La sentadilla es uno de los ejercicios más fundamentales para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Y aunque hay muchos beneficios para una sentadilla de espalda tradicional, condimentar cosas con movimientos de sentadilla alternativos puede ser extremadamente beneficioso, tanto para el progreso de la fuerza como para la prevención de lesiones.
¿Cuál es el punto de?
A pesar de las ventajas, incluida la prevención del dolor de espalda crónico, las sentadillas tradicionales en realidad pueden ponerlo en riesgo de sufrir una lesión en la espalda baja debido a la posición de la carga.
Una sentadilla con cubilete con mancuernas elimina esa tensión mientras sigue apuntando a los cuádriceps y glúteos, que son los principales motores del ejercicio.
Más allá de eso, el movimiento también es un gran ejercicio para todos los niveles de condición física.
Otros beneficios de la sentadilla con copa con mancuernas incluyen:
Enseñar buena forma en cuclillas
Debido al movimiento inherente de la sentadilla con copa - torso erguido, núcleo fuerte, rodillas hacia afuera - debería estar más cómodo que con una sentadilla tradicional.
Una carga más fácil en la espalda
A diferencia de una sentadilla de espalda tradicional donde la carga está en la parte superior de la espalda, lo que pone un poco de tensión en la espalda baja, una sentadilla con copa con mancuernas lleva la carga al frente como contrapeso. Esto es mucho más fácil de manejar para la columna vertebral.
Activación de núcleo extra
Debido a que el peso se mueve al frente de su cuerpo, su núcleo deberá trabajar más duro que en una sentadilla tradicional para soportar el movimiento.
Potencial de escala
Si bien puede comenzar las sentadillas con cáliz con mancuernas con un peso ligero y ver los beneficios, también puede levantar una carga pesada en este movimiento sin ningún problema.
La pesa suele ser más fácil de sostener que una pesa rusa de peso similar. Su única limitación es el peso de las pesas accesibles para usted.
¿En qué se diferencia de una sentadilla con mancuernas estándar?
Una sentadilla con mancuernas estándar y una sentadilla con copa con mancuernas trabajan muchos de los mismos músculos, pero el movimiento es bastante diferente.
En una sentadilla con mancuernas estándar, sostendrá una mancuerna en cada mano hacia abajo a los costados. A medida que te pones en cuclillas, las pesas también caerán hacia abajo.
En una sentadilla con cubilete con mancuernas, sostendrás una mancuerna frente a tu pecho con ambas manos. Mientras te pones en cuclillas, tus codos se deslizarán entre tus rodillas mientras te sigue la mancuerna.
¿Cómo lo haces?
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Para completar una sentadilla con copa con mancuernas, comience con una mancuerna ligera hasta que se sienta cómodo con el movimiento.
Para moverse:
- Sostenga verticalmente una mancuerna, sujetándola con ambas manos debajo de la parte superior del peso. La mancuerna debe colocarse contra su pecho y permanecerá en contacto con ella durante todo el movimiento.
- Inhale y comience a ponerse en cuclillas, recostándose en las caderas, manteniendo el núcleo apretado y el torso erguido. Permita que sus codos se deslicen entre sus rodillas, deteniéndose cuando se toquen.
- Sube por los talones hasta la posición inicial.
El peso debe ser lo suficientemente desafiante como para no poder completar una repetición más con la forma adecuada.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Puedes incorporar una sentadilla con copa con mancuernas a tu rutina de varias maneras. Para una fuerza asesina en la parte inferior del cuerpo, agréguela a un entrenamiento específico para la pierna junto con:
- peso muerto
- sentadillas tradicionales
- estocadas
Alternativamente, mezcle un entrenamiento de cuerpo completo con la adición de una sentadilla con copa con mancuernas. Para una rutina bien redondeada, agregue:
- filas
- prensa de pecho
- peso muerto
- tablones
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Hay dos errores comunes que ocurren durante una sentadilla con copa con mancuernas:
Tu torso no permanece erguido
Si carece de fuerza central o flexibilidad en sus tobillos, su torso se verá tentado a inclinarse hacia adelante mientras se pone en cuclillas.
Para combatir esto, concéntrate en activar tu núcleo durante todo el movimiento, asegurándote de que tu mancuerna permanezca en contacto con tu pecho.
Tus rodillas caen adentro, no afuera
Este es un error común para cualquier tipo de sentadilla. Te deja en riesgo de sufrir una lesión en la rodilla.
Si tiene caderas o glúteos débiles, sus rodillas colapsarán, por lo que concentrarse en forzarlas hacia afuera es clave.
Usar una mini banda de resistencia justo debajo de las rodillas le dará la señal que necesita para sacarlas.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay un par de variaciones que puede probar dependiendo de su equipo disponible y su nivel de condición física.
Cuclillas de Kettlebell
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Usar una pesa rusa en lugar de una pesa en una sentadilla con copa es una variación viable. A veces solo se trata de accesibilidad.
Lo sostendrá con dos manos a cada lado del mango y completará el movimiento.
Cuclillas tirador en cuclillas
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Haz que la sentadilla con copa sea más desafiante agregando una rotación o embestida en la parte inferior.
Cuando los muslos estén paralelos al piso, gire hacia la derecha y deje caer la rodilla izquierda al piso. Levántate y repite yendo hacia el otro lado.
¿Qué alternativas puedes probar?
Hay varias alternativas a una sentadilla con copa que también puedes probar, ajustando ligeramente el ejercicio para apuntar a más o diferentes músculos.
Cuclillas en cuclillas para rizar
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Haga que la copa se ponga en cuclillas con un movimiento compuesto. Agregar un componente de la parte superior del cuerpo aumentará la quemadura y se centrará aún más en su núcleo.
En una posición en cuclillas para acurrucarse, caerás en la posición de cuclillas en cuclillas y completarás una flexión con la pesa antes de volver a pararte.
Cuclillas división en cuclillas con el pie trasero elevado
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Elevar un pie detrás de ti y completar el movimiento de la sentadilla con copa mejorará tu fuerza, equilibrio y núcleo de una pierna.
La línea de fondo
Las sentadillas con copa con mancuernas son más fáciles en la espalda que una sentadilla tradicional, a la vez que proporcionan muchos de los mismos beneficios para los cuádriceps y los glúteos.
Considere agregar este ejercicio como complemento o sustituto de las sentadillas tradicionales para obtener una fuerza integral de la parte inferior del cuerpo.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
