Si ha estado inactivo durante algún tiempo, comenzar a hacer ejercicio puede parecer una tarea desalentadora. Afortunadamente, existen muchas rutinas de ejercicios simples para principiantes que pueden ayudarlo a mejorar su salud y su estado físico. La mayoría de las actividades de bajo impacto se pueden realizar fácilmente a su propio ritmo. Esto le permite aumentar gradualmente la duración e intensidad de cada entrenamiento a medida que su cuerpo se adapta a su nueva rutina. Actividades como el baile o el tai chi también pueden ser beneficiosas para su sentido de equilibrio y coordinación. A medida que mejora su atletismo, puede descubrir que disfruta de su nuevo pasatiempo más de lo que creía posible. La clave para disfrutar del ejercicio es elegir actividades que le resulten cómodas e interesantes.
Primeros pasos: concéntrese en aumentar la duración
No importa qué modo de ejercicio prefiera, la consistencia es clave. La American Heart Association (AHA) aconseja a todos los adultos que apunten a realizar al menos 30 minutos de actividad física, cinco veces por semana. Si encuentra que treinta minutos es demasiado difícil, realice intervalos de actividad de diez a quince minutos durante todo el día. Incrementar gradualmente la duración de sus sesiones de ejercicio aumentará su resistencia. También puede permitirle avanzar a actividades más desafiantes. Hemos creado algunas rutinas de ejercicios simples y fáciles para principiantes que pueden hacerse más desafiantes con el tiempo. Considere si estas actividades pueden ayudarlo a moverse:
Caminando
De todas las actividades físicas que existen, puede que le resulte más fácil seguir caminando. La AHA señala que las personas tienen más probabilidades de mantenerse comprometidas con un plan de caminata regular que cualquier otro programa de ejercicios. Mejor aún, según la AHA, caminar solo treinta minutos al día, cinco días a la semana, puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades. Una vez que camine cómodamente por períodos de tiempo más largos, puede aumentar la intensidad de su rutina. Puede intentar incluir un tramo de caminata rápida o elegir un camino con colinas. También puede incorporar breves intervalos de trote en sus caminatas a medida que su fuerza y resistencia mejoran. ¡Te sorprenderá encontrarte entrenando para tu primera carrera de 5 km antes de que te des cuenta!
Aeróbic acuático
El ejercicio a base de agua es una excelente opción para cualquier persona que quiera ser más activo, evitando la tensión en sus articulaciones. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) señalan que los ejercicios a base de agua han demostrado mejorar la salud mental y elevar el estado de ánimo de los participantes. Varios estudios citados por los CDC también encontraron que los aeróbicos acuáticos pueden mejorar la salud de las articulaciones en personas con artritis. Una vez que se sienta cómodo con los aeróbicos acuáticos, podría considerar agregar la natación a su rutina regular. O, para un giro emocionante, planifique unas vacaciones que le permitan probar el esnórquel. Mientras nada en la piscina, imagine cómo se sentiría explorando un mundo submarino lleno de hermosos peces tropicales y corales.
Baile
Si te encanta saltar al ritmo de tus canciones favoritas, entonces las clases de baile o aeróbicos basados en el baile pueden ser una excelente opción para ti. Desde salsa hasta ballet y zumba, es solo cuestión de tiempo antes de que encuentres un estilo que estimule tu imaginación. Si prefiere una actividad de ritmo más lento, considere el ballet para principiantes o una clase de fusión de yoga y ballet. Aquellos que buscan una rutina de mayor energía pueden optar por Zumba, salsa o jazz. Zumba, por ejemplo, es un entrenamiento basado en la danza de todo el cuerpo que combina música latina infecciosa y danza con movimientos tradicionales de ejercicio. Antes de que te des cuenta, incluso podrías encontrarte tocando los dedos de los pies en el trabajo.
Tai Chi
El Tai Chi es una forma de artes marciales de bajo impacto y cámara lenta que a menudo se describe como "meditación en movimiento". Mientras practican tai chi, los participantes reciben instrucciones de respirar profunda y naturalmente, y centrar su atención en mover su cuerpo a través de una serie de movimientos fáciles y relajados. El Harvard Women's Health Watch informa que el tai chi puede adaptarse para todos los niveles de condición física, desde personas en buena forma física hasta aquellas que se recuperan de una cirugía. Una vez que haya entrado en el flujo del tai chi, es posible que le interese ramificarse en otras formas de artes marciales, como el kung fu o karate para principiantes.
Da el primer paso
Comenzar es la parte más difícil de cualquier actividad física nueva. ¡Pero no se desanime demasiado rápido! Dedique tiempo a una sesión corta de ejercicio de bajo impacto y aumente gradualmente la duración de su actividad cuando se sienta listo. La mayoría de las actividades físicas se pueden realizar en un entorno social o solo, por lo que incluso puede optar por comenzar en la comodidad de su hogar. Con el tiempo, es probable que empiece a sentirse más cómodo haciendo ejercicio con otras personas. Además, es posible que pronto esté listo para comenzar a explorar nuevas actividades y descubrir nuevas pasiones. Una vez que encuentre una actividad física que disfrute, puede que le resulte más fácil mantenerse comprometido y hacer que el ejercicio sea parte de su vida cotidiana.
