Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, no está solo. Alrededor del 35 al 50 por ciento de los adultos en todo el mundo experimentan regularmente síntomas de insomnio.
Para muchas personas, la dificultad para dormir está relacionada con el estrés. Esto se debe a que el estrés puede causar ansiedad y tensión, lo que dificulta conciliar el sueño. En algunos casos, el estrés puede empeorar los problemas de sueño existentes.
La meditación puede ayudarlo a dormir mejor. Como técnica de relajación, puede calmar la mente y el cuerpo al tiempo que mejora la paz interior. Cuando se realiza antes de acostarse, la meditación puede ayudar a reducir el insomnio y los problemas para dormir al promover la calma general.
Siga leyendo para aprender sobre los diferentes tipos de meditación para dormir y cómo meditar para mejorar el sueño. También veremos los beneficios y los posibles riesgos.
¿Cómo puede ayudar la meditación con el sueño?
Cuando meditas, ocurren una variedad de cambios fisiológicos. Estos cambios inician el sueño al influir en procesos específicos de su cuerpo.
Por ejemplo, en un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, los investigadores analizaron cómo la meditación de atención plena afectó a 49 adultos con problemas moderados de sueño. Los participantes fueron asignados aleatoriamente 6 semanas de meditación o educación sobre higiene del sueño. Al final del estudio, el grupo de meditación experimentó menos síntomas de insomnio y menos fatiga durante el día.
Según los investigadores, la meditación probablemente ayuda de varias maneras. Los problemas del sueño a menudo surgen del estrés y la preocupación, pero la meditación mejora su respuesta de relajación. También mejora el control del sistema nervioso autónomo, lo que reduce la facilidad con la que te despiertas.
La meditación también puede:
- aumentar la melatonina (la hormona del sueño)
- aumentar la serotonina (precursor de la melatonina)
- reducir la frecuencia cardíaca
- disminuir la presión arterial
- activar partes del cerebro que controlan el sueño
Su cuerpo experimenta cambios similares en las primeras etapas del sueño. Como resultado, la meditación puede promover el sueño al iniciar estos cambios.
Como meditar
La meditación es una práctica simple que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. No necesita herramientas o equipos especiales. De hecho, lo único que necesita son unos minutos.
Sin embargo, establecer una rutina de meditación requiere práctica. Al hacer tiempo para la meditación, será más probable que disfrute de sus beneficios.
Estos son los pasos básicos de la meditación:
- Encuentra una zona tranquila. Siéntese o recuéstese, según lo que se sienta más cómodo. Acostarse es preferible a la hora de acostarse.
- Cierra los ojos y respira lentamente. Inhala y exhala profundamente. Concéntrate en tu respiración.
- Si aparece un pensamiento, déjalo ir y vuelve a concentrarte en tu respiración.
Mientras intentas la meditación para dormir, sé paciente contigo mismo. Una práctica de meditación es solo eso, una práctica. Comience meditando de 3 a 5 minutos antes de acostarse. Con el tiempo, aumente lentamente el tiempo de 15 a 20 minutos. Tomará tiempo aprender a calmar tu mente.
Veamos técnicas específicas de meditación que tienden a funcionar bien para dormir y cómo hacer cada una.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena implica enfocarse en el presente. Se hace aumentando su conciencia de su conciencia, respiración y cuerpo.
Si notas un pensamiento o emoción, simplemente obsérvalo, luego déjalo pasar sin juzgarte a ti mismo.
Cómo hacer meditación de atención plena
- Elimine todas las distracciones de su habitación, incluido su teléfono. Acuéstese en una posición cómoda.
- Concéntrate en tu respiración. Inhale por 10 cuentas, luego contenga la respiración por 10 cuentas. Exhala por 10 cuentas. Repite cinco veces.
- Inhala y tensa tu cuerpo. Pausa, relájate y exhala. Repite cinco veces.
- Note su respiración y cuerpo. Si una parte del cuerpo se siente apretada, relájala conscientemente.
- Cuando surge un pensamiento, lentamente vuelve a enfocarte solo en tu respiración.
Meditación guiada
La meditación guiada es cuando otra persona te guía a través de cada paso de la meditación. Pueden indicarle que respire o relaje su cuerpo de cierta manera. O pueden hacer que visualice imágenes o sonidos. Esta técnica también se conoce como imágenes guiadas.
A la hora de acostarse, intente escuchar una grabación de una meditación guiada. Aquí puede encontrar grabaciones:
- podcasts de meditación
- aplicaciones de meditación
- servicios de transmisión en línea, como Spotify
- tu biblioteca local
Si bien los pasos exactos pueden variar de una fuente a otra, las siguientes instrucciones paso a paso proporcionan una descripción general de cómo hacer meditación guiada.
Como hacer meditación guiada
- Elige una grabación. Atenúa la luz de tu teléfono o dispositivo que estás usando para escuchar la meditación guiada.
- Comienza la grabación. Acuéstese en la cama y respire profunda y lentamente.
- Concéntrese en la voz de la persona. Si su mente divaga, vuelva lentamente su atención a la grabación.
Meditación de escaneo corporal
En la meditación de exploración corporal, te enfocas en cada parte de tu cuerpo. El objetivo es aumentar la conciencia de sus sensaciones físicas, incluidas la tensión y el dolor. El acto de enfocarse promueve la relajación, que puede ayudarlo a dormir.
Cómo hacer meditación de escaneo corporal
- Elimine todas las distracciones de su habitación, incluido su teléfono. Acuéstese en una posición cómoda.
- Cierra los ojos y respira lentamente. Observe el peso de su cuerpo sobre la cama.
- Concéntrate en tu cara. Suaviza la mandíbula, los ojos y los músculos faciales.
- Muévete hacia tu cuello y hombros. Relajarlos
- Continúa bajando por tu cuerpo, moviéndote hacia tus brazos y dedos. Continúa hacia tu estómago, espalda, caderas, piernas y pies. Observe cómo se siente cada parte.
- Si su mente divaga, cambie lentamente su enfoque hacia su cuerpo. Si lo desea, puede repetir en la dirección opuesta, desde los pies hasta la cabeza.
Otros beneficios de la meditación
Dormir mejor es solo uno de los beneficios de la meditación. Cuando se hace regularmente, la meditación también puede:
- Mejorar tu estado de ánimo
- aliviar el estrés
- reducir ansiedad
- aumentar el enfoque
- mejorar la cognición
- reducir los antojos de tabaco
- mejorar su respuesta al dolor
- controlar la presión arterial alta
- mejorar la salud del corazón
- reducir la inflamación
¿Hay algún riesgo?
En general, la meditación es una práctica de bajo riesgo. Por lo general, se considera seguro para la mayoría de las personas.
Pero si tiene antecedentes de enfermedad mental, la meditación puede empeorar o desencadenar efectos secundarios no deseados. Esto puede incluir:
- aumento de la ansiedad
- despersonalización
- desrealización
- mareo
- cambios de humor intensos
Estos efectos secundarios son raros. Sin embargo, si le preocupa la posibilidad de estos efectos secundarios, es mejor hablar con su médico antes de intentar la meditación.
La línea de fondo
El sueño puede ser difícil de alcanzar y difícil para muchas personas. El estrés y una mente hiperactiva a menudo pueden obstaculizar el sueño de buena calidad. La investigación ha demostrado que la meditación puede calmar la mente y ayudar a promover un sueño de mejor calidad.
Y recuerde, aunque la meditación puede mejorar su sueño, no reemplaza la buena higiene del sueño. Esto incluye seguir un horario de sueño regular, apagar los dispositivos electrónicos, mantener su habitación fresca, tranquila y oscura, y evitar la cafeína y las comidas pesadas antes de acostarse.
