La flexión de declive es una variación de la flexión básica. Se realiza con los pies sobre una superficie elevada, lo que coloca su cuerpo en un ángulo descendente.
Cuando haces flexiones en esta posición, trabajas más los músculos pectorales superiores y los hombros delanteros.
Disminución versus inclinación y flexiones básicas
| Flexión de inclinación | Pushup básico | Rechazar pushup | |
|---|---|---|---|
| Posición | Las manos se colocan sobre una superficie elevada, levantando la parte superior del cuerpo más lejos del suelo que los pies. | Con las manos y los pies sobre una superficie plana y pareja, la posición hacia arriba es una posición de tabla. | Los pies se colocan en una superficie elevada con las manos en una superficie inferior o en el suelo. |
| Mejor para | trabajando tus pectorales inferiores | entrenamiento general de pecho, hombros, brazos y núcleo | trabajando tus hombros y pectorales superiores |
Cómo
Instrucciones paso a paso
Necesitará una superficie elevada como un banco, una caja o una silla para hacer flexiones de declive.
Cuanto más alta sea la superficie, más difícil será el ejercicio. Si eres nuevo en rechazar las flexiones, comienza con una superficie baja, como un bordillo o escalón. Puede aumentar la altura con el tiempo.
- Arrodíllate de espaldas al banco. Coloque las manos en el piso, los hombros sobre las muñecas y los codos a 45 grados. Coloque sus pies sobre el banco.
- Prepara tu núcleo, glúteos y quads. Dobla los codos y baja el pecho al piso, manteniendo la espalda y el cuello rectos.
- Empuje hacia el piso para volver a la posición inicial, extendiendo los codos.
- Completa de 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Deje de hacer este ejercicio si siente dolor en las muñecas, los codos o los hombros.
Consejos sobre tecnica
Al igual que todos los ejercicios, las flexiones de declive requieren una forma adecuada para trabajar eficazmente sus músculos.
La técnica adecuada también lo ayuda a evitar el dolor y las lesiones.
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Para evitar arquear la espalda, incline la pelvis hacia atrás. Involucre su núcleo y glúteos para estabilizar su columna vertebral.
También debe mirar hacia abajo, en lugar de hacia arriba, para mantener un cuello neutral. Asegúrese de que su espalda y cuello estén alineados en todo momento.
Para proteger sus hombros, evite quemar los codos. Siempre manténgalos a 45 grados.
Rechazar los beneficios de flexiones
El principal beneficio de hacer flexiones de declive es desarrollar músculos fuertes en la parte superior del pecho.
En una flexión de declive, tus brazos empujan hacia arriba y lejos de tu torso.
Este movimiento trabaja los pectorales superiores y los músculos de los hombros.
Cuando se hace regularmente, las flexiones de rechazo ayudarán a aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para las actividades cotidianas, como levantar alimentos y llevar una mochila.
Rechazar modificaciones de flexiones
Puede modificar la flexión de rechazo según su nivel de condición física, preferencias y objetivos.
Los ajustes también mantendrán su entrenamiento interesante y divertido.
Con las siguientes variaciones, puede disfrutar de los beneficios de las flexiones de rechazo de diferentes maneras.
Hazlo más fácil
Use un banco o escalón bajo para facilitar las flexiones de declive. La superficie debe estar a una pulgada o dos del suelo.
Si tiene problemas con las flexiones de declive, primero practique sus flexiones regulares. Una vez que hayas dominado la versión básica, prueba el pushup de rechazo.
Hazlo mas dificil
Para que la flexión de declive sea más difícil, coloca tus pies en una superficie más alta. También puede colocarlos en una pared para hacer una flexión de pared avanzada.
Otra opción es usar un cinturón o chaleco con peso, lo que aumenta la cantidad de peso que necesita levantar.
Aquí hay más formas de desafiarte a ti mismo:
- Flexiones de una pierna. Mantenga una pierna levantada mientras hace flexiones de declive. Repita con la otra pierna para completar un juego.
- Flexiones de un brazo. Coloque un brazo detrás de su espalda.
- Flexiones de balón de estabilidad. Ponga sus manos sobre una pelota de estabilidad en lugar del piso. Involucre sus brazos y núcleo para mantenerse equilibrado.
- Flexiones de rodilla. Después de cada flexión, dobla la rodilla hacia el codo. Lados alternos entre flexiones.
- Remo con mancuernas. Coloque cada mano en una pesa. Después de hacer una flexión, jale una mancuerna hacia arriba, luego repita con el otro lado.
- Palmas flexiones. En la fase ascendente, empuja hacia arriba explosivamente mientras mantienes tu cuerpo recto. Aplauda mientras está en el aire y aterrice suavemente.
Estas modificaciones son movimientos avanzados, por lo que es posible que desee probarlos primero con flexiones básicas. Hable con un entrenador personal para obtener orientación individual.
Centrarse en diferentes músculos
También puede cambiar la posición de sus brazos y manos para apuntar a diferentes músculos.
Estos músculos incluyen:
- Tríceps Una flexión estrecha, donde se colocan las manos juntas, aumenta la actividad en los tríceps.
- Pecho y hombros. Colocar las manos más anchas que una lagartija normal se enfoca en el pecho y los hombros.
- Bíceps. Para aumentar la actividad del bíceps, gire las muñecas y los antebrazos para apuntar con los dedos hacia atrás. Esta versión puede ser difícil para las muñecas, por lo que es importante practicar la forma adecuada.
Estas posiciones pueden parecer incómodas al principio, por lo que es mejor trabajar con un entrenador personal para evitar lesiones.
Otros movimientos y beneficios
Realizar flexiones de declive no es la única forma de trabajar tus pectorales y hombros superiores. También puede hacer el press de banca inclinado, que involucra los mismos músculos.
En este ejercicio, levanta un peso de su cuerpo mientras se acuesta en un banco inclinado.
Debido al ángulo hacia arriba, sus brazos empujan contra la resistencia mientras se mueven hacia arriba y lejos de su torso. Es el mismo movimiento que una flexión de declive.
Para equilibrar su entrenamiento, complemente sus flexiones de declive con pullups.
Mientras que las flexiones apuntan al pecho y al tríceps, las flexiones trabajan la espalda y los bíceps.
Al hacer flexiones y flexiones, puede ejercitar uniformemente los músculos de la parte superior del torso y los brazos.
Músculos de flexión
Una flexión básica es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Utiliza tu peso corporal como resistencia.
El pushup trabaja los siguientes músculos:
- músculos pectorales (pecho)
- deltoides anterior y medial (hombros)
- tríceps braquial (parte posterior de los brazos)
- abdominales (núcleo)
- serrato anterior (debajo de la axila)
Puedes rechazar las flexiones para cambiar las cosas.
Las flexiones con inclinación son más fáciles que las flexiones básicas, mientras que las flexiones con declive son más difíciles. El ángulo descendente de una flexión descendente te obliga a levantar más peso de tu cuerpo.
Una vez que hayas dominado la inclinación y las flexiones básicas, dale una oportunidad a la flexión de declive. Es un ejercicio increíble para desafiar la parte superior del pecho y los hombros.
La comida para llevar
Como ejercicio intermedio, la flexión de declive lleva tiempo para perfeccionarse. Querrás dominar la inclinación y las flexiones regulares antes de intentar este movimiento.
Si eres nuevo en las flexiones, o si te estás recuperando de una lesión, consulta a un entrenador personal. Pueden mostrarle modificaciones y ayudarlo a mantenerse seguro mientras hace flexiones.
