La sentadilla con una sola pierna es un movimiento en cuclillas que se realiza en una sola pierna. Agrega un desafío de equilibrio y estabilidad a la sentadilla tradicional. A veces se les llama sentadillas con pistola.
Este tipo de sentadilla es un ejercicio intermedio a avanzado. Solo debe pasar a las sentadillas con una sola pierna después de haber dominado el movimiento de las sentadillas en ambas piernas. Pero si eres nuevo en el movimiento, también se puede modificar con una silla.
Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna
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No necesita ningún equipo para realizar una sentadilla con una sola pierna. Puedes sostener una pesa en cada mano o una pelota medicinal con ambas manos si estás buscando más desafíos.
- Comience parándose sobre su pie derecho. Levanta la pierna izquierda y mantenla recta y ligeramente delante de tu torso. También puede simplemente doblar la rodilla y mantener la pierna izquierda elevada para comenzar. Sus brazos pueden estar a su lado o frente a usted para mantener el equilibrio.
- Mantenga su núcleo ocupado y su torso hacia arriba durante todo el movimiento. Comience a empujar las caderas hacia atrás mientras baja a una posición en cuclillas. Intenta bajar lo suficiente como para que tus caderas estén paralelas al suelo.
- Aprieta tus glúteos mientras empujas el pie derecho para levantarte. Intenta mantener la pierna izquierda levantada entre repeticiones.
- Realice de 5 a 10 repeticiones en este lado antes de cambiar a la izquierda.
- Realiza 3 series.
Variación para principiantes: sentadilla de una pierna con silla
Si eres un principiante o si el equilibrio es difícil para ti, puedes hacer este movimiento con la ayuda de una silla.
- Comience sentado en una silla con su torso hacia arriba y su núcleo enganchado.
- Sentado, extienda una pierna hacia adelante, coloque su peso en el talón de la otra pierna que permanecerá en el suelo
- Usa tus brazos para impulsarte a pararte, balanceándote sobre tu pierna con conexión a tierra, peso en el talón
- Manteniendo la misma pierna levantada, baja lentamente hacia abajo para sentarte en la silla
- Realiza de 5 a 10 repeticiones. Cambia de pierna.
- Realiza hasta 3 series
Variación avanzada: sentadilla con pistola
Esta es una variación más avanzada que requiere algunos equipos. Para este movimiento, necesitarás una pesa rusa o dos pesas. También puede agregar una bola Bosu para un desafío adicional.
Para realizar este movimiento, siga los pasos anteriores para una sentadilla con una sola pierna, pero agregue pesas rusas o pesas.
Si usa una pesa rusa, sosténgala con ambas manos frente a su pecho mientras realiza el movimiento.
Si usa pesas, sostenga una pesa en cada mano a los lados. Levantar los brazos frente a ti mientras te pones en cuclillas puede ser una forma de agregar un movimiento en la parte superior del cuerpo.
Una vez que haya dominado esta variación, puede sostener el peso sobre su cabeza para un desafío adicional. También puedes realizar sentadillas en una bola de Bosu para probar tu equilibrio.
¿Cuales son los beneficios?
La sentadilla de una pierna trabaja los siguientes músculos:
- glúteos
- pantorrillas
- espinillas
- muslos
- abdominales
Otros beneficios se enumeran a continuación.
Menos impacto en su columna vertebral
La sentadilla de una sola pierna ofrece beneficios ligeramente diferentes que el movimiento de sentadilla tradicional.
Un pequeño estudio de 2018 descubrió que las sentadillas con una sola pierna eran más efectivas para las personas con dolor lumbar y que se estaban recuperando de una lesión deportiva. Los investigadores descubrieron que la sentadilla con una sola pierna permitía a los participantes lograr la misma carga de actividad muscular en los músculos isquiotibiales, pantorrillas, caderas y abdominales, pero con menos impacto en la columna vertebral.
Si tiene una lesión en la espalda, hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Pueden recomendar variaciones u otros movimientos dependiendo de su lesión.
Desafía tu equilibrio
La sentadilla con una sola pierna es efectiva para desafiar su equilibrio, lo que también puede ayudarlo a ejercitar sus músculos centrales.
Agregar una bola Bosu puede ayudarte a concentrarte más en desarrollar tus habilidades de equilibrio.
Preocupaciones de seguridad
La sentadilla de una pierna es un movimiento intermedio a avanzado. Las sentadillas con una sola pierna son un movimiento difícil de acertar.
Puedes avanzar hasta este movimiento dominando primero la sentadilla de doble pierna. Eso puede ayudarlo a aprender la forma correcta. Hacer sentadillas con una sola pierna con mala forma puede provocar una lesión en la cadera, la rodilla o la pierna.
Si no está seguro de cómo realizar este movimiento, haga que un entrenador personal certificado lo vigile las primeras veces. Pueden detectar si los está haciendo correctamente y hacer ajustes si es necesario.
Evite hacer sentadillas con una sola pierna si está lesionado o siente mucho dolor cuando realiza el movimiento.
Cómo agregar sentadillas con una sola pierna a tu rutina
Las sentadillas con una sola pierna se pueden realizar dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza. Siempre permita que su cuerpo al menos un día permita que sus músculos se reconstruyan y se recuperen.
Considere combinar las sentadillas con una sola pierna con los siguientes ejercicios para crear una rutina de fuerza:
- pasos
- estocadas
- Peso muerto rumano
- tablones laterales
Realice de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna o lado. Repite 3 veces.
Para llevar
Si ya está haciendo sentadillas de forma regular, es posible que desee agregar la sentadilla de una sola pierna a su rutina. Puede presentar un desafío adicional para tus músculos y ayudarte a trabajar en el equilibrio.
Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que primero quieras comenzar con las sentadillas tradicionales. Si las sentadillas con una sola pierna le causan dolor o se siente demasiado desafiante, manténgase en cuclillas de doble pierna hasta que esté listo para pasar a este movimiento más desafiante. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
