Los músculos trabajaron haciendo un pullup de agarre ancho
Una de las razones por las que el pullup de agarre ancho es un ejercicio tan increíble es por los muchos músculos utilizados para realizar el movimiento:
Latissimus dorsi
Los "dorsales" son el músculo más grande de la parte superior de la espalda, y se extienden desde la mitad de la espalda hasta debajo de la axila y el omóplato. Conrad dice que este músculo es el motor principal para la aducción, extensión y rotación interna del hombro.
Trapecio
Las "trampas" se encuentran desde su cuello hasta ambos hombros. Conectan las regiones del cuello, los hombros y la espalda, y corren hacia abajo en forma de V hacia la columna torácica media. Conrad dice que este músculo ayuda a la elevación del hombro.
Erector torácico espina
Estos tres músculos corren a lo largo de la columna torácica en la espalda. Conrad dice que estos músculos ayudan en la extensión de la espalda.
Romboides
Estos pequeños músculos se encuentran entre la columna torácica y los hombros. Se contraen durante el movimiento descendente del tirón del hombro para provocar la aducción del hombro.
Infraspinatus
Ubicado en el omóplato, Conrad dice que esta parte del manguito de los rotadores ayuda a la extensión del hombro.
Teres menor
Ubicado debajo de la axila y detrás del omóplato, Conrad observa que este músculo del manguito rotador ayuda a la flexión del hombro y la rotación externa.
Oblicuo externo
Parte de sus músculos abdominales, los oblicuos externos se encuentran a los lados de su pared abdominal. Conrad dice que este músculo ayuda a estabilizar el núcleo y ayuda a la sección abdominal durante la flexión del hombro.
Amplio agarre versus agarre cerrado
Lo mejor de las dominadas es que puede cambiar su agarre para reclutar diferentes músculos. Una forma de hacerlo es con el pullup de agarre cerrado. La versión de agarre cerrado del pullup cambia el ancho de tus manos.
Con un agarre amplio, sus manos están más separadas que el ancho de los hombros. En un agarre cercano, mueves las manos más juntas, lo que afecta la forma en que se mueven las articulaciones de tus hombros mientras realizas el ejercicio.
El agarre más cercano también le permite reclutar sus bíceps y músculos del pecho más que el agarre ancho, lo que significa que puede completar más repeticiones.
Alternativas al pullup aéreo
Realizar el mismo ejercicio repetidamente puede provocar aburrimiento, uso excesivo y una disminución en el rendimiento y las ganancias. Si está buscando entrenar los mismos músculos requeridos en el pullup de agarre ancho, es posible que desee movimientos similares que pueda agregar a su rutina de ejercicios. Aquí hay algunos ejercicios alternativos que puedes probar:
Lat pulldown
- Siéntese frente a una máquina desplegable lat.
- Agarra la barra con las palmas hacia afuera de tu cuerpo, más anchas que el ancho de los hombros.
- Inclina el torso hacia atrás y tira de la barra hacia abajo hasta que se cierne sobre la parte superior del pecho. Pausa.
- Regrese la barra lentamente a la posición inicial.
Fila horizontal TRX
- Mientras está de pie, comience con las asas TRX al costado de su pecho.
- Inclínese hacia atrás y baje lentamente su cuerpo, manteniendo la espalda plana.
- Cuando tus brazos están extendidos, pausa.
- Jala tu cuerpo hacia tu pecho.
Pullup asistido por banda
El uso de una banda de ejercicio gruesa para ayudar en el pullup le permite apuntar a los mismos músculos con suficiente apoyo para poder hacer el movimiento con buena forma. Una buena regla general es que cuanto más gruesa sea la banda, más soporte obtendrá.
- Párate frente a una barra de dominadas o dominadas.
- Coloca una banda alrededor del bar. Dobla una pierna y coloca la banda debajo de la rodilla, el busto por encima de la espinilla.
- Con ambas manos, agarra la barra y levántate.
Barra o mancuerna
- Cargue una barra con el peso apropiado.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mueva sus caderas hacia atrás, de modo que su torso esté paralelo al piso.
- Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, dobla los codos y lleva la barra hacia tu pecho.
- Pausa y baja a la posición inicial.
Para llevar
Tener la fuerza para hacer un pullup de agarre ancho no es tarea fácil. Sin embargo, después de hacerlo con éxito una vez, la sensación de logro es bastante impresionante. Por eso es importante tomarse su tiempo a través de la progresión natural del movimiento.
Recuerde, si el pullup tradicional de agarre ancho es demasiado desafiante, pruebe una de las modificaciones mencionadas anteriormente. La forma estricta y el reclutamiento de los músculos correctos son más importantes que la cantidad de repeticiones que realiza.
