Es posible que nunca más quieras saltear el día de piernas con estos aumentos de piernas laterales que llevan tu juego de ejercicios a un nivel superior.
Al agregar estos ejercicios para las piernas a su rutina, moldeará y fortalecerá sus caderas, muslos y parte trasera.
¿Por qué se levanta la pierna lateral?
Los aumentos de las piernas laterales implican abducir o alejar la pierna de la línea media. Es una forma excelente y sencilla de desarrollar fuerza en los muslos externos y los abductores de cadera, que incluye el glúteo medio y mínimo.
Puede hacerlo acostado o de pie usando solo su peso corporal. Esto facilita escabullirse en algunas repeticiones prácticamente en cualquier lugar.
Músculos en el trabajo
El glúteo mayor, uno de los músculos más fuertes del cuerpo, suele ser el músculo más conocido del derrière.
Esto significa que el glúteo medio a veces puede pasarse por alto, a pesar de que juega un papel muy importante como el músculo responsable de la estabilización de la cadera.
La pierna lateral eleva los objetivos de este músculo principalmente, lo que conduce a varios beneficios, que incluyen:
- mejor rango de movimiento en las caderas
- mejor estabilización corporal
- uso de músculos que generalmente no están activos en aquellos que se sientan por períodos prolongados cada día
- resistencia muscular mejorada
El fortalecimiento de estos músculos a través de los aumentos laterales de las piernas también puede ayudar a prevenir lesiones y dolor en la cadera, las rodillas y la espalda baja.
Elevaciones laterales de las piernas
Un aumento de la pierna de pie es un ejercicio extremadamente versátil, ya que puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar, incluso mientras está de pie esperando.
Para una mejor estabilización, puede optar por usar una silla u otro medio de apoyo.
- Comience con las manos frente a usted o descansando sobre las caderas. Póngase de pie con los dedos de los pies hacia adelante.
- Mientras levanta la pierna derecha del piso con el pie flexionado, inhale y cambie el peso hacia el pie izquierdo.
- Mientras exhalas, baja la pierna para encontrar la izquierda.
- Repita 10-12 veces, luego cambie al otro lado.
Elevaciones laterales de la pierna en posición supina
Si sus caderas están apretadas, puede beneficiarse al recostarse sobre una colchoneta para obtener apoyo adicional.
- Acuéstese sobre su lado derecho sobre una estera o el piso. Su cuerpo debe estar en línea recta con las piernas extendidas y los pies apilados uno encima del otro.
- Coloque su brazo derecho en el piso debajo de su cabeza o doble su codo y acunde su cabeza para apoyo. Coloque su mano izquierda hacia adelante para un apoyo adicional o deje que descanse sobre su pierna o cadera.
- Mientras exhala, levante suavemente la pierna izquierda de la parte inferior de la pierna. Deje de levantar la pierna cuando sienta que los músculos se flexionan en la parte inferior de la espalda o en los oblicuos.
- Inhale y baje la pierna hacia abajo para encontrar la pierna derecha. Apila tus pies de nuevo.
- Repita 10-12 veces, luego cambie al otro lado.
Consejos para realizar elevaciones de piernas laterales
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo sus aumentos de piernas laterales.
Cuando estas parado:
- Intenta mantener las piernas rectas. Hacerlo lo ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio y evitará cualquier tensión en la espalda.
- Asegúrese de que sus caderas estén alineadas y sus rodillas no estén bloqueadas. Deben ser suaves y relajados a medida que avanza en el ejercicio.
- Mantenga su tronco y espalda rectos durante todo el ejercicio.
Cuando estás acostado:
- Evite levantar la pierna demasiado alto durante el ejercicio. Bájela cuando comience a sentir presión en la parte baja de la espalda o en los oblicuos.
- Mantenga su núcleo apretado durante el ejercicio, ya que esto ayuda a aliviar parte de la presión sobre la espalda baja.
Intentar:
- Recuerde respirar durante todo el ejercicio. Puede inhalar mientras levanta la pierna y exhalar a medida que baja, o al revés.
- Toma descansos e hidrata según sea necesario.
- Conozca su límite y pare cuando sea necesario.
- Vea videos en línea que pueden ayudarlo a perfeccionar su formulario o busque la ayuda de un entrenador para obtener orientación en persona y consejos personalizados.
Variaciones para elevaciones de piernas laterales
Para facilitar el levantamiento de piernas de pie:
- Modifique agarrándose de una silla o superficie resistente.
- No levantes la pierna tan alto.
A medida que progresa con los aumentos de las piernas laterales de pie o supina, es posible que desee que sea más desafiante.
Para hacer que la pierna lateral aumente más:
- agregar pesas en los tobillos
- usar bandas o tubos de resistencia
- use pesas y bandas de resistencia
- agregue un tablón lateral mientras levanta las piernas
Las pesas van alrededor de los tobillos y las bandas de resistencia se pueden colocar alrededor de los muslos. Hay varios niveles de bandas de resistencia.
La estocada de reverencia
¿Busca ejercicios adicionales para agregar al día de la pierna?
Un ejercicio complementario para agregar a las elevaciones de las piernas es una estocada de reverencia, ya que trabaja las mismas áreas de las caderas, los muslos y las nalgas, con la adición de algo de trabajo en la parte interna del muslo.
Para realizar una estocada de reverencia:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las manos sobre las caderas.
- Mueva su pie derecho detrás de usted y haga un movimiento de "reverencia" doblando ambas rodillas y bajando.
- A medida que te levantas para estar de pie, regresa la pierna a su posición original o combina este movimiento con la elevación de la pierna. Para agregar la elevación de la pierna, levante la pierna derecha hacia un lado mientras se pone de pie y luego muévala hacia atrás para hacer otra reverencia.
- Complete 10-12 veces, luego repita en el otro lado.
La comida para llevar
Agregar aumentos de piernas laterales, ya sea de pie o acostado, a su rutina es una manera excelente y fácil de fortalecer sus caderas, muslos y parte trasera. Esto ayuda a mantener el equilibrio, la postura y las actividades cotidianas.
Si actualmente tiene o ha tenido problemas de cadera, hable primero con un médico antes de hacer de este ejercicio parte de su rutina de ejercicios.
