Entrenamientos De Natación Que Fortalecen Tu Núcleo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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Beneficios de nadar

Mantener apretada la zona del abdomen puede ser un gran desafío para el estado físico, especialmente para las mujeres que han tenido un bebé y los hombres que quieren abdominales de seis paquetes.

La natación es un excelente ejercicio aeróbico que también es bueno para tonificar. Esto se debe a que incluso las partes de su cuerpo que no se mueven activamente lo apoyan contra la resistencia del agua.

Los entrenamientos en piscina también son únicos porque proporcionan una resistencia firme sin impacto.

Puede perder el equilibrio al levantar pesas libres o cambiar a la posición incorrecta en una máquina de ejercicios, pero caerse en la piscina es bastante raro. Esto le brinda una gran oportunidad para desarrollar fuerza con menos riesgo.

Consejos de un experto en fitness

Sara Haley cree firmemente en la natación y los entrenamientos acuáticos. Es experta en acondicionamiento físico y especialista en ejercicios prenatales y postnatales, por lo que gran parte de su trabajo consiste en mantener fuertes los vientres.

"Si quieres fortalecer todo tu núcleo, también necesitas fortalecer la zona lumbar, te ayudará a mantener a tu perro", dice ella.

Los músculos fuertes en su abdomen son críticos para la salud de la espalda. Los músculos abdominales y de la espalda lo mantienen equilibrado y evitan que se caiga y comprima los órganos internos.

Aquí hay seis ejercicios acuáticos que recomienda para ayudarlo a tensar su sección media.

1. Patadas de Kickboard

Este ejercicio sigue una forma utilizada en las lecciones de natación para principiantes.

• Brazos extendidos, sostenga una tabla de patada frente a usted y comience a patear sus pies.
• Mientras nada, imagínese tirando del ombligo hacia la columna y alejándolo del fondo de la piscina.
• Viaje a lo largo de la piscina o hasta que se sienta fatigado y no pueda continuar de manera segura.

Equipo necesario: compre una tabla de kickboard.

2. Picas

Este ejercicio trabaja tanto tus abdominales como tus brazos.

• Desde una posición de pie en el agua hasta el cuello, suba las rodillas hacia el pecho.
• Inclínese hacia atrás, extendiendo y estirando ambas piernas hacia adelante en una posición de navaja o pica. Su cuerpo debe estar en una "V", con su parte inferior apuntando hacia el piso de la piscina.
• Mantenga esta posición, lo que ayudará a tonificar sus abdominales.
• Manténgase a flote usando sus brazos, empujándolos hacia atrás en círculos. Esto puede ayudar a tonificar tus tríceps.
• Mantenga durante unos segundos, descanse y repita 10 veces.

Los principiantes solo pueden mantener la posición de lucio por un segundo o dos. Sin embargo, ser coherente con un programa de ejercicio le permitirá mantener la posición de lucio durante un período de tiempo más largo.

3. Tic-toc

Este ejercicio trabaja sus oblicuos o músculos laterales, así como sus abdominales.

• Párate en el extremo poco profundo de la piscina con los pies separados al ancho de los hombros.
• Inclínese hacia un lado hasta que su brazo esté sumergido hasta el codo.
• Vuelva lentamente a una posición vertical, apretando los abdominales con fuerza mientras vuelve a ponerse de pie.
• Inclínese lentamente para hacer el ejercicio del otro lado.
• Repite 8 veces.

4. Patada agitada

Este ejercicio trabaja los músculos de las caderas (flexores de la cadera) y las nalgas (músculos glúteos), así como los músculos centrales. Cuando te sientas lo suficientemente cómodo en el agua, puedes hacer el ejercicio sin el dispositivo flotante.

• Mientras esté en una piscina donde sus pies no pueden tocar el fondo, agárrese del borde de la piscina o use un dispositivo flotante (como un fideo de piscina) para mantener a flote la parte superior de su cuerpo.
• Cuelga tus piernas hacia el fondo de la piscina.
• Scissor patea tus pies de adelante hacia atrás rápidamente para ayudarte a mantenerte a flote. Apunte los dedos de los pies y mantenga las piernas rectas mientras patea.
• Repita este movimiento durante el tiempo que pueda hacerlo de manera cómoda y segura.

Equipo necesario: compre un fideo de piscina.

5. Patada de delfín

Para aumentar el uso de los músculos centrales y facilitar la respiración, también puede voltearse sobre su espalda para hacer este ejercicio.

• Comience con los brazos extendidos frente a usted, juntando las manos o sosteniendo una tabla de flotación.
• Apriete sus músculos centrales, mueva su cuerpo en un movimiento ondulatorio para impulsarse hacia adelante. Primero, empuje el pecho hacia abajo mientras mantiene las caderas hacia arriba y luego empuje las caderas hacia abajo mientras la parte superior del cuerpo se mueve hacia arriba. Esto puede tomar algo de práctica.
• Repita este movimiento mientras recorre la piscina o hasta que se sienta fatigado y no pueda continuar el ejercicio de manera segura.

Equipo necesario: compre una tabla de kickboard.

6. Nadar con una boya o banda alrededor de los tobillos

Una boya de extracción es una pequeña pieza de equipo de natación que ayuda a su cuerpo a mantenerse a flote. Puedes encontrarlos en tiendas de artículos deportivos.

• Coloque una boya de arrastre entre sus muslos o tobillos. Esto flotará sus caderas y piernas hacia la superficie del agua. O, para un ejercicio más desafiante, colóquese una correa alrededor de los tobillos.
• Comienza a nadar estilo libre. Esto significa hacer el movimiento de arrastre, en el que alterna los brazos en un movimiento circular hacia adelante detrás de usted y sobre su cabeza. Mantén los pies juntos y no patees, permitiendo que la boya mantenga tus piernas flotando. Esto le permite aislar la parte superior del cuerpo durante el ejercicio. El uso de una banda de tobillo tiene el mismo propósito, pero permite un entrenamiento más desafiante.
• Mantenga su núcleo ocupado para evitar que sus caderas y pies se hundan.
• Viaje a lo largo de la piscina o hasta que se sienta demasiado cansado para continuar.

Equipo necesario: compre una boya de arrastre o una banda para el tobillo.

Consejo de un fisioterapeuta para tonificar el agua

La Dra. Taylor Moore es doctora en fisioterapia y compitió en el nivel universitario de la División 1 en natación durante cuatro años. Sus entrenamientos combinan la técnica de natación con tonificación. Ella aconseja prestar mucha atención al punto en que sus músculos se fatigan.

"Una vez que determina hasta qué punto del entrenamiento se rompe su derrame cerebral cuando se fatiga, así es como debe establecer su primer grupo de entrenamientos", dice ella. "Una vez que alcanzas ese número o sientes que estás ejecutando los golpes incorrectamente, detén el entrenamiento y comienza a hacer ejercicios para mantener tu técnica".

Para llevar

La natación es una excelente manera de hacer ejercicio, especialmente en los calurosos meses de verano. Con estos entrenamientos, no solo puedes disfrutar de un chapuzón en la piscina, ¡sino que también puedes tonificar tu estómago y fortalecer tu núcleo!

Como con cualquier ejercicio, la seguridad es la clave. Si comienza a sentirse cansado o experimenta algún dolor, tómese un descanso fuera de la piscina. Y tenga en cuenta que siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.