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Una flexión de inclinación es una forma elevada de una flexión tradicional. La parte superior de tu cuerpo se eleva con una caja de ejercicios u otro equipo.
Puede encontrar flexiones de inclinación como un paso adelante de su rutina normal. La posición inclinada trabaja principalmente los músculos del pecho, pero también necesitará comprometer los músculos centrales para proteger la espalda.
Mientras que las flexiones tradicionales trabajan su pecho, brazos y hombros, las flexiones inclinadas le quitan algo de presión a sus brazos y hombros para darle un entrenamiento sólido en el pecho.
Como hacerlos
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La clave para las flexiones inclinadas es asegurarse de que su cuerpo esté en línea recta mientras está en posición de tabla. Un error común es instalarse demasiado cerca de la caja, lo que puede hacer que su espalda se arquee.
También querrás asegurarte de realizar este ejercicio en una superficie sólida y lejos de objetos que puedan deslizarse debajo de ti. Una configuración ideal es tener una caja de ejercicios en el piso de goma de entrenamiento.
Considere usar almohadillas antideslizantes o baldosas de goma o espuma si está usando equipo en casa. Compre accesorios antideslizantes en línea.
Para realizar una flexión de inclinación:
- Párate frente a tu caja o banco, luego ponte en cuclillas o inclínate hacia abajo y coloca ambas manos a cada lado con los dedos apuntando hacia adelante. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Si necesita un equipo más ancho para elevarse de manera segura, no tenga miedo de cambiarlo.
- Una vez que sus manos estén en la posición correcta, vuelva a colocar su cuerpo en una posición de tabla, una pierna a la vez. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta, su cabeza esté alineada con su columna vertebral y que su espalda baja no se hunda antes de continuar. Mirar unos centímetros por delante de usted, en lugar de mirar hacia la caja, puede ayudar a mantener su cuerpo recto.
- Luego, doble los brazos para ayudarlo a bajar lentamente el pecho hacia la caja. Estire los brazos para volver a subir en línea recta.
- Repita 10 veces para comenzar 3 series. Puede aumentar las repeticiones dentro de cada conjunto a medida que se fortalece.
Modificaciones de flexión inclinada
Hay algunas formas de modificar las flexiones de inclinación. Todo esto depende de si quieres hacerlos más fáciles, más difíciles o si quieres usar tus hombros un poco más.
Menos de un desafío
Si eres nuevo en este movimiento y te resulta difícil mantener tu cuerpo en línea recta, puede ser útil hacer flexiones de rodilla. Todavía obtendrá un excelente entrenamiento para el pecho siempre que mantenga su columna vertebral larga y su núcleo apretado.
Más de un desafío
Para un desafío adicional, puede mover los codos y las manos ligeramente hacia adentro para estrechar su base de apoyo. Esta posición hace que tus tríceps trabajen más.
No importa qué modificación elija, la forma es la consideración más importante. Incluso si puede hacer que una flexión de inclinación sea más desafiante, no obtendrá ningún beneficio si no la realiza correctamente.
La investigación muestra que crear inestabilidad no necesariamente beneficiará a sus músculos más que una lagartija regular.
Flexiones de inclinación contra declive
Las flexiones de declive son tal como suenan. En lugar de estar en una pendiente, la parte superior de tu cuerpo se coloca más abajo que el resto de tu cuerpo.
Todavía puede usar la misma caja o banco para hacer una flexión de inclinación. En cambio, la caja se coloca debajo de los dedos de los pies mientras estás en posición de tabla.
| Flexiones de inclinación | Flexiones estándar | Rechazar flexiones | |
|---|---|---|---|
| Trabajos | Quita un poco de presión de los hombros y las muñecas, poniendo el mayor énfasis en los músculos del pecho. | En general, trabaja el cofre, el núcleo, los hombros y los brazos. | Utiliza más los músculos centrales, los hombros y los brazos para mantenerte estable. |
¿Qué tipo de flexiones debes hacer? Para un físico más completo, podría considerar rotar entre los tres. Todas estas flexiones trabajan los músculos del pecho, con una flexión inclinada que los trabaja un poco más de forma aislada.
Las versiones regulares y de declive trabajan más tus brazos y hombros que las flexiones inclinadas. Al mismo tiempo, las flexiones de declive comprometen más los músculos centrales.
Su flexión preferida también puede depender de si tiene alguna lesión en la parte superior del cuerpo. Las flexiones inclinadas quitan la mayor presión de sus muñecas, brazos y hombros debido al ángulo de su cuerpo.
Pregúntele a un entrenador sobre cómo puede realizar flexiones de forma segura sin causar lesiones.
Como regla general, un médico o entrenador puede ayudarlo a determinar cómo puede realizar flexiones de inclinación con seguridad y si estos movimientos son adecuados para usted.
Alternativas
Si está buscando otros ejercicios para el pecho, considere prensas de pecho a máquina, prensas de banco o prensas de pecho de un brazo con pesas. Sin embargo, tenga en cuenta que estos movimientos pueden no funcionar tanto en su núcleo como las variaciones de flexiones.
También es importante recordar que trabajar la espalda, los brazos y los hombros también es clave para fortalecer la parte superior del cuerpo. Los siguientes movimientos pueden complementar las flexiones de inclinación:
- tablones
- filas dobladas
- banco de inmersiones
- alpinistas
- eructos
La comida para llevar
Las lagartijas inclinadas son un ejercicio ideal si estás buscando mezclar tu rutina o si quieres quitarle presión a las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
Todavía es una buena idea realizar otros tipos de ejercicios de la parte superior del cuerpo para obtener una fuerza completa, por lo que es posible que desee experimentar con múltiples tipos de flexiones.
Modifique según sea necesario para asegurarse de que tiene el formulario hacia abajo sin hacerse daño.
