
- Meta la barbilla en el pecho y mantenga el cuello y la columna en una línea.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Suelta rodando tu columna hacia el piso, comenzando con la vértebra superior.
- Relájate por unos momentos.
- Repite de 1 a 2 veces.
La línea de fondo
Las sentadillas de declive son una forma efectiva de trabajar los flexores de la base, la espalda y la cadera. Como trabajarás contra la gravedad mientras levantas, tus músculos tendrán que trabajar más duro que durante las sentadillas tradicionales.
Este movimiento fortalece tu núcleo, lo que te ayuda a desarrollar una buena postura, equilibrio y estabilidad. Puede descubrir que es más fácil y más cómodo realizar todo tipo de actividades.
Agregue estas sentadillas a su rutina de ejercicios que incluye muchos otros ejercicios de fortalecimiento, actividad aeróbica y estiramientos.
