Agarra dos pesas y siéntate en un banco inclinado. Asegúrese de que la parte posterior del banco esté en un ángulo de 90 grados.
- Una vez que esté sentado, descanse una pesa en cada muslo. Siéntese con la espalda baja firmemente contra la parte posterior del banco. Mantenga los hombros y la espalda lo más rectos posible.
- Levante las pesas de sus muslos y llévelas a la altura de los hombros. Si tienes pesas pesadas, levanta los muslos de a uno por vez para ayudar a levantar las pesas. Levantar una pesa pesada con solo el brazo puede causar lesiones.
- Con las pesas a la altura de los hombros, gire las palmas para que miren hacia adelante. Si lo prefiere, también puede completar una prensa con mancuernas con las palmas hacia el cuerpo. Asegúrese de que sus antebrazos estén perpendiculares al suelo.
- Comienza a presionar las pesas sobre tu cabeza hasta que tus brazos se extiendan por completo. Mantenga el peso sobre su cabeza por un momento y luego baje las pesas hasta la altura de los hombros.
- Completa el número deseado de repeticiones. Si eres principiante, comienza con 1 serie de 8-10 repeticiones.
Para obtener más información sobre cómo hacer la prensa militar con mancuernas sentada, también llamada prensa de hombros sentada, mira este video:
Prensa militar con mancuernas de pie
Compartir en Pinterest
Completar una prensa militar con mancuernas de pie es similar a completar una prensa sentada. La principal diferencia es cómo posicionas tu cuerpo.
- Dobla las rodillas para levantar las pesas.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta las pesas a la altura de los hombros. Sus palmas pueden mirar hacia adelante o hacia su cuerpo.
- Una vez que tenga la postura correcta, comience a presionar las pesas sobre su cabeza hasta que sus brazos se extiendan por completo. Mantenga esta posición por un momento y luego vuelva a colocar las pesas a la altura de los hombros.
- Completa el número deseado de repeticiones. Si eres principiante, comienza con 1 serie de 8-10 repeticiones.
Párate en una posición escalonada
También puedes usar una postura diferente. Da un pequeño paso adelante con un pie. De pie firmemente con ambos pies, con ambas rodillas ligeramente dobladas, complete la prensa con mancuernas.
Consejos sobre forma
Además de los conceptos básicos sobre cómo completar una prensa militar con mancuernas, es importante comprender la forma correcta.
Aprieta tus abdominales y glúteos
Para evitar lesiones en la parte baja de la espalda y el cuello, mantenga los glúteos y abdominales contraídos mientras completa la prensa con mancuernas.
Prueba diferentes posiciones de las manos
Algunas personas mantienen sus palmas mirando hacia adelante todo el tiempo mientras levantan objetos, y otras prefieren que sus palmas miren hacia su cuerpo.
También puede comenzar con las palmas hacia el cuerpo y girar lentamente las manos mientras presiona las pesas sobre la cabeza, de modo que las palmas miren hacia adelante. Es importante extender completamente los brazos sin bloquear los codos.
Mira hacia adelante y mantén el cuello recto
También puede evitar lesiones manteniendo la cabeza y el cuello derechos mientras completa el ejercicio.
Deja que el banco te apoye
El uso de un banco inclinado ayuda a prevenir lesiones al completar una prensa militar con mancuernas sentado. Un banco sostiene la espalda baja, manteniéndola recta. No complete este ejercicio en una silla que no tenga respaldo.
Exhala al alza
La respiración adecuada también es importante. Puede mejorar la circulación mientras hace ejercicio y mejorar su rendimiento.
Al completar un press con mancuernas sentado o de pie, inhala mientras empujas el peso hacia tu cuerpo y exhala mientras empujas el peso sobre tu cabeza.
Si su espalda está redondeada, levante un peso más liviano
Algunas personas cometen el error de redondear la zona lumbar al levantar el peso. Esto ejerce demasiada tensión en la zona lumbar y puede causar lesiones. Para evitar redondear la espalda, no use un peso que sea demasiado pesado.
Si te balanceas, levanta un peso más liviano
También debes evitar balancearte o balancear tu cuerpo mientras levantas las pesas sobre tu cabeza. Demasiado balanceo indica que el peso es demasiado pesado, lo que puede provocar lesiones.
Hacer que la prensa militar con mancuernas sea más difícil
Si siente que su prensa militar con mancuernas sentada o de pie es demasiado fácil, puede hacerla más difícil aumentando el peso. No peses demasiado pronto. Aumente gradualmente el peso para desarrollar resistencia, fuerza y masa muscular.
Si solo ha completado prensas militares con mancuernas sentado, cambiar a una prensa de pie también puede hacer que el ejercicio sea más difícil. Al estar de pie, involucra más músculos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Además, en lugar de levantar ambos brazos sobre su cabeza al mismo tiempo, intente levantar un brazo a la vez.
Por otro lado, si una prensa militar con mancuernas es demasiado dura, puede hacerlo más fácil usando un peso más liviano.
Prensa militar sin pesas
No siempre se necesitan pesas para realizar una prensa militar. Puedes usar una banda de resistencia en su lugar.
Para comenzar, párate con ambos pies cerca del centro de la banda. Mientras sostiene un extremo de la banda en cada mano, acerque el extremo que está sosteniendo a la altura de los hombros con los brazos en un ángulo de 90 grados. Desde aquí, levante las manos sobre la cabeza hasta que los brazos se extiendan por completo.
Si lo prefiere, también puede hacer una prensa militar con una barra.
Compartir en Pinterest
Ambos tipos de pesas ayudan a aumentar la masa muscular, pero una barra puede hacer que sea más fácil levantar pesas más pesadas en comparación con una pesa. Los pesos más pesados ayudan a desarrollar músculos más rápido.
La comida para llevar
Una prensa militar con mancuernas es un ejercicio excelente si estás buscando aumentar la masa muscular y la fuerza en tus brazos, hombros, núcleo y pecho.
Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, la técnica y la forma adecuadas son cruciales para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones.
