Si está buscando fortalecer la parte superior de su cuerpo, no busque más allá de la fila sentada. Es un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja la espalda y la parte superior de los brazos.
Se realiza tirando de una manija con peso en una máquina de fila sentada. También puede hacerlo en una máquina de fila de cables asentada o tirando de una banda de resistencia.
Este ejercicio tonificará y fortalecerá la parte superior del cuerpo, que es esencial para los movimientos cotidianos, incluido el tirón. Tener una parte superior del cuerpo fuerte también mejora la postura, protege los hombros y reduce el riesgo de lesiones.
¿Qué músculos usan las filas sentadas?
La fila sentada trabaja varios músculos en la espalda y los brazos. Éstos incluyen:
- dorsal ancho (parte media de la espalda)
- romboides (entre omóplatos)
- trapecio (cuello, hombros y espalda superior)
- bíceps braquial (parte delantera del brazo)
Durante la fila sentada, los motores principales son los dorsales y los romboides. El trapecio y el bíceps ayudan al movimiento al ayudar a los dorsales y romboides.
Cómo hacer una fila sentada estándar
Las filas sentadas generalmente se realizan en una máquina de filas sentadas o en una máquina de filas de cables sentados, y las instrucciones para usar cada una son casi las mismas.
Antes de comenzar, ajuste el asiento y la almohadilla para el pecho. Sus hombros deben estar nivelados con los mangos de la máquina.
Próximo:
- Siéntese derecho en el banco y coloque los pies en el piso o las almohadillas para los pies, con las rodillas dobladas. Extienda sus brazos y sostenga la manija o el cable. Mueve tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Prepara tu núcleo.
- Exhalar. Dobla los codos para tirar del mango o el cable, manteniendo los codos doblados y la espalda neutral. Pausa por 1 segundo.
- Inhale y extienda lentamente los brazos, contando hasta 3.
- Completa una serie de 12 a 15 repeticiones.
Cómo hacer una fila sentada de agarre ancho
La fila sentada normalmente se realiza con un agarre estrecho. Pero si desea concentrarse en los músculos más pequeños de la espalda y los brazos en lugar de los dorsales, puede usar un agarre amplio. Estos músculos incluyen:
- trapecio medio (parte superior de la espalda entre los hombros)
- romboides (entre omóplatos)
- deltoides posteriores (hombro trasero)
Para hacer esta versión, necesitará una máquina de cable asentada con un accesorio de barra recta. Sostenga la barra con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Realice la fila sentada como de costumbre.
Cómo hacer una fila sentada con una banda de resistencia
Puede hacer filas sentadas con una banda de resistencia si no tiene acceso al equipo de gimnasio.
Esta variación trabaja los dorsales y los romboides, al igual que las filas sentadas en una máquina.
Para hacer una fila sentada con una banda de resistencia:
- Siéntate en el piso, con las piernas juntas frente a ti. Dobla las rodillas ligeramente. Coloque la banda alrededor de las plantas de los pies y sostenga los extremos, con las palmas hacia adentro. Prepara tu núcleo.
- Exhala y tira de la banda hasta que tus manos estén sobre tus muslos, manteniendo tus codos doblados y tu espalda neutral. Pausa por un segundo.
- Inhale y extienda lentamente los brazos, contando hasta tres.
- Completa un conjunto de 12 a 15 repeticiones.
Comience con una banda de resistencia ligera. A medida que te fortaleces, puedes usar una banda más pesada.
Envolver la banda de resistencia alrededor de sus manos también aumentará la intensidad.
Errores comunes a evitar
La fila sentada, como todos los ejercicios, requiere una forma y movimiento adecuados para ser efectivos y seguros.
Para mejores resultados, evite estos errores comunes. Hable con un entrenador personal si necesita ayuda personalizada.
- Codos hacia afuera. Mantenga los codos contra su cuerpo durante la fase de tracción (excepto durante la fila de agarre ancho). Evite levantar los codos hacia arriba y hacia afuera, ya que involucra los bíceps en lugar de los dorsales y los romboides.
- Hombros encogidos Cuando tire del peso, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo. Al encoger los hombros hacia las orejas, se centrará demasiado en las trampas.
- Redondeado hacia atrás. Siempre mantenga una espalda neutral. Para evitar redondear o arquear, involucra tus abdominales y concéntrate en mantener la columna recta.
- Torso oscilante. Evita mover tu torso. De lo contrario, los músculos específicos no sentirán ninguna tensión. Apoyar su núcleo durante el ejercicio ayudará a estabilizar su torso.
- Movimientos rápidos. Para activar completamente tus músculos, realiza cada repetición lentamente. Evite movimientos rápidos y espasmódicos.
- Rango de movimiento parcial. Cada representante debe pasar por todo el rango de movimiento para obtener beneficios óptimos. Si bien un rango de movimiento reducido le permite levantar más peso, extender parcialmente los brazos no ejercitará adecuadamente los músculos.
- Rodillas cerradas. Bloquear las rodillas es estresante para las articulaciones, por lo que es mejor doblar ligeramente las rodillas.
Modificaciones para probar
Modificar sus filas sentadas es una excelente manera de cambiar las cosas para que coincidan con su nivel de condición física.
Hazlo más fácil
Comience con un peso ligero y pocas repeticiones. Una vez que pueda hacer el ejercicio con forma perfecta, aumente el peso y las repeticiones.
Hazlo mas dificil
Si tus filas sentadas son demasiado fáciles, prueba estas modificaciones para un entrenamiento desafiante:
- Mueve la almohadilla para el pecho. Cuando use una máquina de fila sentada, aleje la almohadilla del pecho de su cuerpo. Su baúl tendrá que trabajar más para mantenerse quieto.
- Use un brazo a la vez. Siéntese en una máquina de fila de cables sentada con un pie en el piso y un pie en el plato. Con un brazo, jale el cable a lo largo del costado de su cuerpo.
- Extiende la pausa. Al final de la fase de tracción, haga una pausa de 3 a 5 segundos para desafiar sus músculos.
- Extiende el retorno. Disminuir la velocidad en el retorno también aumentará la intensidad.
Consejos de seguridad
Para evitar lesiones, siempre haga filas sentadas con la forma y el movimiento correctos. Esto incluye:
- doblar ligeramente las rodillas
- manteniendo la espalda quieta
- enderezar la espalda
- apretando los codos
- moviéndose lentamente
Comience con un peso bajo. Usar un peso demasiado pesado puede lastimar gravemente la espalda o los hombros.
Hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar filas sentadas si tiene una lesión actual o pasada de espalda, hombro o brazo. Un entrenador personal puede mostrarle alternativas más seguras para trabajar los mismos músculos.
Solo debe sentir un ligero estiramiento en la posición inicial. Si siente dolor en algún momento, detenga el ejercicio de inmediato.
