¿Buscas juegos asesinos? No pase por alto el hack squat, que puede proporcionar justo lo que necesita.
Una sentadilla hack trabaja toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, así como el núcleo. Un énfasis en los quads significa que la parte delantera de tus piernas lo sentirá después.
¿Cuál es el punto de?
Una sentadilla con hack es ideal para desarrollar fuerza en las piernas, especialmente si eres un principiante en la sentadilla.
La máquina angulada lo tiene en una posición de pie, soportando el peso de manera segura mientras confía en sus piernas para conducir el movimiento.
Si lo que estás buscando es construir tus piernas, especialmente tus cuádriceps, definitivamente incorpora el hack squat en tu rutina.
¿Hay alguien que deba omitirlo?
Si tiene dolor en la parte baja de la espalda o en la rodilla, la sentadilla de corte generalmente no es una buena opción.
Aunque la máquina proporciona asistencia en términos de estabilización, todavía habrá tensión en las articulaciones, lo que podría agravar cualquier problema existente.
¿Cómo es diferente de una sentadilla con barra tradicional?
Aunque tanto la sentadilla con pirateo como la sentadilla con barra tradicional se centran en los quads, existen algunas diferencias.
Una sentadilla con barra generalmente se realiza en un estante con una barra cargada en los hombros detrás de la cabeza. El movimiento es perpendicular al suelo.
No hay ninguna ayuda de una máquina en términos de estabilización, como lo haría con una sentadilla con pirateo, por lo que la sentadilla con barra requiere la parte superior del cuerpo, las caderas y el núcleo para hacer más trabajo.
Esto generalmente significa que podrás levantar menos de lo que harías en la máquina de hackear sentadillas.
Una vez que te sientas fuerte y estable en el movimiento que requiere una sentadilla pirateada, empujando a través del talón y empujando tu trasero hacia atrás, prueba con una sentadilla con barra.
Si ya te sientes cómodo con una sentadilla con barra, usa una sentadilla con hack para aumentar tus límites de peso.
¿Cómo lo haces?
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Una sentadilla de pirateo requiere una máquina, por lo que probablemente necesitarás estar en el gimnasio.
Para moverse:
- Cargue la máquina con la cantidad de peso deseada. Como principiante, se recomienda familiarizarse con el movimiento de la máquina antes de agregar un montón de platos.
- Entre en la máquina, separando los pies al ancho de los hombros y los hombros y la espalda contra las almohadillas.
- Suelte las manijas de seguridad, inhale y baje, doblando las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
- Haga una pausa aquí, luego empuje hacia arriba a través de la parte posterior de los pies para extender las piernas hacia la posición inicial.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregue el hack squat a cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como un gran complemento para las sentadillas y los pesos muertos. Combínalo con tres o cinco ejercicios de piernas adicionales y estarás luciendo un par de piernas más fuertes y delgadas en muy poco tiempo.
Asegúrese de haberse calentado adecuadamente antes de sumergirse en su entrenamiento. Haz de 5 a 10 minutos de cardio de baja a media intensidad seguido de un poco de estiramiento dinámico.
Desea que sus piernas y articulaciones sean agradables y móviles antes de comenzar a agregar peso.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Si bien el hack squat es un movimiento amigable para principiantes, hay algunas cosas a tener en cuenta.
La colocación de su pie
Querrá asegurarse de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y no demasiado altos en la placa del pie.
Puede haber una tentación de colocar los pies más altos y más anchos para golpear los quads con más fuerza, pero mantén el ancho de los hombros.
Yendo demasiado pesado demasiado rápido
La clave con un hack squat es poner las rodillas en un ángulo de 90 grados. Con demasiado peso en la máquina, tendrá dificultades para alcanzar esa profundidad.
Enfóquese primero en la forma correcta, luego agregue más peso.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay dos variaciones en un hack squat que puedes probar para una experiencia ligeramente diferente.
Hack invertido en cuclillas
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En una sentadilla de pirateo inverso, entrarás en la máquina frente a las almohadillas.
Querrás tu pecho contra la almohadilla trasera y tus hombros debajo de las hombreras.
Usando la misma colocación del pie del ancho de los hombros, baje hasta que sus muslos estén paralelos, luego empuje a través de los talones para volver a comenzar.
Este movimiento pone más énfasis en los glúteos.
Sentadilla de hack estrecho
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En una sentadilla de pirateo estrecho, se configurará en la máquina de la misma manera que lo haría para una sentadilla de pirateo regular.
Pero en lugar de que sus pies descansen separados al ancho de los hombros, acérquelos para completar el movimiento. Aún debe empujar los talones en el ascenso.
Este movimiento pone aún más énfasis en los quads.
¿Qué pasa si quieres usar pesas?
Si bien la máquina de hack squat es una opción amigable para principiantes para este ejercicio, hay una variación de la sentadilla de hack que puedes ejecutar con una barra.
Este movimiento es un poco más avanzado. Necesitará la fuerza de la parte superior del cuerpo para soportar el peso suficiente para desafiar la parte inferior del cuerpo. Esta puede ser una propuesta difícil para principiantes.
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Elija una barra ligera para comenzar.
Para moverse:
- Sostenga la barra con el brazo extendido detrás de la espalda. Su agarre y sus pies deben estar al ancho de los hombros.
- Manteniendo el cofre hacia arriba, comience a ponerse en cuclillas hacia atrás y hacia abajo, deteniéndose cuando sus muslos estén paralelos al suelo y permitiendo que la barra baje a medida que avanza.
- Empuje hacia atrás a través de los talones hasta la posición inicial.
¿Qué alternativas puedes probar?
Si no tiene una máquina para hacer sentadillas pirateada, o si está buscando algunos ejercicios alternativos, pruebe con una máquina para prensar piernas o una sentadilla tradicional.
Ambos ejercicios se centran en los quads, de manera similar a la sentadilla de hack.
Máquina de prensa de piernas
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La prensa de piernas permite que la parte superior del cuerpo se desenganche un poco, colocando el foco en la parte inferior del cuerpo.
Sentadilla de peso corporal
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La sentadilla tradicional requiere más activación de la parte superior del cuerpo y el núcleo que tanto la sentadilla pirateada como la prensa de piernas, por lo que podrá levantar menos, pero tendrá el beneficio de fortalecer otros músculos.
La línea de fondo
El hack squat es un ejercicio beneficioso para ganar fuerza en tus piernas, específicamente en tus quads. También puedes probar varias variaciones para proporcionar aún más beneficios. Agregue sentadillas pirateadas al día de su pierna y no mire hacia atrás.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
