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Beneficios de peso muerto
Un peso muerto es un ejercicio compuesto donde una barra con pesas comienza en el piso. Esto se conoce como "peso muerto". Se levanta sin impulso, dando nombre al ejercicio.
Los pesos muertos entrenan múltiples grupos musculares que incluyen:
- isquiotibiales
- glúteos
- espalda
- caderas
- núcleo
- trapecio
Para realizar un peso muerto, levantarás la barra con la espalda plana usando las caderas para empujar hacia atrás para realizar el movimiento.
Los pesos muertos pueden ser beneficiosos porque son un ejercicio efectivo para fortalecer múltiples grupos musculares principales a la vez.
¿Cuántos pesos muertos deberías hacer?
La cantidad de peso muerto que debes hacer depende de la cantidad de peso que estés usando.
Si está en un nivel de condición física avanzado, necesitará una gran cantidad de peso para beneficiarse de los pesos muertos. Si ese es el caso, realice de 1 a 6 pesos muertos por serie y realice de 3 a 5 series, descansando en el medio.
Si eres nuevo en los pesos muertos y te enfocas en obtener la forma correcta con un peso menor, realiza de 5 a 8 pesos muertos por juego. Ábrete camino de 3 a 5 series.
Recuerde, la forma correcta siempre es más importante que el número de conjuntos. Realiza peso muerto no más de 2 a 3 veces por semana, lo que permite que los músculos tengan tiempo suficiente para descansar entre entrenamientos.
Cómo hacer un peso muerto
Para hacer un peso muerto, necesitarás una barra estándar de 45 libras. Para más peso, agregue 2.5 a 10 libras a cada lado a la vez. La cantidad de peso a utilizar depende de su nivel de condición física. Continúe agregando peso solo después de haber dominado la forma correcta.
- Párate detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Tus pies deberían estar casi tocando la barra.
- Mantenga el pecho levantado y vuelva a hundirse ligeramente en las caderas mientras mantiene la espalda recta. Inclínate hacia adelante y agarra la barra. Mantenga una palma hacia arriba y la otra hacia abajo, o ambas manos hacia abajo en un agarre por encima.
- Mientras agarras la barra, presiona los pies en el piso y hunde las caderas hacia atrás.
- Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia adelante para que se pongan de pie. Termine de pie con las piernas estiradas, los hombros hacia atrás y las rodillas casi bloqueadas. La barra se debe sostener con los brazos rectos ligeramente más bajos que la altura de la cadera.
- Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y poniéndose en cuclillas hasta que la barra esté en el suelo.
- Repite el ejercicio.
Apunte de 1 a 6 repeticiones, dependiendo de la cantidad de peso que esté levantando. Realizar de 3 a 5 series.
Variaciones de peso muerto
Peso muerto rumano
Este ejercicio es similar a un peso muerto tradicional, pero se siente en los isquiotibiales.
- Comience con la barra al nivel de la cadera y agárrela con las palmas hacia abajo. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda recta. Su espalda puede arquearse ligeramente durante el movimiento.
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo a medida que la baja hacia sus pies, empujando sus caderas hacia atrás durante todo el movimiento. Sus piernas deben estar rectas o tener una ligera flexión en las rodillas. Deberías sentir el movimiento en tus isquiotibiales.
- Lleva las caderas hacia adelante para pararte alto, manteniendo la barra frente a los muslos.
Máquina de cable peso muerto rumano
Si eres un principiante y no quieres usar peso, prueba el peso muerto del cable. Use una máquina de cable con un cable de baja altura con resistencia media.
- Tome un cable en cada mano y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas ligeramente y dobla las caderas hacia adelante. Deje que la resistencia del cable tire lentamente de sus manos hacia la parte superior de sus pies.
- Extienda desde las caderas y regrese a la posición inicial, de pie, alto.
¿Qué otros ejercicios trabajan los mismos grupos musculares?
Los siguientes ejercicios son alternativas a los pesos muertos. Trabajan grupos musculares similares.
Swing de pesas rusas
Equipo necesario: Kettlebell
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque pesas rusas en el piso entre los pies.
- Mantenga una espalda plana e incline hacia adelante con las caderas para inclinarse y agarrar el kettlebell con ambas manos.
- Mantenga la columna recta y los pies planos sobre el piso. Tire de pesas rusas hacia atrás entre sus piernas.
- Empuja las caderas hacia adelante y tira las rodillas hacia atrás para generar impulso hacia adelante. Balancee la pesa rusa hacia adelante frente a su cuerpo. El movimiento debe provenir de la fuerza en las piernas, no en los hombros. Este movimiento explosivo debería impulsar la pesa rusa a la altura del pecho o los hombros.
- Apriete los músculos abdominales y contraiga los músculos de los brazos y los hombros para hacer una pausa breve en la parte superior antes de volver a bajar las pesas rusas a través de las piernas.
- Realizar de 12 a 15 columpios. Trabaja hasta 2 a 3 series.
Pistola en cuclillas sobre Bosu
Equipo necesario: entrenador de equilibrio Bosu
- Coloque el entrenador de equilibrio Bosu en el suelo, con el lado plano hacia arriba. Coloque su pie derecho en el medio del lado plano del Bosu.
- Estire la pierna izquierda y levántela frente a su cuerpo.
- Balancee sobre la pierna de pie mientras dobla la rodilla y baja lentamente el cuerpo hasta hacer una sentadilla. Mantenga su peso corporal en el talón y, con la espalda recta, inclínese hacia adelante.
- Aprieta el glúteo derecho y levántate para volver a la posición inicial.
- Realice de 5 a 10 repeticiones en una pierna. Luego cambie a la pierna izquierda y repita. Trabaja hasta 3 juegos.
También puede realizar este ejercicio en el suelo si el equilibrio en el Bosu es demasiado avanzado.
Para llevar
Los pesos muertos son un ejercicio desafiante para dominar. Si pertenece a un gimnasio, trabaje con un entrenador o un profesional del fitness. Pueden demostrar la técnica correcta. Haga que el entrenador observe su formulario para confirmar que está realizando el ejercicio correctamente.
Una vez que tenga la forma correcta, puede practicar peso muerto regularmente como parte de su rutina de ejercicios. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
