- Comience posicionándose debajo del centro de una barra de dominadas. Alcance y agarre la barra con ambas manos, con las palmas hacia afuera. Sus brazos deben extenderse directamente sobre la cabeza.
- Envuelve tus dedos sobre la barra y tu pulgar debajo de la barra para que casi toque las yemas de tus dedos.
- Asegúrese de que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Presiona tus hombros hacia abajo.
- Traiga sus omóplatos uno hacia el otro, como si estuviera tratando de usarlos para exprimir un limón.
- Levante los pies completamente del piso, cruzando los tobillos. Esto se llama un "ahorcamiento".
- Levanta ligeramente el pecho y tira. Baje los codos hacia el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
- A medida que baja de nuevo, controle su liberación para evitar lesiones.
Qué hacer si todavía no estás allí
Los expertos en entrenamiento militar y los entrenadores físicos están de acuerdo en que la mejor manera de llegar al pullup es practicar el movimiento de pullup en sí, incluso si no puede completarlo al principio. También hay otros ejercicios y técnicas que pueden ayudarlo a llegar más rápido.
Pullups negativos
Un pullup negativo es la mitad hacia abajo de un pullup. Para esto, comienza con la barbilla por encima de la barra.
Con una caja, un taburete o un observador, coloque la barbilla sobre la barra. Luego, baja lentamente hasta que tus brazos estén rectos sobre ti en un colgado muerto.
Su objetivo aquí es controlar el movimiento en el camino hacia abajo, lo que generará fuerza y entrenará su cuerpo y mente en el camino del movimiento. Una vez que seas competente en los aspectos negativos, incorpora pausas cortas a intervalos a medida que desciendes.
Pullups asistidos por observador
Otra persona puede presionar su espalda hacia arriba para ayudarlo a levantarse mientras sube su propia fuerza. No quieres que tu observador te ayude demasiado: no dejes que te empujen hacia arriba con los pies o las piernas.
Pullups parciales
Incluso si no puedes manejar el pullup completo al principio, practicar los movimientos es importante.
Cada vez que practicas el camino de un pullup, estás ensayando los impulsos neuronales que te ayudarán a ejecutar el movimiento cuando seas lo suficientemente fuerte. Usando la forma adecuada, haz medio pullup, o incluso un tercio, y controla tu descenso.
Pullups de salto
Antes de hacer un pullup de salto, decida qué tan alto quiere elevar la barra. Tenga en cuenta que más corto es más fácil.
Una vez que tenga la barra a una altura segura, párese debajo de ella y salte al pullup. Tu impulso ascendente realmente te ayudará a completar el movimiento. Al igual que con los otros métodos, descender lentamente es importante.
Consejos y pautas de seguridad
No agites tus piernas
Es tentador balancear las piernas en un esfuerzo por usar el impulso para elevarte más de lo que podrías sin el movimiento adicional. Si su objetivo es desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, balancear las piernas para facilitar el movimiento en realidad puede derrotar su objetivo.
Algunos atletas de CrossFit practican lo que se conoce como pullup pullup, una versión que incorpora intencionalmente el movimiento controlado de las piernas para trabajar diferentes grupos musculares durante el ejercicio.
La investigación muestra que el pullup pullup es un entrenamiento menos intenso que uno tradicional, por lo que, una vez más, si su objetivo es desarrollar fuerza, mantenga las piernas lo más quietas posible.
Mantén el cuello suelto
En su búsqueda para elevar la barbilla por encima de la barra, tenga cuidado de no estirar demasiado y tensar los músculos del cuello. Las distensiones en el cuello son una lesión común en las personas que perfeccionan su técnica de pullup.
Si siente dolor después de un entrenamiento de dominadas, hable con su médico y tome un breve descanso del ejercicio específico que causó la tensión.
Entrena tus bíceps
Una de las formas más rápidas de desarrollar la fuerza que necesita para completar un pullup es desarrollar masa muscular en sus bíceps. Asegúrese de mantener el ritmo en términos de peso y repeticiones.
Agarre pesas de mano o pesas con las palmas hacia arriba. Con los codos a los lados, riza el antebrazo desde la cintura hasta los hombros. Al igual que con los pullups negativos, es importante que controle el movimiento, evitando los cambios bruscos que pueden causar lesiones.
La comida para llevar
Las dominadas son un ejercicio duro para muchos atletas. Como cualquier proyecto que valga la pena, toman tiempo y concentración para perfeccionarse. Comience con un entrenamiento de fuerza básico y practique pullups, incluso si no puede completar uno de inmediato.
Use un observador para ayudar cuando necesite un poco de impulso, o haga medias dominadas para ayudar a su cuerpo a aprender la forma correcta mientras desarrolla suficiente fuerza para ejecutar el trato real.
Para proteger su cuerpo de lesiones, use la forma adecuada: mantenga las piernas quietas y agarre la barra a la distancia de los hombros o más allá mientras tira de los codos hacia su cuerpo.
Aunque las dominadas pueden ser un desafío mayor para algunos tipos de cuerpo debido a la física involucrada, cualquiera que invierta tiempo y esfuerzo puede dominar este ejercicio altamente beneficioso.
