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Visión general
Las flexiones son un movimiento de peso corporal simple y efectivo que puede ayudar a aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales en el pecho y los tríceps. Estos son los músculos en la parte posterior de la parte superior de los brazos.
No necesita ningún equipo para comenzar con las flexiones. Son adecuados para principiantes e individuos que están más avanzados con el ejercicio.
Leer más: ¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Progresando a flexiones
Si bien puede estar familiarizado con las flexiones estándar, existen muchas variaciones que pueden ayudarlo a comenzar, progresar o aumentar la dificultad.
Intente hacer una serie de 10 a 15 de cada ejercicio, descanse y luego haga otra serie de 10 a 15.
Aquí hay cinco variaciones de flexiones que aumentan en dificultad.
Flexiones de pared
Hacer una flexión de pie contra la pared es un buen punto de partida si eres nuevo en este movimiento. Al pararte, presionas menos tus articulaciones.
- Con los pies separados al ancho de los hombros, párate a un brazo de distancia de una pared.
- Coloque las palmas de las manos en la pared mientras se inclina hacia adelante en una posición de tabla de pie. Sus brazos deben estar a la altura de los hombros y al ancho de los hombros.
- Inhale mientras dobla los codos y mueve lentamente la parte superior del cuerpo hacia la pared mientras mantiene los pies planos sobre el suelo.
- Mantenga esta posición por un segundo o dos.
- Exhale y use sus brazos para empujar su cuerpo lentamente hacia su posición inicial.
Cambialo
A medida que te sientas más cómodo, puedes probar las flexiones de pared con una sola mano. Siga todas las instrucciones anteriores, pero en conjuntos alternativos colocando un brazo doblado detrás de usted con la parte externa de la mano en la parte baja de la espalda. También puedes alternar manteniendo un brazo a tu lado mientras haces flexiones con el otro.
Leer más: variaciones de flexiones de pared para fortalecer el pecho, los hombros y la espalda
Flexiones sentados
Para trabajar en la estabilidad de sus hombros, intente flexiones desde una posición sentada.
- Siéntese en un banco con las palmas hacia abajo y los brazos a los costados. Sus pies deben descansar cómodamente en el suelo con las rodillas dobladas.
- Con los brazos, empuje hacia abajo con las palmas de las manos para que su cuerpo se levante, aún en posición sentada. Las caderas y el trasero deben estar a solo media pulgada del banco.
- Baja de nuevo a tu posición inicial y repite.
Flexiones de rodillas
Equilibrar las rodillas en lugar de los pies es otra buena modificación mientras desarrollas tu fuerza.
- Comience en una posición de manos y rodillas con su mirada al piso.
- Coloque las manos en el suelo a ambos lados de los hombros. Sus rodillas deben estar a una distancia cómoda.
- Inhale mientras baja lentamente los codos para llevar el pecho hacia el suelo. Asegúrese de mantener sus músculos centrales contraídos.
- Haga una pausa por un segundo en la posición baja; su barbilla puede tocar ligeramente el suelo.
- Exhala mientras empujas desde el suelo hasta tu posición inicial.
Flexiones estándar
Extender completamente las piernas aumenta la dificultad de este movimiento al agregar más peso corporal. Un estudio mostró que la "fuerza de reacción en el suelo" o la cantidad de peso que empujas es el 64 por ciento de tu peso corporal con las flexiones estándar. En comparación, una flexión de rodillas es del 49 por ciento.
- Comience con el pecho y el estómago apoyados en el piso. Tus piernas deben estar rectas detrás de ti y tus palmas deben estar al nivel del pecho con los brazos doblados en un ángulo de 45 grados.
- Exhala mientras empujas con las manos y los talones, levantando el torso, el pecho y los muslos del suelo.
- Haga una pausa por un segundo en la posición de tabla, mantenga su núcleo ocupado.
- Inhale mientras baja lentamente de nuevo a su posición inicial.
Cambialo
Otra gran variación de la flexión estándar es una flexión con abducción de cadera. Siga las mismas instrucciones que una flexión estándar, pero levante la pierna izquierda del suelo a medida que baja. Muévalo un poco más lejos que sus caderas y mantenga su pie flexionado. Luego repita en el otro lado después de cambiar las piernas desde la posición de la tabla.
Flexiones de inclinación
Si realmente quiere desafiar la parte superior de su cuerpo, intente flexiones de inclinación. Necesitará una superficie estable sobre la cual colocar sus manos.
- Coloque sus manos en el borde de la superficie elevada. Un banco, escalón u otra plataforma resistente son buenas opciones.
- Da un paso hacia atrás para que tus piernas estén rectas y tus brazos perpendiculares a tu cuerpo.
- Inhale mientras baja lentamente el pecho hasta el borde de su plataforma.
- Pausa por un segundo.
- Exhale mientras empuja hacia atrás a su posición inicial con los brazos completamente extendidos.
Puede aumentar aún más la dificultad usando una bola medicinal, BOSU o bola de equilibrio, o un entrenador de suspensión. Hacerlo hará que su cuerpo trabaje más duro para estabilizarse, lo que afectará aún más a los músculos.
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4 consejos y más modificaciones
La buena forma y el posicionamiento son clave si desea aprovechar al máximo su entrenamiento. La comodidad, la forma y la seguridad son partes clave de cualquier ejercicio.
La forma correcta puede proteger su cuerpo de lesiones y asegurarse de que esté completamente comprometido con los músculos que está tratando de trabajar.
Medidas de confort
Pruebe estos métodos para que sus flexiones sean más cómodas.
- Realice flexiones sobre una estera de yoga o superficie similar en lugar de un piso desnudo.
- Coloque una toalla doblada debajo de las rodillas para una amortiguación adicional al hacer flexiones de rodillas.
- Coloque las manos directamente debajo de los hombros con los dedos apuntando directamente frente a usted para evitar el dolor en la muñeca.
- Coloque las palmas planas en el piso en lugar de tomar las manos. Esto evita forzar las manos.
- Mire hacia el suelo durante este ejercicio para evitar forzar el cuello.
Forma general
Al hacer flexiones en el suelo, querrás mantener una espalda plana. Resiste la flacidez de tu columna vertebral o arqueándola hacia el techo. Contraer tus músculos centrales te ayudará a mantener tu forma bajo control. Asegúrate de mantener tus movimientos lentos y controlados en lugar de golpear tu cuerpo demasiado rápido.
Tus hombros, caderas y tobillos deben estar alineados.
Intente hacerse algunas preguntas para verificar con su formulario:
- Donde estan mis manos
- Donde estan mis hombros
- ¿Tengo buen contacto con el suelo debajo de mí?
- ¿Están comprometidos mis músculos centrales?
Posicionamiento de la mano (estrecho vs.ancho)
Quizás se pregunte cómo el posicionamiento de la mano puede aumentar la dificultad. Sus opciones son mantener sus manos bien separadas o más juntas. Un estudio de 2005 sugiere que la posición de la base estrecha aumenta la activación muscular en los pectorales y tríceps.
Para incorporar el posicionamiento de las manos en su rutina, intente mantener las palmas de las manos frente al pecho y los codos hacia el cuerpo al comienzo de las flexiones.
Construyendo fuerza
Las flexiones pueden ser difíciles de completar al principio, incluso con modificaciones. Si no puede completar de 10 a 15, comience con series de 5 o menos y construya desde allí.
El aumento de la fuerza y la resistencia lleva tiempo, pero vale la pena el esfuerzo. Recuerde, realizar menos flexiones con la forma correcta será mejor con el tiempo que completar muchas con una forma pobre.
Leer más: ¿Cuáles son los beneficios y los riesgos de hacer flexiones diarias?
La comida para llevar
Después de que te acostumbres a las flexiones y estés seguro de tu forma, quizás quieras probar un desafío de flexiones. La consistencia es importante para construir fuerza. En el desafío, avanzas en el transcurso de 2 meses hasta que puedas completar 100 flexiones a la vez.
Incluso si no está buscando ir tan extremo, incorporar este ejercicio eficiente de peso corporal en su rutina seguramente fortalecerá la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo para ayudar con el movimiento diario.
