En este punto, probablemente hayas escuchado todo acerca de los beneficios de la meditación. Pero con tantos tipos de meditación para elegir, comenzar puede ser abrumador.
Ingrese al escaneo corporal, una práctica meditativa que consiste en escanear conscientemente su cuerpo en busca de sensaciones de dolor, tensión o cualquier cosa fuera de lo común.
Desarrollar una mayor conciencia de las sensaciones corporales puede ayudarlo a sentirse más conectado con su yo físico y obtener una mayor comprensión de las posibles causas de los sentimientos no deseados.
Este conocimiento puede hacer que sea más fácil abordar lo que está mal, lo que lleva a mejorar el bienestar del cuerpo y la mente.
¿Por qué vale la pena intentarlo?
Los expertos han encontrado evidencia que sugiere que la meditación puede promover el bienestar físico y emocional de múltiples maneras, tales como:
- mejor sueño
- alivio de la ansiedad y el estrés
- mayor autoconciencia
- aumento de la autocompasión
- dolor reducido
- antojos reducidos al dejar de fumar
Aquí hay un vistazo a algunos de los beneficios más investigados.
Para dormir
Una revisión de 2019 sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir el impacto de algunos tipos de problemas para dormir y mejorar la calidad del sueño.
Según la Academia Estadounidense de Pediatría, una práctica de exploración corporal regular justo antes de acostarse puede ser particularmente útil para aliviar el insomnio.
¿Qué hace que la meditación sea tan efectiva para los problemas de sueño?
Muchas personas tienen dificultades para dormir bien cuando se sienten preocupadas o estresadas. Debido a que la meditación puede ayudarlo a relajarse, dejar de lado los pensamientos problemáticos y sentirse más tranquilo en general, una práctica meditativa regular a menudo puede aliviar la angustia que lo mantiene despierto.
Para el estrés y la ansiedad
La investigación apoya la meditación como una forma potencialmente útil para aliviar la ansiedad y el estrés.
La investigación de 2013 sugiere que la meditación de atención plena tiene el potencial de reducir los síntomas generales de ansiedad. Los investigadores también señalaron que las prácticas de reducción de estrés basadas en la atención plena podrían tener un impacto positivo en la capacidad de controlar el estrés.
Una revisión de 2014 de 47 ensayos clínicos también encontró apoyo para la meditación consciente como un enfoque útil para enfrentar la ansiedad y el estrés.
Para el dolor
Si alguna vez experimentó un dolor significativo, probablemente tuvo problemas para pensar en otra cosa. Esta es la experiencia diaria de muchas personas que viven con dolor crónico. Es comprensible que este tipo de dolor pueda tener un impacto negativo significativo en su vida.
La meditación puede no necesariamente detener el dolor. Pero los resultados de la meditación, como una mayor conciencia de su cuerpo y estado emocional, pueden ayudar a cambiar su forma de pensar sobre ese dolor. Una mayor conciencia y aceptación del dolor puede conducir a una mejor perspectiva.
Una revisión de 13 estudios de 2017 sugiere que la meditación consciente puede ayudar a reducir los efectos asociados con el dolor crónico, como la depresión o la disminución de la calidad de vida.
Estos beneficios pueden tener un impacto más duradero que la atención estándar para el dolor crónico.
Jon Kabat-Zinn, profesor de meditación y experto en estrés, recomienda las meditaciones de exploración corporal como el tipo de meditación más útil para el dolor.
Cómo empezar
Puede pensar en un escáner corporal como una radiografía mental que viaja lentamente a través de su cuerpo.
Aquí le mostramos cómo intentarlo:
- Ponte cómodo. Comienza poniéndote cómodo. Acuéstese o siéntese en una posición que le permita estirar las extremidades fácilmente.
- Atención. Cierra los ojos y comienza a concentrarte en tu respiración. Observe la sensación de su respiración llenándose y saliendo de sus pulmones mientras inhala y exhala.
- Elige por dónde empezar. Comience donde quiera: mano izquierda, pie izquierdo, mano derecha, pie derecho, la parte superior de su cabeza. Concéntrese en ese lugar mientras continúa respirando lenta y profundamente.
- Presta atención. Abra su conciencia a las sensaciones de dolor, tensión, incomodidad o cualquier cosa fuera de lo común.
- Ve lento. Pase de 20 segundos a 1 minuto observando estas sensaciones.
- Reconocer. Si comienza a notar dolor e incomodidad, reconozca y siéntese con cualquier emoción que le provoquen estas sensaciones. Acéptelos sin criticar. Por ejemplo, si te sientes frustrado y enojado, no te juzgues por estas emociones. Fíjate en ellos y déjalos pasar.
- Respirar. Continúa respirando, imaginando que el dolor y la tensión disminuyen con cada respiración.
- Lanzamiento. Libere lentamente su conciencia mental en esa parte específica de su cuerpo y redirija a su próxima área de enfoque. A algunas personas les resulta útil imaginarse liberar una parte del cuerpo mientras exhalan y pasar a la siguiente a medida que respiran.
- Superar. Continúe el ejercicio a lo largo de su cuerpo de una manera que tenga sentido para usted, ya sea que se mueva de arriba hacia abajo o hacia arriba de un lado y hacia abajo del otro.
- Tenga en cuenta los pensamientos a la deriva. A medida que continúe escaneando a través de su cuerpo, observe cuándo sus pensamientos comienzan a derivar. Esto sucederá probablemente más de una vez, así que no te preocupes. No ha fallado y puede recuperar fácilmente sus pensamientos. Simplemente devuelva su conocimiento a donde dejó el escaneo.
- Visualiza y respira. Una vez que termine de escanear partes de su cuerpo, deje que su conciencia viaje a través de su cuerpo. Visualice esto como líquido llenando un molde. Continúe inhalando y exhalando lentamente mientras se sienta con esta conciencia de todo su cuerpo durante varios segundos.
- Vuelve. Libere lentamente su enfoque y vuelva su atención a su entorno.
Hazlo un hábito
Puede notar alguna mejora de inmediato. Por otra parte, la exploración corporal podría no tener ningún efecto. También podría despertar su conciencia sobre la incomodidad, haciéndolo parecer peor.
Esto podría desanimarte por completo de la meditación, pero trata de comprometerte con algunos intentos más para ver si las cosas mejoran.
Muchas personas no disfrutan de la meditación ni notan ningún beneficio las primeras veces que la prueban. Pero los expertos sugieren que todavía vale la pena meditar regularmente, incluso si no lo amas.
La meditación constante puede conducir a cambios positivos en su cerebro, que incluyen:
- enfoque mejorado
- mayor compasión y otras emociones positivas
- Mayor capacidad para hacer frente a las emociones no deseadas.
Si ayuda, puede pensar en la meditación como un ejercicio para su cerebro. Tal vez no tenga ganas de sudar todo el tiempo, especialmente si ya ha tenido un día difícil. Pero una vez que empiezas, tu entrenamiento generalmente se vuelve más fácil, ¿verdad?
Cuando termine de hacer ejercicio, incluso podría sentirse bastante bien, y mantener una rutina de ejercicios generalmente lo hace más fácil con el tiempo.
Otros consejos para principiantes
Si un escáner corporal o cualquier tipo de meditación no parecen hacer mucho por ti la primera vez, trata de no desanimarte. Puede tomar algún tiempo acostumbrarse a la meditación, y eso es completamente normal.
Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta:
No te preocupes por la perfección
Cuando se trata de meditación, no existe un enfoque único "correcto". Al final, el mejor tipo de meditación es lo que funciona para ti.
Muchas personas consideran que es más útil meditar a la misma hora todos los días y en el mismo lugar. Esto puede ayudarlo a formar el hábito, pero no se preocupe demasiado si a veces tiene que acortarlo.
Meditar durante 15 minutos, incluso 5 minutos, es mejor que no meditar en absoluto.
Probablemente te distraigas, y eso está bien. Todos lo hacen. En lugar de hacerte pasar un mal rato, solo anímate a seguir intentándolo.
Recuerda, puedes meditar en cualquier lugar
Puede ser más fácil meditar en casa, pero puedes practicar la meditación en cualquier lugar:
- ¿Cansado o tenso en el trabajo? Tómese un descanso de 5 minutos para una exploración rápida del cuerpo.
- ¿De mal humor en tu camino a casa? Practica la aceptación y la compasión con una meditación de bondad amorosa.
Si le resulta difícil ponerse cómodo en una postura meditativa tradicional, como sentarse con las piernas cruzadas, intente acostarse, pararse o incluso meditar al aire libre.
Evite entrar en meditación con objetivos específicos
Es probable que estés practicando meditación por alguna razón. Es posible que desee reducir el estrés, mejorar la relajación o mejorar su sueño.
Pero si lo hace con objetivos específicos, es posible que se sienta tan concentrado en tratar de alcanzarlos que tenga problemas para concentrarse en las sensaciones de su cuerpo. Si comienza a sentir que la meditación no está funcionando, podría terminar más estresado que cuando comenzó.
Es más útil comenzar con un objetivo simple: aprender más sobre lo que su cuerpo tiene para decir.
La línea de fondo
La meditación continúa ganando popularidad como una práctica de bienestar beneficiosa, y muchos expertos la recomiendan como una forma útil de manejar las emociones desafiantes.
Si bien la meditación de exploración corporal implica poco riesgo, la meditación de atención plena a veces puede empeorar la depresión o la ansiedad. Si nota pensamientos o emociones oscuras y no deseadas, consulte con un terapeuta antes de continuar.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
