7 Beneficios De Pullups, Más Opciones Para Principiantes Y Avanzadas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Un pullup es un ejercicio de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Para realizar un pullup, comienza colgando de una barra de pullup con las palmas hacia afuera y el cuerpo completamente extendido. Luego te levantas hasta que tu barbilla está por encima de la barra. Las dominadas son diferentes a una dominacion. Con una dominacion, sus palmas y manos se enfrentan hacia usted.

El pullup se considera un ejercicio avanzado. Es más difícil que la flexión. Pero el pullup puede modificarse o hacerse en una máquina asistida para principiantes, y aún obtendrá beneficios de estas variaciones.

1. Fortalecer los músculos de la espalda

El pullup es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda. Las dominadas trabajan los siguientes músculos de la espalda:

• Latissimus dorsi: músculo más grande de la parte superior de la espalda que se extiende desde la mitad de la espalda hasta debajo de la axila y el omóplato
• Trapecio: ubicado desde el cuello hasta ambos hombros
• Erector torácico espina : los tres músculos que corren a lo largo de su columna torácica
• Infraspinatus: ayuda con la extensión del hombro y se encuentra en el omóplato

2. Fortalecer los músculos de los brazos y los hombros

Las dominadas también fortalecen los músculos de los brazos y los hombros. Al realizar pullups regularmente, trabajarás los antebrazos y los hombros. Si está buscando mejorar su fuerza en estas áreas, debe realizar pullups regularmente.

Si no puede realizar el pullup completo, hacerlos asistidos o simplemente ponerse en la posición (colgando de la barra) puede aumentar su fuerza a medida que avanza hacia el movimiento completo.

3. Mejora la fuerza de agarre

Las dominadas también ayudan a mejorar la fuerza de agarre. La fuerza de agarre es importante si levanta pesas.

También puede mejorar el rendimiento en muchos deportes como golf, tenis, escalada y bolos.

En su vida cotidiana, un agarre fuerte también es importante para realizar tareas como abrir frascos, pasear a su perro con una correa, llevar víveres y palear la nieve.

4. Mejora la fuerza general del cuerpo y el nivel de condición física

El entrenamiento de fuerza o resistencia puede aumentar su nivel general de condición física. Cuando realizas un pullup, estás levantando la masa de todo tu cuerpo con el movimiento. Esto puede mejorar enormemente la fuerza de su cuerpo e incluso mejorar su salud.

Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza es importante para promover el desarrollo óseo y mejorar la salud cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza con ejercicios como dominadas dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados.

5. Mejora la salud física

El entrenamiento de fuerza o resistencia con ejercicios como dominadas también puede mejorar su salud física general. Los estudios encontraron que realizar un entrenamiento de fuerza regularmente puede ayudar a reducir la grasa visceral y ayudarlo a controlar la diabetes tipo 2.

También puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo y puede reducir el dolor de espalda y las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia.

Hable con su médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, ya que puede no ser seguro para usted. Los resultados también pueden variar para todos.

6. Mejora la salud mental

El entrenamiento de fuerza o resistencia también es beneficioso para su salud mental. Una revisión de estudios de 2010 encontró una correlación positiva entre el entrenamiento de fuerza y lo siguiente:

• reducir los síntomas de ansiedad
• mejorar la función cognitiva
• reducir la fatiga
• reducir la depresión
• y mejorar la autoestima

Si bien la evidencia parece positiva, se necesita más investigación para confirmar estos resultados.

7. Desafía tus músculos

Las dominadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza desafiante. Desafiar sus músculos con movimientos difíciles también puede mejorar su nivel general de condición física. Si no ha hecho pullups antes, agregarlos a su rutina puede mejorar lo fuerte que se siente y se ve.

Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo puede comenzar a estabilizarse después de un tiempo. Pero al agregar ejercicios nuevos y desafiantes como pullups, puede ver una gran mejora en su fuerza.

Beneficios de las variaciones pullup

Tanto si eres nuevo en el ejercicio como si eres un atleta avanzado, las dominadas pueden ser beneficiosas para ti.

Puede probar variaciones en las dominadas, incluidas las dominadas asistidas (principiantes), con las rodillas dobladas (versión intermedia) o incluso con un cinturón de pesas alrededor de las piernas (avanzado).

Algunos de los beneficios de las variaciones de pullup se enumeran a continuación.

Opciones para principiantes

Incluso si eres nuevo en el ejercicio, puedes trabajar en los cimientos para prepararte para hacer un pullup completo. Usted puede:

• Comience colgando de la barra de dominadas durante 10 a 30 segundos. Comenzará a fortalecer los músculos de los brazos y la espalda que son necesarios para completar un pullup.
• Busque una máquina de dominadas asistida en su gimnasio para practicar.

Opciones avanzadas

Si eres un atleta avanzado o has estado haciendo pullups con éxito durante mucho tiempo, aún puedes desafiar tus músculos. Usted puede:

• Intente agregar peso con un cinturón o chaleco.
• Hacer dominadas con una sola mano.

Estas variaciones mantendrán tus músculos desafiados. Evitan que te estabilices para que puedas seguir acumulando fuerza.

La comida para llevar

Las dominadas son un ejercicio desafiante. Pero vale la pena agregarlos a su rutina semanal de entrenamiento de fuerza. Incluso si eres nuevo en las dominadas, practicar colgando de la barra o hacer una dominadas asistidas puede ayudarte a comenzar a desarrollar fuerza.

Intente combinar dominadas con otros ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones, flexiones, extensiones de tríceps y flexiones de bíceps, para completar su rutina. Puedes hacer esta rutina dos o tres veces por semana.

Siempre permita un día de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos se recuperen. Además, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento de fuerza.