Realidad o ficción
Cuando te paras, quemas entre 100 y 200 calorías por hora. Todo depende de su sexo, edad, altura y peso. Sentarse, en comparación, solo quema entre 60 y 130 calorías por hora.
¡Piensa en lo rápido que se acumula! Puede quemar entre 120 y 210 calorías más con solo cambiar tres horas de estar sentado por estar de pie.
Si bien esto puede no ayudarlo a perder una cantidad significativa de peso, ciertamente puede ayudarlo a mantener su peso actual y reducir ciertos riesgos para la salud. Sigue leyendo para aprender más.
¿Cuál es la diferencia en calorías?
Los siguientes cuadros detallan cuántas calorías podría quemar una persona promedio si alternan entre sentarse y pararse durante un día laboral típico de ocho horas.
Tenga en cuenta que los hombres generalmente queman más calorías porque generalmente tienen una mayor masa muscular. Cuanta más masa muscular tenga, más rápido generalmente quemará calorías.
Gráfico para la mujer estadounidense promedio
La siguiente tabla detalla el total de calorías quemadas durante una jornada laboral de ocho horas para una mujer de 20 años que mide 5 pies y 4 pulgadas de alto.
| Libras de peso) | Calorías quemadas después de 8 horas de estar sentado | Calorías quemadas después de 4 horas de estar sentado y 4 horas de pie | Diferencia en las calorías quemadas durante 8 horas. | Diferencia en calorías quemadas por hora |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29,75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Gráfico para el hombre estadounidense promedio
La siguiente tabla detalla el total de calorías quemadas durante un día laboral de ocho horas para un hombre de 20 años que mide 5 pies y 9 pulgadas de alto.
| Libras de peso) | Calorías quemadas después de 8 horas de estar sentado | Calorías quemadas después de 4 horas de estar sentado y 4 horas de pie | Diferencia en las calorías quemadas durante 8 horas. | Diferencia en calorías quemadas por hora |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32,75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38,5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44,125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55,5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58,5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Cómo calcular cuántas calorías quemas al día
Las tablas anteriores usan la ecuación de Harris Benedict para determinar cuántas calorías se queman. Esta ecuación toma en cuenta su altura, peso, edad y nivel de actividad.
El Compendio de actividades físicas asigna un número que representa el equivalente metabólico (MET) para las actividades que realiza, lo que ayuda a calcular cuántas calorías quema en un día.
Por ejemplo, estar sentado todo el día se le asignaría un 1.5 MET. Caminar o trabajar con un escritorio de cinta de correr tiene asignado un MET de 2.3.
Para determinar cuántas calorías quema al día con la ecuación de Harris Benedict, multiplique su estatura, peso y edad por un MET. Puede asignar un 1.2 para sentarse o 2 para pararse para determinar el total de calorías quemadas diariamente.
Puede calcular su propio consumo calórico diario visitando manytools.org.
¿Por qué quema más calorías de pie?
Tu cuerpo quema más calorías cuando te mueves. Sentarse o acostarse quema la menor cantidad de calorías.
Cuando estás de pie, activas tu masa muscular. Esta masa muscular te ayuda a quemar más calorías.
Además, cuando te paras, mueves más tu cuerpo. Todos esos golpecitos y estiramientos del pie pueden acumularse con el tiempo.
¿Su altura y peso afectan la cantidad de calorías que quema?
Probablemente no hace falta decir que el ejercicio físico quema calorías. Pero su cuerpo también quema calorías al realizar funciones básicas como respirar y comer.
Su metabolismo y la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para las funciones esenciales pueden cambiar en función de su masa muscular, peso, altura y edad. Cuanto más grande sea, más calorías quemará su cuerpo por día para estas funciones esenciales.
Su edad también puede tener en cuenta la cantidad de calorías que quema. La mayoría de las personas pierden músculo a medida que envejecen. Cuanta menos masa muscular tenga, menos calorías quemará.
Otros beneficios de estar de pie en lugar de sentarse
Además de quemar calorías, estar de pie puede reducir el riesgo de:
- diabetes
- infarto de miocardio
- carrera
- cáncer
También puede minimizar la lordosis, que es la curvatura interna de la columna vertebral. Aunque cierto grado de curvatura es normal, una curvatura significativa puede ejercer presión innecesaria sobre su columna vertebral.
Estar de pie puede incluso desarrollar el tono muscular. Ciertos músculos no solo se activan de manera activa al pasar de estar sentados a estar de pie, sino que también deben mantenerse activados para mantenerlo erguido.
¿Es posible soportar 'demasiado'?
Al igual que con cualquier postura corporal, estar de pie por mucho tiempo puede hacer más daño que bien.
Los investigadores en un estudio de 2017 observaron a 20 participantes adultos mientras completaban dos horas de trabajo de computadora permanente en el laboratorio.
Descubrieron que a las dos horas, los participantes experimentaron un estado mental debilitado, aumento de la hinchazón en las extremidades inferiores y malestar general del cuerpo.
Sin embargo, vale la pena señalar que la capacidad creativa de resolución de problemas de los participantes mejoró.
Cómo agregar más tiempo de reposo a tu rutina
Puede resultarle útil comenzar agregando de 10 a 15 minutos adicionales de tiempo de reposo a su día y progresando gradualmente desde allí.
La forma de agregar estos minutos depende de usted. Una regla general es permanecer al menos un minuto después de cada 30 minutos de estar sentado.
Después de que haya pasado un minuto, puede optar por permanecer más tiempo o continuar sentado hasta que pasen otros 30 minutos.
En el trabajo
Aquí hay algunas maneras en que puede estar más en el trabajo:
- Pruebe con un escritorio de pie versus un escritorio sentado.
- Ponte de pie cuando atiendas una llamada telefónica.
- Considere tener una reunión de estilo "de pie" en lugar de sentarse.
- Configure un temporizador para que se mantenga en pie durante un cierto número de minutos cada hora.
En casa
Pararse más en casa puede requerir algunos cambios en su rutina. Comience con estos:
- Camine alrededor de la casa cada media hora u hora.
- Párese cuando haga una llamada telefónica, envíe mensajes de texto o use Internet en su teléfono inteligente.
- Realice una caminata nocturna antes de dedicar más tiempo al ocio sedentario.
- Mire su programa de televisión favorito mientras está de pie.
Productos que pueden ayudar
Si tiene un trabajo de escritorio, hable con su gerente o departamento de recursos humanos para cambiar su configuración actual por algo más activo.
Los escritorios de pie, por ejemplo, pueden ayudar a reducir el tiempo que pasa sentado. Los escritorios para cintas de correr y los de ciclismo también pueden fomentar el movimiento mientras trabaja.
El posicionamiento adecuado es la parte más importante de estar de pie. Si prueba una estación de trabajo permanente, asegúrese de que:
- Sus ojos están nivelados con la parte superior de su monitor.
- Sus brazos pueden descansar cerca de su cuerpo.
- Sus manos pueden descansar al nivel del codo o debajo.
Si experimenta dolores y molestias mientras está de pie, hable con un médico u otro profesional de la salud sobre sus síntomas.
Pueden recomendar una o más de las siguientes ayudas:
- Inserciones de suela. Puede agregar inserciones a sus zapatos para ayudar a sostener sus arcos. El cojín adicional también puede ayudar a minimizar la fatiga y el dolor.
- Calzado de apoyo. Invertir en zapatos que ya están equipados con un soporte de arco adecuado también puede ayudar con la alineación y el equilibrio general.
- Almohadillas o cojines de pie. Puede colocarlos debajo de los pies para reducir la presión sobre las rodillas, los pies y la espalda.
La línea de fondo
Está bien si necesita sentarse para ir a la escuela o al trabajo. Si puede, busque otros lugares para agregar tiempo de espera. Por ejemplo, es posible que pueda pararse en el autobús o en el tren durante su viaje.
Use su mejor criterio al decidir cuánto tiempo y con qué frecuencia pararse. Si no está seguro de cuánto tiempo permanecer de pie o experimentar molestias, consulte a un médico u otro proveedor de atención médica. Pueden ayudarlo a establecer una meta adaptada a sus necesidades individuales.
