Controlar la diabetes, ya sea que tenga tipo 1 o tipo 2, es un trabajo de tiempo completo. Su condición no termina a las 5 pm cuando está listo para tomar un descanso. Debe mantener sus controles de azúcar en la sangre, medicamentos, ejercicio y hábitos alimenticios durante todo el día para mantener su enfermedad bajo control.
De hecho, debe tener en cuenta su diabetes hasta la hora de acostarse. Antes de configurar la alarma y acomodarse debajo de las mantas cada noche, aquí hay algunas cosas que debe hacer antes de acostarse que lo ayudarán a tener más control sobre su diabetes y a dormir más profundamente.
Controle su nivel de azúcar en la sangre
Los controles de azúcar en la sangre de rutina son una parte importante del control de la diabetes. Controlar su nivel de azúcar en la sangre antes de acostarse lo ayudará a usted y a su médico a saber si su medicamento y otros tratamientos controlan adecuadamente sus niveles de azúcar en la sangre durante la noche. Su meta de azúcar en la sangre al acostarse debe estar en el rango de 90 a 150 miligramos por decilitro (mg / dL).
Come una merienda antes de dormir
Cuando vives con diabetes tipo 1 o tipo 2, es posible que hayas experimentado algo que los expertos han llamado el "fenómeno del amanecer" o el "efecto del amanecer". Temprano en la mañana, a menudo entre las 2 am y las 8 am, su nivel de azúcar en la sangre podría aumentar. Este aumento en el azúcar en la sangre podría ser el resultado de factores como: la liberación de hormonas temprano en la mañana que aumenta la resistencia a la insulina, insuficiente dosis de insulina o medicamentos la noche anterior, refrigerios de carbohidratos a la hora de acostarse o que su hígado libere un estallido de glucosa durante la noche.
Para combatir el fenómeno del amanecer, coma una merienda alta en fibra y baja en grasa antes de acostarse. Las galletas integrales con queso o una manzana con mantequilla de maní son dos buenas opciones. Estos alimentos mantendrán constante el azúcar en la sangre y evitarán que su hígado libere demasiada glucosa. Simplemente mantenga el tamaño de la porción pequeño, para que no exceda su recuento de calorías o carbohidratos recomendado para el día. Comer demasiado antes de acostarse puede contribuir al aumento de peso, que es contraproducente cuando tiene diabetes.
Los alimentos pueden afectar el azúcar en la sangre de diferentes personas de diferentes maneras. Controle su nivel de azúcar en la sangre por la mañana para ayudar a determinar cuánto y qué tipo de refrigerio puede ser mejor para usted.
Manténgase alejado de los estimulantes
Evite la cafeína (café, chocolate y refrescos) unas pocas horas antes de acostarse. Estos alimentos y bebidas con cafeína estimulan tu cerebro y pueden mantenerte despierto.
Además, limite la ingesta de alcohol, especialmente si considera que está interrumpiendo su sueño y afectando sus niveles de azúcar en la sangre.
Dar un paseo
El ejercicio ayuda a que la insulina funcione de manera más eficiente. Dar un paseo justo después de cenar o antes de acostarse puede ayudar a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre a la mañana siguiente. Según la National Sleep Foundation, hacer ejercicio demasiado cerca de la cama puede afectar la rapidez con la que se duerme. Sin embargo, este no es el caso para todos, ya que algunas personas duermen bien después de un entrenamiento antes de acostarse. Conozca su cuerpo y encuentre lo que funciona mejor para usted.
Prepara tu habitación para dormir
Para optimizar su capacidad de conciliar el sueño y permanecer así durante toda la noche, su habitación debe ser tranquila, fresca, oscura y cómoda.
Ajuste el termostato entre 60˚F (15.6˚C) y 67˚F (19.4˚C), la temperatura óptima para dormir.
Apagar las luces. Cierre las persianas y cortinas para que el sol naciente no lo despierte por la mañana. (Si la luz le molesta, considere instalar cortinas oscuras o oscurecedoras).
Mueva su teléfono celular a otra habitación o colóquelo en un cajón para que los mensajes de texto y las llamadas entrantes no lo despierten. Si es sensible al ruido, obtenga un ventilador o una máquina de ruido blanco, o use tapones para los oídos para bloquear cualquier sonido no deseado.
Todas estas cosas pueden preparar las hormonas del sueño para ayudarlo a quedarse dormido.
Entrar en una rutina para acostarse
Entre el 40 y el 50 por ciento de las personas con diabetes tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos durante toda la noche. El dolor nervioso, la sed frecuente, la necesidad de orinar y el hambre pueden mantenerte despierto. Puede trabajar con su médico para controlar estos problemas, pero una forma de maximizar sus horas de sueño es comenzar una rutina antes de acostarse.
Justo antes de acostarse, haga algo para relajar su cuerpo y calmar su mente para prepararlo para dormir. Toma un baño tibio, haz yoga suave o lee un libro. Mantenga las luces bajas. Apague todas las computadoras, tabletas y otros dispositivos electrónicos porque emiten un tipo de luz azul que puede estimular su cerebro.
Si no puede conciliar el sueño de inmediato, salga de la habitación y lea o realice otra actividad tranquila durante 15 minutos, luego vuelva a meterse en la cama e intente nuevamente.
