Dado que las rodillas son un ejercicio pliométrico, pueden proporcionar resultados poderosos. Pueden desafiar sus músculos de una manera que otros ejercicios no pueden, ayudarlo a quemar calorías rápidamente y aumentar su fuerza y resistencia.
Sin embargo, saber cómo realizar flexiones de rodillas de manera segura es importante para evitar lesiones o tensión.
Como hacerlos
Compartir en Pinterest
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
- Baje a una posición en cuclillas, con la espalda lo más plana posible para una alineación adecuada. Baje hasta que sienta que sus talones están a punto de levantarse del piso.
- Permanezca bajado solo brevemente y luego salte hacia arriba, usando los brazos para obtener impulso y equilibrio.
- Lleve ambas rodillas lo más alto posible a la posición de pliegue. Puedes golpearte las rodillas con las manos o dejarlas a los lados. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro cuando esté en el aire o al aterrizar.
- Aterriza de nuevo tan suavemente como puedas para evitar presionar demasiado las rodillas. Sus caderas deben volver hacia abajo y hacia abajo para absorber también parte del impacto.
- Permanezca bajado solo brevemente y luego repita todo el movimiento lo más rápido posible, asegurándose de mantener la forma adecuada.
Propina
El objetivo es explotar hacia arriba, no hacia abajo. Apunte a aterrizar lo más suavemente posible para evitar lesiones. Hasta que esté estable sobre sus pies y al aterrizar, no se ponga en cuclillas tan profundamente antes de saltar.
Beneficios de las rodillas
Las rodilleras tienen una serie de beneficios. Pueden ayudarlo a:
- mejorar su fuerza y resistencia significativamente en un corto período de tiempo
- da forma y tonifica todo tu cuerpo
- trabajar en movimientos controlados
Incluso puede notar una mejora significativa en su potencia máxima general, un componente esencial de cualquier entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Esto significa que su cuerpo podría quemar calorías mucho después de completar el ejercicio.
Músculos en el trabajo
Hay muchos músculos diferentes en juego durante las flexiones de rodilla, incluidos los siguientes:
- núcleo
- glúteos
- isquiotibiales
- flexores de cadera
- bíceps y hombros anteriores, gracias a la oscilación del brazo que ayuda a levantar su cuerpo del suelo
Consejos para hacerlos
Pruebe las modificaciones primero
Completar las rodillas de forma segura requiere que tengas el nivel de condición física y la fuerza adecuados.
Si eres nuevo en fitness, es posible que primero quieras modificar el ejercicio. Para hacer esto, elimine la parte de salto del ejercicio. También puedes probar las siguientes modificaciones:
- Elevaciones de rodilla individuales. De pie, levante y baje una rodilla a la vez. Aumente su velocidad y mantenga un buen control sobre su movimiento.
- Se pone en cuclillas. Simplemente ponte en cuclillas, párate y luego levanta una rodilla hacia tu pecho a la vez, alternando las rodillas.
- Rodillas sentadas. Mientras está sentado en el suelo o en una silla con las piernas levantadas del suelo y frente a usted, acerque las rodillas hacia el pecho. Mantenga las manos en el suelo o sostenga los lados del asiento para apoyarse y evitar agotar la espalda.
Involucra tu cuerpo
Dado que cada repetición de este ejercicio se realiza rápidamente, es posible que se olvide de comprometer los músculos tanto como sea posible.
Intenta mantener tu núcleo ocupado durante todo el ejercicio y activa los músculos cuando estés listo para saltar.
Variaciones
Lleve el ejercicio al piso agregando una pelota de estabilidad. Esto presentará un desafío aún mayor para sus músculos, ya que tienen que trabajar más para estabilizar y apoyar su cuerpo.
¡También es un excelente entrenamiento abdominal!
Prueba esta variante
- Comience acostado en una posición boca abajo, con el estómago sobre una pelota de estabilidad.
- Lentamente, pase su cuerpo sobre la pelota para que sus manos estén separadas al ancho de los hombros y en el suelo frente a usted.
- Mantenga una alineación adecuada manteniendo su torso rígido y sus piernas apretadas para mayor estabilidad. Evite arquear o hundir la zona lumbar.
- Exhale y mueva lentamente las rodillas hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia adelante a medida que se acomoda. Las rodillas deben estar debajo de las caderas y la espinilla debe estar sobre la pelota. Involucre a su núcleo.
- Inhale, empujando las rodillas hacia atrás y hacia atrás para reanudar la posición inicial.
Calentar
- Calentar. No quieres hacer ejercicio mientras tus músculos están fríos. Los ejercicios pliométricos, en particular, no deben realizarse sin un calentamiento adecuado primero. Hacerlo podría causar lesiones, ya que los ejercicios pliométricos son ejercicios intensos que estiran los músculos rápidamente.
- Tanque lleno. También debes asegurarte de tener energía, ya que las rodillas requieren mucho esfuerzo.
La comida para llevar
Las rodilleras son un excelente ejercicio pliométrico. Vienen con muchos beneficios, como trabajar varios grupos musculares a la vez y mejorar la fuerza y la resistencia.
Si es un principiante, siempre puede modificar el ejercicio utilizando la modificación sugerida anteriormente.
Lo más importante, siempre apunte a la forma adecuada para evitar lesiones. Esto ayudará a garantizar que este ejercicio explosivo y efectivo siga siendo parte de su rutina.
