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Una caminata rápida es uno de los ejercicios cardiovasculares más fáciles y efectivos. Y, lo mejor de todo, es probable que ya tenga todo lo que necesita para comenzar.
Puede hacer una caminata rápida e inductora de sudor en interiores o exteriores y sin ningún equipo especial. Un buen par de zapatillas es todo lo que necesitas para comenzar a cosechar las muchas recompensas de una caminata rápida.
La clave para hacer un excelente ejercicio con una caminata rápida es mantener un ritmo que le dé a su corazón y a sus pulmones un ejercicio desafiante, pero no tan difícil que se le acabe el vapor demasiado rápido.
Siga leyendo para descubrir cómo aumentar su bienestar físico y mental con una caminata rápida, así como los beneficios que puede obtener de esta forma de ejercicio.
¿Qué se considera caminar rápido?
El término "caminar rápido" es algo vago. ¿Es un poco más rápido que tu ritmo normal? ¿Es mucho más rápido?
Para ayudar a reafirmar exactamente lo que significa, hay varias formas de medir su ritmo para asegurarse de estar en la zona "enérgica". Echemos un vistazo más de cerca a tres opciones para medir si estás caminando al ritmo correcto.
1. Frecuencia cardíaca objetivo
Una forma de determinar si está caminando lo suficientemente rápido es medir su ritmo cardíaco.
Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca objetivo segura durante el ejercicio es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Hacer ejercicio a su ritmo cardíaco objetivo significa que está obteniendo el mayor beneficio de su entrenamiento.
De acuerdo con la American Heart Association:
- Su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio de intensidad moderada es alrededor del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- Su frecuencia cardíaca objetivo durante una actividad vigorosa es aproximadamente del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Entonces, ¿cuál es exactamente su frecuencia cardíaca máxima y cómo sabe cuál es?
Su frecuencia cardíaca máxima es de 220 latidos por minuto (ppm) menos su edad en años. Entonces, para una persona de 40 años, sería 220-40 = 180 lpm.
Para determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo, haga lo siguiente:
- Para el extremo más bajo de su frecuencia cardíaca objetivo, multiplique 220 lpm menos su edad por 0,50 (50 por ciento). Por ejemplo, para una persona de 40 años sería 180 lpm x 0,50 = 90 lpm.
- Para el extremo superior de su frecuencia cardíaca objetivo, multiplique 220 lpm menos su edad por 0.85 (85 por ciento). Por ejemplo, para una persona de 40 años sería 180 lpm x 0,85 = 153 lpm.
- Para esta persona, su frecuencia cardíaca objetivo al caminar sería entre 90 y 153 latidos por minuto.
Si no está seguro de cómo medir su ritmo cardíaco, aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Coloque las puntas de los dedos índice y medio en el interior de la muñeca izquierda hasta que pueda sentir el pulso. No use su pulgar para medir su pulso, ya que su pulgar tiene pulso propio. Esto podría darte una lectura inexacta.
- Mire un reloj o reloj, y cuente la cantidad de latidos que siente con la punta de los dedos durante 30 segundos.
- Una vez que tenga ese número, multiplique el número por 2 para obtener sus bpm. Entonces, por ejemplo, si contabas 55 latidos en 30 segundos, tu frecuencia cardíaca sería de 110 latidos por minuto (55 x 2).
Para alcanzar su zona de frecuencia cardíaca objetivo, busque los siguientes rangos de ppm en función de su edad:
| Edad en años |
Bpm objetivo (50–85 por ciento del máximo) |
| 20 | 100-170 lpm |
| 30 | 95-162 lpm |
| 45 | 88–149 lpm |
| 50 | 85–145 lpm |
| 60 60 | 80–136 lpm |
| 70 | 75-128 lpm |
2. Pasos por minuto
Otra forma de medir tu ritmo es contar tus pasos.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que si puede caminar al menos 100 pasos por minuto, está caminando lo suficientemente rápido como para obtener beneficios sustanciales de aptitud física.
El uso de un rastreador de ejercicios puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus pasos y la velocidad con la que camina.
Compre un rastreador de ejercicios en línea.
3. La prueba de conversación
Una tercera forma de calcular su ritmo de caminata no requiere ninguna matemática. En cambio, para medir su ritmo, comienza a hablar mientras camina:
- Si puede hablar cómodamente con cierta dificultad para respirar, probablemente esté caminando a un ritmo moderado pero rápido.
- Si no puede hablar fácilmente porque está sin aliento, el ritmo probablemente sea vigoroso.
- Si puede cantar en voz alta, es probable que el ritmo sea demasiado lento para ser considerado una caminata rápida. Si puede, intente acelerar el ritmo.
¿Cuáles son los beneficios de caminar rápido?
El ejercicio cardiovascular regular, como caminar rápido, ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales. Algunos beneficios bien investigados incluyen:
- Pérdida de peso. Caminar puede ayudarlo a perder el exceso de peso al quemar más calorías, aumentar la masa muscular magra y aumentar su estado de ánimo, por lo que es más probable que siga caminando.
- Mejora de la salud cardiovascular. Según una revisión de estudios, caminar 5 días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
- Presión sanguínea baja. La investigación ha encontrado que el ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a reducir la presión arterial.
- Bajar el azúcar en la sangre. Las caminatas rápidas y regulares pueden aumentar su sensibilidad a la insulina. Esto significa que las células de los músculos pueden usar mejor la insulina para extraer glucosa para obtener energía, tanto antes como después de hacer ejercicio.
- Mejora de la salud mental. La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede aumentar la autoestima, mejorar el sueño, desarrollar el poder del cerebro y más.
¿Cuántas calorías puedes quemar al caminar rápido?
La velocidad a la que quema calorías depende de varios factores, que incluyen:
- tu peso corporal
- tu edad
- tu sexo
- cuánto músculo magro tienes
- la intensidad con la que haces ejercicio
- cuánto tiempo trabajas
Para quemar una mayor cantidad de calorías, querrás caminar a un ritmo más rápido. También querrás caminar por un período de tiempo más largo.
Por ejemplo, quemará más calorías si camina a un ritmo de 4 millas por hora (mph) durante 35 minutos que si camina a un ritmo de 3 mph durante 20 minutos.
Aquí hay una instantánea de las calorías que puede quemar, dependiendo de su peso y ritmo, si camina durante 1 hora. Divide este número entre 2 para calcular la quema de calorías para una caminata de 30 minutos:
| Peso | 3.0 mph | 3.5 mph | 4 mph | 4.5 mph |
| 130 libras | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 libras | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 libras | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 libras | 307 | 354 | 465 | 586 |
Formas de aumentar la quema de calorías
Para quemar más calorías en su caminata, pruebe algunas de estas estrategias:
Caminar cuesta arriba
Agregar pendientes y colinas a su ruta de caminata requerirá que su corazón, pulmones y músculos trabajen más y, por lo tanto, quemen más calorías.
La ventaja de caminar en una cinta de correr es que puede establecer la inclinación de su caminata. Muchas cintas de correr le permiten ingresar a un curso preprogramado de pendientes, declives y superficies planas.
Agregar entrenamiento a intervalos
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas cortas de ejercicio vigoroso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad.
Por ejemplo, esto podría incluir caminar cuesta arriba a un ritmo rápido durante 5 minutos seguido de caminar más lentamente en terreno plano durante 3 minutos, y luego repetir este patrón durante 20 o 30 minutos.
Los estudios han demostrado que los entrenamientos HIIT son una forma efectiva de quemar calorías y reducir la grasa corporal en menos tiempo.
Llevar pesas de mano
Los pesos livianos que no tensan los brazos pueden agregar un esfuerzo adicional a su caminata y hacer que trabaje un poco más duro.
Técnica
Para aprovechar al máximo su caminata rápida y para evitar lesiones, intente utilizar las siguientes técnicas al caminar:
- Mantenga la cabeza alta, mirando hacia adelante, no hacia abajo.
- Relaja el cuello, los hombros y la espalda, pero no te encorves ni te inclines hacia adelante.
- Mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales.
- Camine con paso firme, rodando el pie desde el talón hasta la punta.
- Balancee los brazos sin apretar o bombee los brazos un poco con cada zancada.
- Si camina afuera, no tenga los auriculares o audífonos subidos tan fuerte que no pueda escuchar el tráfico o que alguien venga detrás de usted.
Frecuencia
La American Heart Association recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
Si sigue la recomendación de hacer ejercicio a un ritmo moderado durante 150 minutos a la semana, un objetivo razonable es caminar enérgicamente durante 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Si caminar durante 30 minutos a la vez es difícil de adaptar a su horario, puede dividirlo en tres caminatas de 10 minutos o dos caminatas de 15 minutos al día. Es una buena idea difundir la actividad durante toda la semana y caminar durante al menos 10 minutos a la vez.
Aunque 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada es un buen objetivo para disparar cada semana, obtendrá aún más beneficios si camina a paso ligero durante más tiempo.
La línea de fondo
Caminar a un ritmo rápido, incluso por solo 10 minutos a la vez, puede beneficiar su salud y bienestar de muchas maneras.
Al aumentar su flujo sanguíneo, caminar a paso ligero puede mejorar la salud de su corazón y pulmones. También puede reducir el riesgo de muchas afecciones de salud y ayudarlo a controlar su peso.
Además, caminar rápido puede mejorar su función cerebral, aumentar su energía, reducir el estrés y mejorar su sueño.
Si tiene problemas de salud o lesiones, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar con un nuevo programa de ejercicios.
