Por ahora, seguramente has escuchado sobre todas las cosas buenas que las sentadillas pueden traer. Desde una mayor fuerza a más poder hasta un botín más alegre, los beneficios son legítimos.
Con muchas variaciones de sentadillas: espalda, frente, copa, división, plié y una sola pierna, por nombrar algunas, tenemos que preguntarnos: ¿Todas las sentadillas son iguales?
Estamos aquí para desmitificar el debate de las sentadillas traseras versus las sentadillas frontales. Siga leyendo para decidir cuál es para usted y cómo incorporar cada uno en su propia rutina.
¿Cuál es la respuesta corta?
Al considerar si hacer sentadillas con espalda o con sentadillas frontales, piense primero en sus propias habilidades y luego en sus objetivos.
Si bien ambos ejercicios son beneficiosos, la sentadilla frontal requiere bastante más movilidad que la sentadilla posterior, por lo que la sentadilla posterior puede ser la mejor opción para aquellos que recién comienzan.
Si está buscando más fuerza y poder, quédese con la sentadilla de espalda.
Si está buscando desarrollar algunos quads asesinos, concéntrese en las sentadillas frontales.
¿Trabajan los mismos músculos?
Tanto las sentadillas traseras como las sentadillas frontales te darán juegos asesinos por todas partes. Aunque ambos son una variación de la sentadilla, cada uno enfatiza diferentes músculos.
Las sentadillas traseras apuntan a la cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, incluidas la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Los quads y el núcleo también están comprometidos.
Las sentadillas frontales se colocan en la cadena anterior, o en la parte frontal de su cuerpo, para golpear los cuádriceps y la parte superior de la espalda con mayor fuerza. Los glúteos y los isquiotibiales también se dedican aquí.
¿Ofrecen los mismos beneficios físicos?
En resumen, sí, las sentadillas traseras y las sentadillas delanteras ofrecen muchos de los mismos beneficios.
Las sentadillas frontales pueden ser más fáciles en la parte baja de la espalda porque la posición del peso no comprime la columna vertebral como lo haría en una sentadilla de espalda.
Este beneficio también viene con un inconveniente potencial: debido a que el peso se coloca en la parte delantera de su cuerpo durante una sentadilla frontal, no podrá levantar tanto como lo haría en una sentadilla de espalda.
¿Cómo haces cada tipo?
Si bien la base de los movimientos de la sentadilla trasera y la sentadilla frontal son las mismas, hay algunos matices en cada ejercicio.
Sentadilla de espalda
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Actuar:
- Cargue con seguridad una barra detrás de su cabeza, descansando sobre sus trampas.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente señalados y el pecho hacia arriba.
- Comience a sentarse en las caderas, doblando las rodillas y dejando caer el trasero hacia el piso. Asegúrese de empujar las rodillas hacia afuera y que su mirada permanezca hacia adelante.
- Cuando sus muslos lleguen paralelos al suelo, haga una pausa, luego retroceda, empujando todo su pie hacia atrás para comenzar.
Sentadilla frontal
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Actuar:
- Cargue con seguridad una barra en su parte delantera, descansando sobre sus hombros.
- Enganche los dedos con un agarre debajo de los hombros y empuje los codos hacia arriba.
- Comience a ponerse en cuclillas, iniciando el movimiento en las caderas y doblando las rodillas, dejando caer el trasero hacia el piso.
- Asegúrate de que tus rodillas se caigan y tu pecho permanezca arriba, resistiendo el tirón para caer hacia adelante.
¿Cómo sabes cuál agregar a tu rutina y cómo?
Tanto las sentadillas de espalda como las de frente son útiles, pero echar un vistazo a tu propio nivel de habilidad y objetivos te ayudará a decidir en qué ejercicio debes concentrarte.
Necesitará una buena movilidad en la parte superior de la espalda, los hombros, las muñecas, las caderas y los tobillos para realizar una sentadilla frontal de manera segura y eficiente.
Una sentadilla de espalda no requiere tanta movilidad, por lo que es más fácil comenzar aquí y concentrarse en su forma y en la construcción de fuerza.
Si te sientes cómodo con los movimientos de sentadillas traseras y de sentadillas frontales, también piensa en tus objetivos.
Las sentadillas de espalda le permiten agregar peso más rápido, lo que promueve la fuerza y la potencia.
Si bien las sentadillas frontales también pueden ayudar a promover la fuerza y la potencia, aunque no tan rápido, son un gran ejercicio para desarrollar los cuádriceps.
Entonces, si su objetivo es la estética, considere priorizar las sentadillas frontales.
Si desea cosechar fuerza, potencia y beneficios estéticos, incorpore tanto la sentadilla posterior como la frontal en su rutina.
¿Cuáles son los errores más comunes en cada tipo?
Mantener la forma adecuada es clave para realizar sentadillas traseras y frontales de manera segura y efectiva.
Ambos movimientos, especialmente la sentadilla frontal, requieren algo de tiempo para acostumbrarse.
Errores comunes en la sentadilla de espalda
- Las rodillas se derrumban o avanzan. La colocación correcta de la rodilla es clave para una sentadilla. Las rodillas deben empujar hacia afuera y no caer sobre la línea de los dedos.
- Falta de profundidad. Tus muslos deben llegar paralelos al suelo en una posición en cuclillas. Si limita su rango de movimiento, no obtendrá todos los beneficios del movimiento y podría correr el riesgo de lesionarse las rodillas.
- Pecho cayendo. Dejar que su pecho caiga hacia adelante desactiva su cadena posterior, que es clave para una sentadilla de espalda. Rodar los hombros hacia abajo y hacia atrás y mantener la mirada hacia adelante ayudará a combatir esto.
Errores comunes de sentadilla frontal
- Codos cayendo. Dejar caer los codos significa que te inclinarás hacia adelante en el movimiento. Empuja los codos hacia el techo para asegurarte de recostarte en las caderas.
- No sentado en los talones. Mientras que en una sentadilla con espalda quieres imaginarte sentado en tus caderas, en una sentadilla frontal, esta señal causará una gran inclinación hacia adelante. En cambio, piense en caer directamente sobre los talones para resistir la caída hacia adelante.
- Redondeo superior de la espalda. Debido a que el peso está al frente, la parte superior de la espalda puede redondearse fácilmente bajo la resistencia. Asegúrese de que su columna se mantenga recta durante todo el movimiento para una alineación adecuada.
¿Puedes agregar peso?
Aprender la forma correcta de sentadillas sin peso es clave antes de agregar resistencia adicional.
Una vez que su forma sea sólida, agregue peso en una posición en cuclillas o en cuclillas delanteras.
Comience lentamente y asegúrese de que puede completar 3 series de 12 repeticiones antes de aumentar el peso.
¿Hay alguna alternativa a considerar?
Considera la sentadilla con copa como una alternativa a la sentadilla con espalda o la sentadilla frontal, especialmente si eres un principiante.
El movimiento es natural y traducible a la vida diaria mientras te ayuda a perfeccionar una buena forma de sentadillas: torso erguido, núcleo fuerte y rodillas.
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Actuar:
- Sostenga una pesa rusa o pesa verticalmente, sujetándola con ambas manos debajo de la parte superior del peso.
- Dobla los codos y coloca el peso contra tu pecho. Debe permanecer en contacto con su cuerpo durante todo el movimiento.
- Comience a ponerse en cuclillas, recostándose en las caderas, manteniendo el núcleo apretado y el torso erguido.
- Permita que los codos se deslicen entre las rodillas, deteniéndose cuando entren en contacto.
- Conduzca a través de sus talones de regreso a la posición inicial.
La línea de fondo
Las sentadillas traseras y las sentadillas delanteras tienen su lugar, dependiendo de su nivel de condición física y objetivos. Si puede, incorpore ambos para obtener todos los beneficios.
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Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
