¿Quieres brazos más fuertes? Los saltos de banco pueden ser su respuesta.
Aunque este ejercicio de peso corporal se dirige principalmente al tríceps, también golpea el pecho y el deltoides anterior, o la parte frontal del hombro.
Solo requiere una superficie elevada, como un banco, escalón o escalera, y es aplicable a todos los niveles de condición física.
¿Cuál es el punto de?
Las inmersiones de banco pueden fortalecer los músculos de los tríceps, el pecho y los hombros.
También son simples de escalar. Ya sea que desee aliviar un poco la presión o asumir más desafíos, las inmersiones en banco son un movimiento versátil para agregar a su rutina.
¿Otra bonificación? No necesitará ningún equipo adicional, solo una superficie elevada.
¿En qué se diferencia un baño de banco de un baño normal?
Cuando realice una inmersión en el banco, usará solo eso, un banco, para sumergirse con los pies en el piso.
En una inmersión regular, elevará su peso corporal completo en dos barras paralelas para completar el movimiento.
Una inmersión regular es una progresión de una inmersión en banco, ya que requiere mucha más fuerza para completarse.
¿Cómo lo haces?
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Siga estos pasos para realizar un baño de banco con la forma adecuada:
- Siéntate en un banco, con las manos al lado de los muslos. (También puede realizar un baño en banco desde una escalera u otra superficie elevada; se aplican los mismos pasos).
- Saca tus pies y extiende tus piernas, levanta tu trasero del banco y sosténlo con los brazos extendidos.
- Con la bisagra en el codo, baja el cuerpo lo más que puedas o hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba a través de tus palmas hacia atrás para comenzar.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregue saltos de banco a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para apuntar a su pecho y tríceps. Continúa moviendo los pies semana tras semana, progresando a variaciones más avanzadas para desafiarte a ti mismo.
Cuando se realiza incorrectamente, este ejercicio puede causar un impacto en el hombro o una lesión en los músculos entre los huesos en el área del hombro.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
La inmersión en el banco es simple desde el ángulo del equipo, pero hay algunos matices en su forma. Cuidado con estos errores comunes.
No vas lo suficientemente bajo
Completar repeticiones parciales en lugar de una repetición completa no involucrará completamente los tríceps, negando algunos de los beneficios del ejercicio.
Asegúrate de bajar hasta que la parte superior del brazo esté paralela al suelo y el codo forme un ángulo de 90 grados.
Estás abriendo los codos
Cuando dejas que tus codos se abran, mueves la tensión de tus tríceps a tus hombros, lo que puede causar lesiones.
Asegúrate de que tus codos permanezcan metidos en tu cuerpo durante la inmersión.
Vas demasiado bajo
Si cae demasiado en la inmersión, ejercerá demasiada presión sobre su hombro.
Deténgase cuando la parte superior de los brazos esté paralela al piso y vuelva a subir.
Te mueves demasiado rápido
Si confías en el impulso para completar cada repetición, te pierdes algunos de los muchos beneficios del movimiento. Muévase lentamente y con control para obtener los máximos resultados.
¿Puedes agregar peso?
Cuando los descensos en el banco de peso corporal se vuelven fáciles, puedes intentar subir la apuesta.
Primero, intente un baño cruzado, detallado a continuación.
Una vez que esto sea fácil, intente agregar peso. Comenzando con los pies en el piso nuevamente, coloque una mancuerna o una placa con peso en su regazo para mayor resistencia.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay varias variaciones de un chapuzón de banco que puede probar con diferentes equipos o posicionamiento.
Dip cruzado
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Coloque dos bancos, o incluso sillas, uno frente al otro. Coloque las manos sobre uno y los pies sobre el otro, completando un chapuzón.
Silla invertida
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En lugar de usar un banco para darse un chapuzón, use una silla. Posiciónate lejos de la silla y completa el movimiento.
¿Qué alternativas puedes probar?
Pruebe estas alternativas para golpear los mismos músculos de una manera diferente.
Máquina de inmersión asistida
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Muchos gimnasios tendrán una máquina de inmersión asistida, que puede ayudarlo a desarrollar fuerza en una inmersión.
Cargue el peso apropiado, ponga las rodillas sobre las almohadillas y las manos sobre las barras, luego complete una inmersión regular.
Prensa de banco
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OK, entonces este movimiento no es técnicamente un chapuzón. Pero un press de banca también apunta al cofre y al tríceps.
Incluso puede agarrar la barra de una manera que pondrá más énfasis en sus tríceps. Use un agarre más cercano para hacerlo.
La línea de fondo
Los saltos de banco son una herramienta efectiva para ganar fuerza en tus tríceps.
Incorpórelos a su rutina al menos una vez a la semana, en combinación con otros ejercicios complementarios, como flexiones, filas y flexiones de bíceps, para poner en forma la parte superior de su cuerpo en muy poco tiempo.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
