La mosca para el pecho con mancuernas es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que puede ayudar a fortalecer el pecho y los hombros. La forma tradicional de realizar una mosca en el pecho con mancuernas es hacer el movimiento mientras está acostado boca arriba en un banco plano o inclinado. También hay una variación permanente.
Siga leyendo para obtener más información sobre este movimiento, incluido cómo realizarlo, variaciones, beneficios y consejos de seguridad.
¿Qué músculos trabajan las moscas del pecho con mancuernas?
La mosca del pecho con mancuernas trabaja los siguientes músculos:
- cofre
- espalda
- triceps
Otros beneficios incluyen los siguientes.
Abridor de pecho
La mosca para el pecho con mancuernas puede ayudar a abrir los músculos del pecho. Los abridores de pecho pueden ayudar a reducir el dolor de la parte superior de la espalda, aumentar el rango de movimiento y reducir la opresión en la parte superior del cuerpo.
Si está haciendo pesas en el pecho con mancuernas como una forma de abrir los músculos del pecho, considere usar pesas más livianas, o incluso sin pesas. Eso puede ayudarlo a obtener el rango completo de movimiento del movimiento sin excederse. Extender demasiado lejos puede provocar una lesión.
Retracción escapular
Los ejercicios de retracción escapular pueden ayudar a mejorar la postura y ayudarlo a ganar fuerza en la región del hombro.
Realizar pesas con mancuernas en el pecho varias veces a la semana puede ayudar a abrir la región del pecho y los hombros y ayudar con la retracción del hombro.
Cómo realizar una mosca en el pecho con mancuernas
Equipo que necesitarás
- dos pesas de 3 a 10 libras
- banco (opcional)
Puede realizar este movimiento con un equipo mínimo.
Si es un principiante, comience con un peso ligero con mancuernas de 3 a 5 libras. Si estás más avanzado en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, considera usar pesas de 8 a 10 libras. También puede aumentar el peso a medida que avanza.
Si quieres probar la mosca tradicional para el pecho con mancuernas, también necesitarás acceder a un banco plano.
Mosca en el pecho con mancuernas
Compartir en Pinterest
Equipo necesario: juego de 2 pesas, banco plano
- Acuéstese boca arriba en un banco inclinado plano. Coloque sus pies firmemente en el piso a cada lado del banco. Su cabeza y espalda deben permanecer firmemente presionadas en el banco durante todo el ejercicio.
- Pídale a un observador que le entregue las 2 pesas, o recójalas suavemente del piso y sostenga 1 en cada mano.
- Levante los brazos por encima de la cabeza para que estén extendidos pero no bloqueados. Debe haber una ligera flexión en el codo, y las palmas y las pesas deben estar enfrentadas.
- Inhale y baje lentamente las pesas en un movimiento de arco hasta que estén en línea con el cofre. Sus brazos se extenderán hacia los lados pero no se bloquearán. No deje caer los brazos más abajo que los hombros.
- Exhale y presione lentamente las pesas con el mismo movimiento de arco.
- Realiza 10-15 repeticiones. Descanso. Haz 3 series en total.
Banca inclinada con mancuernas en el pecho
Compartir en Pinterest
Equipo necesario: juego de 2 pesas, banco inclinado
- Comience con la espalda plana en un banco inclinado, que se baja a 30 grados. Sostenga 1 mancuerna en cada mano.
- Comience con los brazos a la altura del pecho a los lados, los codos doblados y señalando.
- Lentamente exhale y levante los brazos sobre su pecho.
- Inhale y baje lentamente los brazos hacia los lados hasta la posición inicial.
- Continúa presionando hacia arriba.
- Realiza 10-15 repeticiones. Realiza 3 series.
Mosca de pecho de pie
Compartir en Pinterest
Equipo necesario: 2 pesas
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga 1 mancuerna en cada mano.
- Levanta los brazos en línea recta frente a ti para que estén al nivel del pecho, con las palmas frente a frente.
- Extienda los brazos hacia los lados, hasta que sus brazos estén extendidos. Mantenga los brazos a la altura del pecho todo el tiempo.
- Tráelos de nuevo al centro. Repita 10-15 veces. Realiza 3 series.
Progresión
A medida que progresa con el ejercicio de la mosca en el pecho con mancuernas, intente aumentar el peso de las pesas que usa cada semana o cada dos semanas. Puede intentar levantar dos o tres libras más cada semana.
Alternativamente, puede intentar realizar una mosca en el pecho con mancuernas en una pelota de ejercicios para un desafío adicional. Esto es más difícil porque necesitarás usar tu núcleo para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.
Eventualmente, es posible que desees utilizar una máquina de extracción de cable o realizar press de banca en el gimnasio.
Si es posible, haga que un entrenador personal certificado lo identifique y le enseñe a realizar correctamente estos ejercicios. Usar la forma correcta puede ayudarlo a aprovechar al máximo la mudanza y también puede ayudar a prevenir lesiones.
Consejos de seguridad
Hable con su médico antes de realizar este movimiento si tiene una lesión en la espalda, el hombro o el brazo. Su médico puede recomendar variaciones o sugerir evitar este movimiento.
Si tiene problemas para realizar el movimiento correctamente, considere usar un peso más ligero. También puede intentar hacer el movimiento sin pesas para ayudarlo a acostumbrarse al movimiento. Una vez que tenga los movimientos hacia abajo, puede agregar lentamente pesas.
Para llevar
La mosca para el pecho con mancuernas puede ser un buen ejercicio si está buscando fortalecer los músculos de su pecho, hombros y brazos. Comience con un juego ligero de pesas si es un principiante, y aumente lentamente la cantidad de peso cada semana a medida que aumenta la fuerza.
Combine las moscas para el pecho con otros ejercicios para el pecho, como flexiones, prensa para el pecho, planchas y prensa de cable de descenso sentado, para obtener los mejores resultados. Evite las moscas del pecho si está lesionado o tiene dolor. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
