¿Qué son los propulsores?
El propulsor es un ejercicio compuesto bien conocido que forma parte del programa de entrenamiento CrossFit. Artistas marciales y atletas también practican propulsores. Este ejercicio es una combinación de una sentadilla frontal y una prensa aérea.
Los propulsores se consideran uno de los ejercicios más beneficiosos, ya que son un movimiento de cuerpo completo que es útil en la vida diaria. Los propulsores ayudan a mejorar la coordinación, la resistencia muscular y el equilibrio. Le ayudan a ganar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo al trabajar los cuádriceps, glúteos y hombros. Los propulsores también pueden ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte.
Continúe leyendo para obtener más información sobre la técnica adecuada y los beneficios de este ejercicio popular.
Cómo hacerlos correctamente
Es importante que utilice la forma y la técnica adecuadas al realizar propulsores. Puedes comenzar usando solo una barra. Gradualmente agregue peso a medida que aumenta su fuerza, se siente cómodo con el movimiento y está seguro de que está usando la forma adecuada. Esto es importante para evitar lesiones y obtener la mayor cantidad de beneficios.
Asegúrese de que todos sus movimientos sean suaves, constantes y controlados. El movimiento de los propulsores debe ser fluido, rápido y continuo. No debe dividirse en movimientos cortos o separados.
Haz al menos 10 propulsores o sigue las instrucciones de tu programa de entrenamiento. Sigue estos pasos:
Crédito GIF: cuerpo activo. Mente creativa.
- Use una empuñadura para sostener una barra y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sus manos también deben estar separadas al ancho de los hombros.
- Dibuja tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga su columna vertebral alineada.
- Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Abstenerse de bloquearlos.
- Tus pies deben estar debajo de la barra.
- Lentamente, suba la barra hacia las clavículas o sobre los hombros.
- Lleva tus codos debajo o mirando hacia adelante.
- Involucre su núcleo y expanda su pecho mientras baja lentamente su cuerpo a una posición de sentadilla profunda.
- Deje caer los glúteos más bajo que paralelo al suelo si es lo suficientemente flexible, como si estuviera sentado.
- Involucre su núcleo y gire ligeramente las rodillas para mayor estabilidad.
- Presione los talones y la parte exterior de los pies contra el piso y levante los codos mientras explota rápida y poderosamente para volver a pararse.
- Cuando sus caderas estén casi alineadas para ponerse de pie, enganche sus glúteos, presione los talones contra el piso y extienda la barra por encima.
- Estire los brazos y extienda la cabeza hacia adelante para que sus oídos se pongan delante de sus bíceps.
- Vuelva a alinear la cabeza con los brazos.
- Baje lentamente la barra hasta la altura de la clavícula y repita el movimiento en un movimiento continuo.
Cómo modificar con pesas
Puedes hacer propulsores con pesas para mejorar tu equilibrio. Aquí se explica cómo hacerlo:
Crédito GIF: cuerpo activo. Mente creativa.
- Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga un par de pesas justo encima de los hombros o descansando sobre ellas.
- Sus palmas deben estar enfrentadas, y sus codos deben estar ligeramente frente a su cuerpo.
- Completa los mismos movimientos que los propulsores regulares.
Beneficios de los propulsores
El propulsor es un ejercicio compuesto ya que utiliza más de una articulación y combina la sentadilla frontal y la prensa aérea.
Los propulsores requieren que eleves tu ritmo cardíaco, mejorando así tu condición física y rendimiento cardiovascular. También ayudan a aumentar su metabolismo y aumentar su resistencia muscular y fuerza. Mejoran la coordinación intermuscular, la eficiencia del movimiento y la flexibilidad.
Puede agregar variación usando pesas, sacos de arena o pesas rusas en lugar de una barra. Cambie su rutina alternando series livianas de alta repetición con series pesadas de baja repetición.
Los propulsores trabajan todo el cuerpo. Los músculos utilizados incluyen:
- glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
- músculos principales
- músculos de la espalda
- triceps
- espalda
Cómo evitar errores comunes
Aquí hay algunos consejos generales y pautas a seguir para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio:
- Realice los impulsores como un movimiento fluido. Evite detenerse en la parte superior o inferior de la sentadilla. Esto ayuda a mantener su impulso y asegura que esté usando todo su cuerpo.
- Usa tus glúteos, caderas y piernas para levantar la barra por encima en lugar de solo usar tus hombros.
- Involucre sus músculos centrales durante todo el ejercicio.
- Mantenga su columna vertebral alineada.
- Mantenga un buen equilibrio mientras se pone de pie. Asegúrese de que el movimiento sea constante y controlado.
- No dejes que la barra se te ponga delante una vez que la levantes. Esto puede hacer que se incline hacia atrás y lesione la zona lumbar.
- Si comienza a perder el equilibrio y cae hacia atrás, empuje la barra lejos de usted para evitar que se caiga sobre usted.
- Utiliza la forma perfecta. Asegúrese de estar bien entrenado y preparado para realizar propulsores.
- Mantenga los codos en alto para mantener el equilibrio y garantizar un movimiento suave.
Consejos para perfeccionar propulsores
Aquí hay algunos consejos para mejorar y perfeccionar su práctica de propulsores:
- Puede practicar y perfeccionar su forma usando una barra vacía para bajar la técnica. La forma es más importante que el peso.
- Verifique su forma mirándose en el espejo o filmándose.
- Practica el movimiento lentamente para que puedas perfeccionar tu forma. Ir demasiado rápido o apresurarse puede hacer que pierda el control.
- Trabaja con un entrenador o mira tutoriales en línea para desarrollar tu formulario cuando comiences.
- Siempre haga propulsores como un movimiento continuo. Si esto es difícil para usted, intente experimentar con menos peso.
- Asegúrate de mantener un núcleo fuerte. Esto te ayuda a controlar el peso y el movimiento.
- Intente usar formas alternativas de equipo para pequeñas variaciones. Puede usar pesas rusas, bloques de cemento o sacos de arena. Esto cambiará un poco su equilibrio e impulso.
- Usa tus piernas y rodillas para levantar tu cuerpo y la barra. Mantener ligeramente las rodillas le ayudará a activar los músculos de la cadera mientras levanta. El uso de estos músculos de la parte inferior del cuerpo te permitirá tener más fuerza en este movimiento.
- Presiona los talones hacia abajo en lugar de inclinarte hacia los dedos de los pies. Esto ayuda a garantizar que se mueva hacia arriba y hacia abajo en línea recta en lugar de moverse hacia adelante y hacia atrás. Esto aumenta la eficiencia y le ayuda a permanecer alineado.
- Mantenga los codos hacia arriba para que la barra descanse sobre sus hombros. Esto también ayuda a mantener la barra levantada, lo que hace que sea más fácil pararse.
- Usa tu respiración para ayudarte con el movimiento. Inhala profundamente mientras te pones en cuclillas y exhala mientras haces la prensa aérea.
- Asegúrate de no apretar demasiado la barra. Esto puede cansar tus antebrazos. Mantenga su agarre lo más relajado posible. Puede apretar un poco su agarre cuando hace la prensa aérea.
- Trabaja siempre dentro de tus propios límites y según tu propia capacidad. Recuerde que sus límites pueden variar diariamente.
La comida para llevar
Tomarse el tiempo para hacer propulsores correctamente debería dejarlo con abdominales, hombros y piernas fuertes. Además, puede aumentar su fuerza y resistencia.
Puede elegir trabajar con un entrenador cuando aprenda a hacer propulsores, especialmente cuando comience a aprenderlos o si es nuevo en el entrenamiento físico en general.
Recuerda escuchar a tu cuerpo. Camina y descansa cuando sea necesario. Aumente el peso gradualmente para evitar lesiones. Empújese a su propio borde, pero no se esfuerce demasiado.
Detenga su entrenamiento si se siente mareado, sin aliento o débil. Suspenda la práctica si tiene algún efecto adverso.
