15 Ejercicios De Peso Libre: Principiante, Intermedio, Rutinas Avanzadas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Cosas para considerar

Máquinas, cables y pesas, ¡ay! El piso del gimnasio está repleto de equipos para elegir, pero ¿por dónde empezar?

Aunque las máquinas tienen su lugar, son excelentes para principiantes, ya que ayudan con la forma y le permiten levantar pesas más pesadas, los pesos libres pueden darle más por su dinero.

Las pesas libres incluyen cualquier peso que pueda levantar y mover, como pesas, pesas y pesas rusas.

A diferencia de las máquinas, donde el movimiento, y usted, son fijos, los pesos libres le permiten trabajar en cualquier rango de movimiento que desee. Esto requiere que trabajes contra la gravedad y uses esos músculos estabilizadores para participar.

A continuación, hemos seleccionado 15 ejercicios de peso libre para principiantes, intermedios y avanzados. ¿Estás listo para levantar?

Cómo maximizar tu entrenamiento

Antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, piense en cómo maximizar su tiempo y esfuerzo.

Pon una meta

¿Estás buscando aumentar la fuerza, ganar tamaño o aumentar tu resistencia? Decide cuál es tu objetivo y crea tu régimen en consecuencia.

Para desarrollar fuerza y tamaño, mantén un peso alto, pocas repeticiones y más descanso entre series.

Para la resistencia, elige pesas más livianas, repeticiones más altas y menos descanso entre series.

Establecer un horario

Cualquiera sea su objetivo, trate de hacer ejercicio 4 o 5 días por semana.

Puedes hacer un buen entrenamiento en 20 minutos o en una hora, así que no te preocupes tanto por la duración como por la calidad y composición de tu rutina.

Evite entrenar los mismos grupos musculares 2 días seguidos; La recuperación es muy importante para el progreso.

El orden es importante

En general, querrás realizar ejercicios más duros para todo el cuerpo, como sentadillas, antes de movimientos más específicos y más pequeños, como flexiones de bíceps.

Tu objetivo determina tu peso

Elija pesos pesados y desafiantes, lo que sea que eso signifique para usted, si su objetivo es ganar fuerza y tamaño.

Opte por pesos más livianos (pero aún desafiantes al final de su serie) para un enfoque más de resistencia.

Forma adecuada es imprescindible

Si no realiza ejercicios con la forma adecuada, podría perderse los beneficios del movimiento o, en casos más graves, causar lesiones.

Practique el movimiento con su peso corporal antes de agregar peso adicional.

Una vez que haya pensado en estos puntos, comience con una de las rutinas a continuación.

Rutina de principiante

Si eres nuevo en levantar pesas, no te preocupes. Esta rutina de peso libre para principiantes es un excelente lugar para comenzar.

Cuando esto sea fácil, elija un peso libre más pesado. Después de haber aumentado su peso varias veces y sentirse fuerte en los movimientos a continuación, continúe con la rutina intermedia.

Puente de glúteos ponderado

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Los puentes de glúteos son un ejercicio clave para fortalecer la cadena posterior o la parte posterior de su cuerpo.

Este ejercicio golpea muchos de los mismos músculos que una sentadilla sin ejercer una tensión excesiva en la parte baja de la espalda.

Los músculos principales trabajados incluyen su:

• glúteos
• isquiotibiales
• pantorrillas

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una pesa justo encima de los huesos de la cadera, manteniéndola en su lugar con las manos.
2. Apoye su núcleo y empuje hacia arriba a través de los talones, subiendo las caderas hacia el cielo y apretando los glúteos a medida que avanza. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Haga una pausa aquí, luego suelte de nuevo a la posición inicial.

Estocada

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Una estocada es un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que trabaja una pierna a la vez.

Es un gran movimiento para promover la fuerza de las piernas, así como el equilibrio. También puede ayudar a remediar las discrepancias de fuerza de lado a lado.

Las estocadas trabajan músculos más grandes como tu:

• quads
• isquiotibiales
• glúteos
• pantorrillas

Practique este movimiento solo con su peso corporal para asegurarse de que esté estable. Cuando esté listo, use pesas livianas para comenzar.

Cómo:

1. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos hacia abajo a un lado y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Levanta el pie derecho del suelo y da un gran paso adelante, dobla la rodilla y baja el cuerpo a medida que avanzas. Detente cuando tu muslo derecho esté paralelo al suelo. Asegúrate de que tu pecho se mantenga orgulloso y tus hombros se queden atrás durante todo el movimiento.
3. Empuje hacia arriba desde su pie derecho, volviendo a la posición inicial.
4. Repita, arremetiendo con su pierna izquierda.

Prensa de hombros

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Mejore su equilibrio y postura y fortalezca toda la parte superior de su cuerpo con la prensa de hombros.

Este movimiento funciona tu:

• deltoides
• cofre
• triceps
• trampas

Comience con dos pesas livianas, asegurándose de que tenga el movimiento hacia abajo antes de trabajar en la construcción de fuerza.

Si siente que su espalda baja se esfuerza o su torso se mueve para empujar el peso sobre su cabeza, intente dividir su postura para proporcionar más equilibrio, o intente un peso libre más liviano.

Cómo:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa en cada mano.
2. Lleve las pesas hasta el frente de los hombros, con las palmas hacia afuera.
3. Manteniendo su núcleo apoyado y el torso en posición vertical, empuje las pesas hacia arriba, extendiendo los brazos a medida que avanza.
4. Haga una pausa en la parte superior, luego suelte, doblando los codos y dejando que las pesas vuelvan a bajar por encima de los hombros.

Remo con mancuernas de un solo brazo

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Un ejercicio accesible para principiantes, la fila también golpea todos esos músculos posturales importantes, como su:

• trampas
• lats
• romboides
• deltoides traseros

Solo necesitarás una pesa. Elija un peso moderado para comenzar.

Cómo:

1. Colóquese junto a un banco, mesa u otra superficie elevada, apoyándose con el torso ligeramente doblado.
2. Divide tu postura y sostén una mancuerna en tu mano libre.
3. Rema, tira del codo hacia arriba y hacia atrás y aprieta el omóplato.
4. Haga una pausa en la parte superior, luego suelte y repita.

Prensa de piso

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Esencialmente, una prensa de pecho en el suelo, una prensa de piso es un gran ejercicio para enseñar press de banca a principiantes porque puedes sentir el hombro y la espalda enganchados con la parte superior de tu cuerpo sobre el piso.

Los músculos principales trabajados en la prensa de piso son sus:

• pectorales
• triceps
• deltoides anteriores

Cómo:

1. Acuéstese con la espalda y los pies apoyados en el suelo con una pesa en cada mano.
2. Coloque la parte superior de los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo con las pesas en el aire.
3. Empuja las pesas hacia arriba extendiendo los brazos.
4. Pausa en la parte superior, el regreso a la posición inicial.

Rutina intermedia

Si no eres ajeno al levantamiento de pesas, o si te has graduado de la rutina para principiantes, prueba la siguiente rutina intermedia.

Independientemente de cuántas repeticiones requiera su programación, apenas debería poder completar la última con la forma adecuada. Ajuste su peso en consecuencia si este no es el caso.

Sentadilla de espalda con barra

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Promocionado como un ejercicio "funcional", las sentadillas tienen una gran cantidad de beneficios.

No solo fortalecerán algunos de los músculos más grandes de su cuerpo, sino que lo ayudarán a realizar las tareas cotidianas con facilidad.

Las sentadillas con peso en realidad se pueden considerar un ejercicio de cuerpo completo, pero se dirigen a músculos como tu:

• quads
• glúteos
• isquiotibiales
• pantorrillas

Elija una barra ligera para comenzar, ya que tendrá que cargarla con seguridad en sus hombros desde el piso.

Una vez que pueda hacer sentadillas con más de 30 libras, haga la transición a un estante para sentadillas para asegurarse de que puede configurar y ponerse en cuclillas de manera segura.

Cómo:

1. Cargue una barra en sus hombros, colocando sus pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2. Inicie la posición en cuclillas sentándose en las caderas y luego doblando las rodillas. Mantén el pecho en alto y mira hacia adelante.
3. Cuando sus muslos toquen en paralelo, haga una pausa y empuje hacia arriba a la posición inicial.

Peso muerto con barra

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Los pesos muertos son un ejercicio súper beneficioso para incorporar a su rutina, pero clavar la forma correcta puede requerir algo de práctica.

Debido a que golpea los músculos de la cabeza a los pies, los beneficios de la fuerza son casi inigualables.

Los principales músculos seleccionados incluyen:

• trampas
• romboides
• erector de la columna
• glúteos
• isquiotibiales

Nuevamente, comience la luz aquí hasta que pueda ejecutar con la forma adecuada. Los pesos muertos tienen fama de estresar la espalda baja.

Cómo:

1. Coloque una barra en el suelo y párese justo detrás de ella, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Bisagra en la cintura con la espalda recta, dobla las rodillas y agarra la barra.
3. Ruede sus hombros hacia abajo y hacia atrás, inhale y levante la barra levantando las piernas.
4. Una vez que tus piernas estén rectas y la barra descanse sobre tu cuerpo, siéntate en tus caderas, dobla tus rodillas y regresa la barra al suelo.

Fila doblada

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Una progresión en la fila de pesas con un solo brazo, la fila doblada lo lleva a un nivel superior sin soporte adicional y dos pesas en lugar de una.

Los músculos trabajados incluyen su:

• trampas
• lats
• romboides
• deltoides traseros
• espalda baja

En esta variación, también apuntará a su núcleo.

Cómo:

1. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en la cintura 45 grados, manteniendo la espalda recta y el cuello neutral.
2. Apoyando su núcleo, jale los codos hacia arriba y hacia atrás, apretando los omóplatos en la parte superior.
3. Haga una pausa aquí, luego suelte de nuevo a la posición inicial.

Piso pecho volar

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Desafíe su cofre de una manera diferente con la mosca de cofre de piso.

Realmente necesitas estar en sintonía con qué músculos están iniciando el movimiento aquí para asegurarte de que estás ejecutando con la forma adecuada.

Los músculos principales trabajados incluyen:

• pectorales
• deltoides anteriores
• bíceps

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una pesa en cada mano y extienda los brazos para que su cuerpo forme una forma de T. Sus palmas deben estar mirando hacia el techo.
3. Manteniendo una ligera flexión en el codo, apoye el núcleo y tire de las pesas hacia el centro de su cuerpo, utilizando los músculos del pecho para hacerlo.
4. Cuando las pesas se toquen en el medio, haga una pausa y vuelva a la posición inicial.

Prensa Arnold

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Una progresión en la prensa de hombros superior, la prensa de Arnold, que se hizo famosa por Arnold Schwarzenegger, requiere un poco más de delicadeza. Apunta un poco más al frente del hombro.

Los músculos trabajados incluyen su:

• deltoides
• triceps
• trampas

Cómo:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa en cada mano.
2. Dobla los codos como si estuvieras haciendo un flexión de bíceps, llevando las pesas a los hombros con las palmas hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial.
3. Apoye su núcleo y comience a girar las palmas hacia afuera mientras extiende simultáneamente los brazos por encima de la cabeza.
4. Haga una pausa aquí, luego suelte de nuevo a la posición inicial, girando las palmas hacia el cuerpo a medida que avanza.

Rutina avanzada

Cuando pueda completar sólidamente las rutinas de principiante e intermedio, pruebe la rutina avanzada.

Aquí, desafiarás más tu equilibrio, estabilidad y fuerza.

Fila renegada

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Sube de nivel con la versión renegada, que combina una tabla con una fila.

Este ejercicio trabaja tu:

• lats
• trampas
• deltoides
• núcleo
• quads

Comience con pesas más ligeras aquí hasta que obtenga la forma, y la resistencia, hacia abajo.

Cómo:

1. Asume una posición de tabla alta pero agarra una mancuerna con cada mano. Las pesas deben colocarse paralelas a su cuerpo.
2. Manteniendo un núcleo fuerte, rema con el brazo derecho, tira del codo hacia arriba y hacia atrás y aprieta el omóplato. Mantenga su cofre cuadrado al suelo.
3. Suelta y regresa a la posición inicial, luego rema con tu brazo izquierdo.

Peso muerto de una sola pierna

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Sube la apuesta con un peso muerto con mancuernas de una sola pierna. Le dará los mismos beneficios de un peso muerto con trabajo de núcleo adicional.

No podrá ser tan pesado, pero el trabajo de equilibrio adicional aún lo desafiará.

Los músculos trabajados incluyen su:

• lats
• trampas
• espalda baja
• glúteos
• quads
• isquiotibiales

Cómo:

1. Sostenga una pesa en cada mano.
2. Coloque su peso en su pie derecho y con una rodilla suave, comience a girar hacia adelante en la cintura, pateando su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga el pecho y la espalda rectos.
3. Sigue girando hacia adelante hasta que tu pierna izquierda esté paralela al suelo. Sus caderas deben permanecer cuadradas al suelo durante todo este movimiento.
4. Haga una pausa aquí, luego párese de manera controlada.

Sentadilla dividida búlgara

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Desafíe su equilibrio y fuerza nuevamente con la sentadilla dividida búlgara, un ejercicio que no puede faltar para la fuerza de las piernas.

Los músculos principales trabajados incluyen:

• quads
• isquiotibiales
• glúteos
• pantorrillas

Cómo:

1. Párese unos 2 pies frente a un banco o escalón hasta la rodilla.
2. Coloque la parte superior de su pie derecho en el banco con el pie izquierdo lo suficientemente delante del banco donde pueda acostarse cómodamente.
3. Apoye su núcleo, mantenga su pecho orgulloso y baje la pierna izquierda, doblando la rodilla. Detente cuando tu muslo esté paralelo al suelo.
4. Empuje hacia arriba a través de su pie izquierdo para volver a la posición inicial.

Prensa de banco

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Uno de los ejercicios de levantamiento de pesas "Big 3", el press de banca con barra es uno de los mejores ejercicios para la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Golpearás los músculos principales como tu:

• pectorales
• triceps

Sea conservador en su peso a menos que tenga un observador con usted.

Cómo:

1. Acuéstese con la espalda plana en un banco con la barra colocada a la altura del pecho. Agarre la barra a una distancia de ancho de hombros.
2. Apoyando su núcleo y enganchando sus hombros, inhale y empuje la barra hacia arriba del estante, luego bájela hasta que roce su pecho.
3. Empuje hacia arriba a la posición inicial en un movimiento explosivo, exhalando a medida que avanza.

Sentadilla frontal con mancuernas

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Una sentadilla frontal apunta a los quads un poco más que una sentadilla normal. También requiere más fuerza del núcleo ya que el peso se desplaza hacia el frente en lugar de sobre la espalda.

Los músculos trabajados incluyen su:

• abdominales
• quads
• glúteos

Cómo:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano.
2. Dobla los codos y coloca las pesas en una posición de descanso sobre tus hombros, con un extremo colocado para mayor estabilidad.
3. Descansando las pesas aquí, en cuclillas, recostándose en las caderas.
4. Empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

La línea de fondo

Elija un objetivo, comience en un nivel apropiado y vea cómo llegan sus resultados.

Recuerde, llegar a los movimientos avanzados no significa que no pueda volver a visitar la rutina de principiante. Estos 15 ejercicios de peso libre son beneficiosos sin importar cuán avanzado sea su nivel de condición física.

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, una entrenadora personal y una instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.