¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo los lunes por la mañana: “Está bien, ya es suficiente con dormir! ¡No puedo esperar para salir de la cama! Las posibilidades son … ninguna.
La mayoría de nosotros resistiremos salir de la cama, incluso si es solo un segundo de refunfuños internos. Pero si experimenta depresión, comenzar su día puede no ser una molestia, ya que es una hazaña aparentemente imposible.
Si esto suena como usted, lo primero que debe recordar es que no está solo. Se estima que más de 16 millones de personas en los Estados Unidos viven con un trastorno depresivo mayor.
La depresión puede causar síntomas graves, que pueden incluir dificultad para levantarse de la cama por la mañana. Esto se debe a que la depresión está asociada con alteraciones en la serotonina y la noradrenalina, los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la energía, la memoria y su nivel de alerta.
Si sus niveles de serotonina y norepinefrina están desequilibrados, puede sentirse fatigado la mayor parte del día.
Si bien puede parecer casi imposible enfrentar un nuevo día cuando se lucha contra la depresión, existen herramientas y tácticas que pueden ayudar a las personas con depresión a dar unos pasos hacia adelante.
1. Comience cada mañana con un mantra de agradecimiento
Cuando estás lidiando con la depresión, puede ser difícil encontrar alegría en algo.
La falta de interés y la incapacidad de encontrar placer en las cosas que solía hacer es uno de los síntomas de la depresión. Tratar de recordar, por difícil que sea, que hay cosas en tu vida por las que estar agradecido puede motivarte para que te muevas por la mañana.
"Cuando se despierte, comience con el pensamiento:" ¿De qué estoy agradecido hoy? ", Recomienda la Dra. Beatrice Tauber Prior, psicóloga clínica, autora, oradora y propietaria de Harbourside Wellbeing en Carolina del Norte.
"Entonces pregúntate a ti mismo para levantarte por lo que estás agradecido", dice el Dr. Prior.
Puede estar agradecido de que tiene un trabajo. Puede estar agradecido por sus mascotas o sus hijos. Puede estar agradecido de tener un techo sobre su cabeza. No importa cuán grande o pequeño.
Encuentra algo por lo que estés profundamente agradecido y úsalo para levantarte y levantarte de la cama.
2. Establezca una, y solo una, meta para el día
Tener una lista de tareas aparentemente infinita a menudo puede ser un desencadenante para las personas que tienen depresión, y una de las principales razones por las que no quieres comenzar el día.
Puede pensar: "No hay forma de que todo se pueda hacer", y ese pensamiento se convierte en "No tiene sentido siquiera intentarlo".
Intenta cambiar la perspectiva. En lugar de pensar en una larga lista de tareas, que pueden ser abrumadoras, concédete el permiso para establecer UNA sola meta para el día. Solo uno.
La libertad que viene de saber que es un buen día si puedes lograr una cosa podría ayudarte a salir de la cama para intentarlo.
Es una buena idea elegir objetivos que probablemente alcanzarás. No dispares para golpear la clase de spin 4 veces esa semana. En cambio, tal vez dispare para una clase de spinning. O incluso disparar para caminar alrededor de la manzana una vez al día. Puedes trabajar desde allí.
A veces, la depresión está ligada a una situación en parte bajo nuestro control, como un trabajo sin salida o una situación difícil de compañero de cuarto. "Si encuentra que una situación de vida difícil está alimentando en parte su depresión, establezca una meta con un cronograma para hacer un cambio", recomienda el Dr. Prior.
Tenga en cuenta que la línea de tiempo no está escrita en piedra. Para minimizar cualquier ansiedad inducida por una fecha límite, permita flexibilidad para lograr su objetivo según sea necesario.
3. Haz planes matutinos con un amigo
La depresión puede llevar a sentirse aislado, desconectado y desconectado. La oportunidad de 'conectarse' nuevamente puede ser la clave para comenzar el día.
Hacer planes matutinos con alguien es una excelente manera de hacerse responsable, porque también está teniendo en cuenta el horario de otra persona.
"Las personas obtienen significado de sus relaciones con los demás, sus pasiones o el cumplimiento de tareas durante el transcurso de su día", dice el Dr. Randall Dwenger, director médico del Centro de Tratamiento de Mountainside en Connecticut.
"Comprometerse a reunirse con alguien para el desayuno o el café o una caminata matutina no solo puede ayudarlo a levantarse de la cama, sino que también lo ayudará a fomentar su conexión con otro ser humano, para que no se sienta tan solo en su depresión", nos dice Dwenger..
Responsabilidad y conexión para la victoria.
4. Abraza tu obsesión con Fido
Cualquier dueño de mascota puede decirle que tener una mascota viene con un mundo de beneficios: compañía constante, afecto incuestionable y alegría (las mascotas hacen las cosas más extrañas).
Un estudio de 2016 encontró que las mascotas pueden proporcionar una sensación positiva de seguridad y rutina para las personas que manejan problemas de salud mental a largo plazo.
La Asociación de Ansiedad y Depresión de América lo llama "el efecto mascota", y el aumento de la salud mental puede ser muy útil para las personas que luchan contra la depresión.
Una encuesta de 2016 de los dueños de mascotas mostró que el 74 por ciento de los dueños de mascotas informó mejoras en la salud mental de la propiedad de mascotas. La interacción positiva entre humanos y animales incluye la reducción del estrés psicológico como el miedo y la ansiedad, y un aumento de los niveles de oxitocina en el cerebro.
"Las personas con depresión a menudo tienen mascotas para cambiar el enfoque de su condición", dice la Dra. Lina Velikova, PhD.
“Una vez que cuidas de un animal, no debes permitirte quedarte en cama todo el día. Los perros o los gatos dependen completamente de usted y mantenerlos con vida será suficiente para que salga de la cama , explica el Dr. Velikova.
Solo trata de resistir esa cara al lado de tu cama por la mañana.
5. Pide ayuda a tu círculo de apoyo
Lo más importante que debes recordar cuando luchas contra la depresión es que no tienes que hacerlo por tu cuenta.
"Los que luchan por levantarse de la cama pueden encontrar otras soluciones a largo plazo", dice el Dr. Dwenger. "Los antidepresivos pueden ser útiles por sí solos, pero combinar medicamentos y terapia es mucho más efectivo para controlar la depresión a largo plazo".
Otras terapias como el yoga, la meditación y la acupuntura pueden mantener a raya los síntomas de la depresión al regular el estado de ánimo.
Evitar el alcohol y otros depresores del sistema nervioso central también es crucial, porque estas sustancias pueden imitar o empeorar los síntomas depresivos.
6. Perdónate por los días malos
Las personas que viven con depresión suelen ser sus peores críticos. La verdad es que habrá días buenos y días malos.
Algunos días, podrás levantarte de la cama y, sinceramente, otros días no podrás.
Si dar lo mejor de ti en un mal día todavía no es suficiente para seguir moviéndote, está perfectamente bien perdonarte y comenzar de nuevo al día siguiente. La depresión es una enfermedad y solo eres humano.
Mañana, siempre puedes probar una nueva técnica para ayudarte a poner ambos pies en el suelo. Con el tiempo, encontrará una herramienta que hace posible levantarse de la cama la mayoría de los días.
Meagan Drillinger es escritora de viajes y bienestar. Se enfoca en aprovechar al máximo los viajes experimentales mientras mantiene un estilo de vida saludable. Sus escritos han aparecido en Thrillist, Men's Health, Travel Weekly y Time Out New York, entre otros. Visita su blog o Instagram.
