- Recuéstese en un banco inclinado. Asegúrese de que el banco esté ajustado entre 15 y 30 grados en una pendiente. Cualquier cosa superior a 30 grados trabaja principalmente los deltoides anteriores (hombros). Su agarre debe estar donde sus codos formen un ángulo de 90 grados.
- Con un agarre de ancho de hombros, envuelva sus dedos alrededor de la barra con las palmas hacia afuera. Levante la barra del estante y sosténgala sobre usted con los brazos bloqueados.
- Mientras inhala, baje lentamente hasta que la barra esté a una pulgada de su pecho. Desea que la barra esté alineada con la parte superior de su pecho todo el tiempo. Sus brazos deben estar en un ángulo de 45 grados y metidos en sus costados.
- Mantenga esta posición durante un conteo en la parte inferior de este movimiento y, con una gran exhalación, empuje la barra de nuevo a su posición inicial. Cierra los brazos, agárrate y baja lentamente.
- Haga 12 repeticiones y luego vuelva a colocar la barra en el estante.
- Completa un total de cinco series, agregando peso después de cada serie.
Prensas de banco planas
Como se mencionó, el pectoral mayor está compuesto por el pec superior e inferior. Cuando se realiza una banca plana, ambas cabezas se estresan de manera uniforme, lo que hace que este ejercicio sea el mejor para el desarrollo general de pectorales.
El press de banca plano es un movimiento fluido mucho más natural, en comparación con sus actividades cotidianas. Sin embargo, al igual que la prensa de pecho inclinada, hay algunas desventajas.
Dorian Yates, fisicoculturista profesional, dijo: “Ni siquiera incluyo un banco plano en mi rutina de pectorales porque creo que estresa demasiado los deltoides frontales como para ser un ejercicio efectivo para construir el cofre. Además, el ángulo del press de banca plano coloca los tendones pec en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por uso excesivo pueden derivarse de un banco plano. Muchos pectorales rotos en el culturismo han sido el resultado de pesas prensas planas.
Como entrenador personal, veo las lesiones de hombro entre los hombres como las lesiones más comunes. Los errores comunes son:
- no tener a nadie que los vea correctamente
- no tener ayuda para volver a armar el bar
- agarre desigual
- teniendo un lado más dominante levantando la mayor parte del peso, lo que significa que probablemente estaban inclinados
Al igual que con cualquier tipo de prensa, realmente necesita calentar su pecho y hombros adecuadamente usando bandas de resistencia y estirando. Con el banco plano, debe asegurarse de tener movilidad total en el hombro y estabilidad escapular para reducir la posibilidad de lesiones.
Si encuentra alguna molestia durante el ejercicio de banco plano, realmente debería considerar el ejercicio de banco inclinado o usar pesas en su lugar.
En última instancia, es una cuestión de preferencia y cuáles son sus objetivos. El press de banca plano hace un mejor trabajo al desarrollar sus pectorales.
Muchos entrenadores están de acuerdo en que la prensa inclinada es más segura en sus pectorales, hombros y manguitos rotadores. Con tantos ejercicios para fortalecer su pecho, la presión del pecho con cualquier banco será efectiva.
Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que está realizando cada ejercicio correctamente.
Press de banca plano, paso a paso
Compartir en Pinterest
- Acuéstese en el banco plano para que su cuello y cabeza estén apoyados. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso. Si su espalda se cae del banco, podría considerar poner sus pies en el banco en lugar del piso. Colóquese debajo de la barra de modo que la barra esté alineada con su cofre. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Sujete la barra, con las palmas hacia afuera, con los dedos envueltos alrededor.
- Exhala, aprieta el núcleo y empuja la barra del estante hacia el techo con los músculos pectorales. Estire los brazos en la posición contraída y apriete el pecho.
- Inhale y baje lentamente la barra hacia su pecho, nuevamente a una pulgada de distancia. Debería tomarle el doble de tiempo bajar la barra que empujarla hacia arriba.
- Explota de regreso a tu posición inicial usando tus músculos pectorales. Haga 12 repeticiones y luego agregue más peso para su próxima serie.
- Realiza cinco series.
Precauciones de seguridad
Si usa pesas, es importante que no las deje caer a un lado cuando haya terminado de usarlas. Esto es peligroso para su manguito rotador y para las personas que lo rodean.
Si no tienes un observador para quitarte las pesas, descansa las pesas sobre tu pecho y haz un crujido para levantarte a una posición sentada. Luego baje las pesas a los muslos y luego hacia el piso.
Si eres nuevo en este ejercicio, utiliza un observador. Si no hay un observador disponible, tenga cuidado con la cantidad de peso que usa.
Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, CPT. Ha aparecido en el Daily Post, es escritora independiente de fitness y es dueña de Fitness with Kat. Actualmente se entrena en el élite Brownings Fitness Studio del Upper East Side de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña boot camp.
