El tiempo es algo que la mayoría de nosotros desearíamos tener mucho más, especialmente cuando se trata de exprimir un entrenamiento en nuestro día. Entre el trabajo, la familia, las obligaciones sociales y la vida en general, el ejercicio es a menudo lo primero que se obtiene de nuestra lista de tareas pendientes.
¿Qué pasaría si hubiera una manera de aumentar su ritmo cardíaco, quemar calorías, fortalecer y tonificar todo su cuerpo y divertirse, todo en menos de una hora? Para cumplir con esos objetivos, algunas personas están interesadas en AMRAP, lo que significa "tantas rondas (o repeticiones) como sea posible".
¿Qué es AMRAP?
"Cuando se hace un entrenamiento AMRAP, el objetivo es hacer tantas repeticiones de un ejercicio específico, o tantas vueltas de un circuito, en una cantidad de tiempo designada", explica Emily McLaughlin, entrenadora personal certificada y especialista en nutrición en 8fit.
AMRAP significa "tantas repeticiones como sea posible" o "tantas rondas como sea posible". La "R" puede cambiar según la estructura del entrenamiento.
Cuando R es para rondas
Por ejemplo, si sigue un plan que enumera rangos de repeticiones, como 10 sentadillas y 20 saltos, entonces realiza un ciclo de los ejercicios para hacer tantas rondas como sea posible en el marco de tiempo asignado.
Cuando R es para repeticiones
Si el entrenamiento tiene intervalos de tiempo, entonces produce tantos como pueda en el tiempo asignado. Por ejemplo, si dice hacer 60 segundos de flexiones, configura un temporizador y repite tantos como pueda en 1 minuto.
El objetivo de AMRAP
El objetivo de este tipo de entrenamiento es maximizar su tiempo aumentando la intensidad del entrenamiento. Recorres los movimientos con velocidad y concentración, pero también prestando atención a la forma.
La flexibilidad de AMRAP
Es posible que reconozca el acrónimo de CrossFit ya que sus entrenamientos se centran en la cantidad de repeticiones o rondas que puede realizar durante un tiempo prescrito.
Los entrenamientos de AMRAP utilizan el peso corporal, pesas rusas, pesas y otros equipos como resistencia. Eso es lo que hace que este tipo de estructura sea tan atractivo: las posibilidades son infinitas.
Para los entrenamientos descritos a continuación, la "R" se refiere a rondas. Por lo tanto, realizará tantas rondas como sea posible siguiendo el esquema de repetición prescrito para cada circuito.
Centrarse en la forma
Si se pregunta si este tipo de entrenamiento funcionará para usted, McLaughlin dice que siempre que pueda ejecutar el ejercicio con la forma adecuada, intente con un entrenamiento AMRAP. La clave es moverse lo más rápido que puedas pero mantente enfocado en la forma.
"Con frecuencia, cuando nos concentramos en el tiempo, olvidamos cosas como mantener el núcleo ocupado, mantener el cofre abierto o observar nuestra postura", dice ella.
Entrenamiento AMRAP de 20 minutos
Cuando tienes poco tiempo (¡y quién no!), A McLaughlin le gusta correr este entrenamiento AMRAP de 20 minutos.
Que hacer
Establezca un temporizador para 20 minutos y realice los siguientes movimientos en orden. Cuando quede 1 minuto, sostenga una tabla.
- 30 marchas en su lugar o rodillas altas
- 25 gatos saltadores
- 20 sentadillas
- 15 abdominales
- 10 puentes de glúteos
- 5 flexiones
- Tabla de último minuto: desplácese y mantenga una posición de tabla durante el mayor tiempo posible o hasta que se acabe el tiempo.
Rodillas altas
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados.
- Comience el movimiento levantando un pie del piso, llevando la rodilla al pecho. Para un ejercicio de bajo impacto, use este movimiento para marchar en su lugar. Para un ejercicio de mayor energía, salte hacia adelante y hacia atrás desde cada pie, levantando cada rodilla lo más alto posible.
- Mantenga un ritmo de carrera y aterrice suavemente en el piso.
Saltos de tijera
- Párate con los pies juntos y los brazos a los costados, mirando hacia adelante.
- Salta los pies mientras lleva los brazos sobre la cabeza.
- Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial.
Sentadillas
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados y mira hacia adelante. Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
- Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Los brazos pueden levantarse frente a ti.
- Póngase en cuclillas para que sus muslos estén paralelos al piso. Pausa en la parte inferior.
- Invierta el movimiento llevando el peso hacia los talones para volver a la posición inicial.
Crujidos
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las manos colocadas detrás de la cabeza.
- Presione la parte baja de la espalda contra el piso mientras mueve los hombros hacia arriba y hacia adelante.
- Los omóplatos se levantan aproximadamente a 4 pulgadas del piso. Contrae tus abdominales en la parte superior.
- Baje lentamente el torso hacia el piso.
Puentes de glúteos
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos apoyados en el piso a los costados.
- Involucre su núcleo y glúteos, presione el peso sobre los talones y levante la parte inferior del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta tus glúteos y sostén por unos segundos.
- Invierta el movimiento bajando las caderas hacia el piso.
Lagartijas
- Póngase en una posición de flexión con los brazos extendidos, las manos planas en el piso. Su cuerpo debe ser una línea recta de pies a cabeza.
- Baje su cuerpo sin descansar su pecho en el piso.
- Pausa y empuja hacia arriba a la posición inicial.
Tablón
- Póngase en una posición de tabla (posición de flexión) con las manos planas en el piso, los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Involucre a su núcleo y mantenga esta pose durante el tiempo recomendado.
Entrenamiento AMRAP de 30 minutos
Si puede extender su sesión de ejercicio a 30 minutos, considere este AMRAP de McLaughlin.
Que hacer
Establezca un temporizador para 30 minutos. Para este entrenamiento, necesitarás una banda de resistencia.
Complete la siguiente secuencia de ejercicios en orden, haciendo tantas rondas como sea posible hasta que se acabe el tiempo. Mantenga el temporizador cerca de sus tablas de 1 minuto y siéntase libre de dejar la banda todo el tiempo.
- Caminata lateral de 5 bandas (4 pasos a la derecha, 4 pasos a la izquierda es 1 repetición)
- 10 sentadillas con bandas
- Puente de glúteos de 15 bandas (salida de pulso)
- 20 abdominales
- 25 burpees
- Tablón de 1 minuto
Paseo lateral con banda
- Párese con la banda apretada por encima de las rodillas, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Póngase en una posición en cuclillas con los muslos paralelos al piso.
- Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, luego sigue con el pie izquierdo.
- Para 1 repetición, haga 4 pasos a la derecha, luego 4 pasos a la izquierda para volver a la posición inicial.
Sentadillas de salto con banda
- Párese derecho con la banda apretada alrededor de los muslos, los hombros por encima de las caderas, los pies separados al ancho de las caderas.
- Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, prestando atención a que las rodillas estén detrás de los dedos de los pies en todo momento.
- Salta explosivamente, luego aterriza suavemente para invertir el movimiento a la posición inicial.
Puente de glúteos con banda con pulso
- Acuéstese de espaldas con la banda apretada alrededor de los muslos, doble las rodillas y mantenga los pies planos en el piso.
- Presione su peso sobre los talones para elevar las caderas.
- Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros, las caderas y las rodillas. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- En la posición superior, separe y extraiga las rodillas lo más posible, luego vuelva a alinearlas con las caderas.
Crujidos
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, mantenga los pies planos en el piso y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Comience la contracción presionando la parte inferior de su espalda contra el piso mientras mueve los hombros hacia arriba y hacia adelante.
- Levante la parte superior del cuerpo del piso, manteniendo la mirada hacia arriba.
- Baje lentamente el torso hacia abajo.
Eructos
- Comience a pararse, luego póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso fuera de sus pies.
- Manteniendo las manos plantadas, brinque los pies detrás de usted y aterrice con las piernas rectas.
- Baje hasta que su pecho toque el piso, con los codos apretados contra su cuerpo.
- Mantenga brevemente las manos en el suelo y use las caderas para hacer que los pies vuelvan a ponerse en cuclillas.
- Explota en un salto y aterriza sobre tus pies lo más suavemente posible.
Tablones
- Póngase en una posición de tabla (posición de flexión), con las manos planas en el piso, los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Involucre a su núcleo y mantenga esta pose durante el tiempo recomendado.
Entrenamiento AMRAP de 60 minutos
En los días en que tienes tiempo para dedicar una hora completa a hacer ejercicio, David Freeman, un entrenador personal y gerente nacional del programa Alpha Training de Life Time, dice que pruebes este entrenamiento Alpha Strong Grinder de alta intensidad.
Calentamiento de 1 milla
Comience con una carrera de 1 milla. Esto se considera un calentamiento, así que no salgas completamente. Luego, realice los ejercicios enumerados a continuación en formato AMRAP durante 11 minutos. Haga esto 5 veces en total, con un descanso de 1 minuto entre rondas.
Que hacer
Haga tantas rondas como sea posible en 11 minutos. Descansa 1 minuto y repite 5 veces.
- 25 burpees
- 25 sentadillas de copa: elige un peso que te desafíe a completar el set con poco o ningún descanso.
- 25 copas para caminar
- 100 individuales - saltar la cuerda
- fila (1600 m)
Eructos
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
- Patea tus piernas hacia atrás hasta que estés en una posición de tabla. Luego, salta de nuevo a la posición original y salta hacia arriba mientras levantas las manos hacia el cielo.
Sentadillas de copa
- Párate en una posición en cuclillas.
- Mantenga una pesa rusa o pesa justo debajo de la barbilla. Mantenga los brazos cerca del pecho, los codos apuntando hacia abajo.
- Baje su cuerpo a una posición en cuclillas. Haga una pausa en la parte inferior y presione hacia arriba.
Cáliz sostener estocadas para caminar
- Mantenga una pesa rusa o pesa cerca de su cuerpo y debajo de la barbilla. Asegúrese de que el peso sea lo suficientemente ligero como para no doblarse por la cintura.
- Comience de pie con los pies juntos. Da un paso con el pie derecho para hacer una estocada. Ambas rodillas deben doblarse a 90 grados o lo que sea cómodo para usted.
- Póngase de pie y lleve el pie izquierdo hacia adelante para encontrarse con el pie derecho; su peso debe desplazarse sobre el pie derecho al hacer esto. Da un paso adelante con el pie izquierdo para pasar a la siguiente estocada.
- Continúa por el piso con estocadas, alternando los lados derecho e izquierdo.
¿Queda poco espacio? Realice estas embestidas en su lugar devolviendo la pierna derecha a la posición inicial y pise con el pie izquierdo.
Individuales - saltar la cuerda
- Párate, sosteniendo una cuerda de saltar.
- Comience el ejercicio moviendo la cuerda sobre la cabeza mientras salta.
- Un representante se considera una sola cuerda de saltar.
Fila
Sube a una máquina de remo y rema 1600 metros a un ritmo que sea cómodo para ti.
