Si se está quedando sin tiempo para hacer ejercicio hoy, probablemente debería omitirlo, ¿verdad? ¡Incorrecto! Puede obtener los beneficios de hacer ejercicio con sesiones de sudor tan cortas como cinco minutos. Lo leíste correctamente: cinco minutos. ¿Todavía escéptico? Sigue leyendo para aprender más sobre cómo los micro-entrenamientos pueden mejorar tu salud y fortalecer tu cuerpo.
¿Ayudan los entrenamientos de 5 minutos?
Es posible que nunca hayas considerado hacer ejercicio durante solo cinco minutos. No parece suficiente tiempo para hacer la diferencia. Después de todo, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud dice que la actividad aeróbica que dure más de 10 minutos cuenta para los 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso que debe intentar realizar cada semana. Pero eso no significa que los ejercicios cortos de alta intensidad no puedan ayudar.
Los beneficios del ejercicio regular incluyen todo, desde perder peso hasta dormir mejor y aumentar los niveles de energía. Mantenerse en forma también puede ayudar enormemente con su confianza en sí mismo. Entonces, ¿no debería contar nada para este objetivo? Bueno, los investigadores están descubriendo que incluso las sesiones de ejercicio de un minuto pueden ayudarlo a mantenerse en forma y activo.
Lo que dice la ciencia
Un estudio de la Universidad de Utah muestra que todos esos pequeños pedazos de ejercicio que haces durante el día pueden sumar algo grande. De hecho, incluso un solo "rápido" minuto de movimiento puede tener un impacto notable.
Las mujeres que incorporaron ráfagas cortas de actividades de alta intensidad en la vida cotidiana tuvieron una pequeña disminución en su índice de masa corporal (IMC), en comparación con los sujetos de control. Los hombres tuvieron resultados similares. La quema de calorías durante esta breve pero intensa sesión de ejercicio permitió a las mujeres pesar aproximadamente 1/2 libra menos que sus contrapartes no activas. Las probabilidades de obesidad también disminuyeron tanto para hombres como para mujeres que hicieron estos entrenamientos rápidos. La clave es aumentar el nivel de intensidad de lo que sea que esté haciendo, en lugar de centrarse únicamente en el período de tiempo.
Otro estudio publicado en Obesity reveló que dividir el ejercicio en trozos cortos tiene sentido cuando se trata del control del apetito. Un grupo de participantes obesos hizo una hora de ejercicio cada día, mientras que otro grupo realizó 12 sesiones de entrenamientos de cinco minutos. Al final, ambos grupos tenían cantidades similares de la proteína que controla el apetito en la sangre.
Sin embargo, el grupo que hizo los entrenamientos cortos dijo que se sentía un promedio de 32 por ciento más lleno durante las horas diurnas. En otras palabras, su saciedad había aumentado al hacer ejercicios intermitentes de solo cinco minutos de duración.
También es posible que haya oído hablar de algo llamado entrenamiento Tabata. Un entrenamiento de Tabata es en realidad un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de cuatro minutos que consta de 20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. El nombre proviene del autor de un estudio sobre entrenamiento de intervalos que se publicó en 1996. Los resultados de este estudio mostraron que las sesiones de intervalos cortos mejoraron en gran medida los sistemas anaeróbicos y aeróbicos del cuerpo.
Ajustar el ejercicio a tu rutina
Todo esto suena bien, pero puede sentir que encontrar incluso cinco minutos para hacer ejercicio es imposible con su apretada agenda. O tal vez cuando finalmente tengas un tiempo de inactividad, solo quieras descansar. Nadie dice que mantenerse en forma es fácil, pero tampoco tiene que ser imposible.
Consejos para encontrar tiempo
- Utilice las pausas comerciales de televisión para su ventaja. Puede levantarse y hacer saltos o bajar y hacer flexiones antes de que se reanude su programa de televisión.
- Pruebe el método de nano entrenamiento haciendo ejercicio mientras realiza tareas diarias como cepillarse los dientes. En lugar de solo pararse allí, haga algunos aumentos de pantorrilla.
- Establezca un recordatorio en su teléfono para motivarlo a hacer ejercicio durante todo el día. Podrías cerrar la puerta de tu oficina para hacer yoga o dar un pequeño paseo como descanso de trabajo.
- Camine para completar los mandados en lugar de conducir. Usa las escaleras en lugar del elevador. Aparca más lejos de la tienda.
Manténgalo constante para obtener los mejores resultados. Después de un tiempo, puede ajustar su rutina lo suficiente como para que más movimientos encajen naturalmente en su día.
Entrenamientos cortos para probar
Tampoco necesitas una membresía de gimnasio para hacer ejercicio. De hecho, la logística de ir al gimnasio, cambiarse y finalmente hacer ejercicio puede matar el tiempo y la motivación. Cuando se sienta inspirado para moverse, intente buscar entrenamientos rápidos que pueda encontrar de forma gratuita en YouTube.
Algunos ejemplos:
- Trabaja tu núcleo con la rutina de abdominales de 5 minutos de XHIT. Completará una serie de cinco ejercicios que duran un minuto cada uno. Prepárese para convertirse en un experto en tablones de bordes rectos, empujes de cadera, abdominales oblicuos, tablones laterales y abdominales completos.
- Trabaje su activo favorito con este entrenamiento de 5 minutos a tope y muslo de Fitness Blender. Harás una variedad de sentadillas usando el patrón de 40 segundos con cinco segundos de descanso. Estos movimientos ayudarán a levantar, tonificar y fortalecer la mitad inferior para que se vea mejor con sus jeans y tenga más potencia para sus actividades diarias.
- POPSUGAR Fitness comparte este video de entrenamiento de 5 minutos sobre el peso corporal para eliminar la grasa para aquellos de ustedes que necesitan una quemadura completa. Comenzarás con saltos e intervalos de sprint. Luego pasarás a saltos de lucio, tijeras y saltos y sentadillas.
- Este ejercicio de Tabata de 4 minutos de Rebekah Borucki ha sido visto más de 2 millones de veces. Es parte de su serie titulada "Tienes cuatro minutos", y es asesino. Cada ejercicio en el entrenamiento se realiza dos veces, cada una durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Ella sugiere hacerlo como un calentamiento para una rutina más larga o como un comienzo para su mañana.
¿No cerca de una computadora? Configure su reloj o teléfono para una alarma de cinco minutos e intente hacer tantos ejercicios de peso corporal como pueda. Puede hacer flexiones, sentadillas, planchas, sentadillas, saltos, estocadas, trotar en el lugar o cualquier otra cosa. Solo manténgase firme e intente alcanzar el nivel de intensidad más alto posible. ¡Y no olvides beber mucha agua cuando hayas terminado!
Para llevar: muévete
Si. Solo cinco minutos de ejercicio a la vez pueden ser beneficiosos para su salud de muchas maneras. Si todavía no está seguro de que sea suficiente, intente realizar uno de los entrenamientos en la sección anterior. Cuando finalmente recupere el aliento, pregúntese nuevamente si cinco minutos pueden hacer que su corazón bombee. Y, realmente, hacer algo suele ser mejor que no hacer nada, ¡así que muévase!
