Cuando tienes poco tiempo en tu rutina de ejercicios, el boxeo puede ofrecerte una solución.
Estas actividades de bombeo cardíaco no solo queman muchas calorías y lo ayudan a lograr las 2.5 horas recomendadas de ejercicio aeróbico por semana. También obtendrá beneficios de entrenamiento de fuerza, dependiendo de su rutina específica.
Los entrenamientos de boxeo se pueden hacer con o sin bolsa, y también pueden incorporar pesas libres y otros equipos.
Las rutinas de boxeo son más de lo que ves en un partido televisado. Aunque todavía se basa en movimientos inspirados en las artes marciales, las variaciones en este ejercicio pueden ofrecer desafíos para todos los niveles de condición física.
A continuación se presentan siete de los mejores entrenamientos de boxeo para considerar incorporarlos a su propia rutina de ejercicios.
Para principiantes
Un entrenamiento básico de boxeo implica una combinación de golpes y patadas realizados a un ritmo rápido. Pero primero, debes aprender estos movimientos y dominar las técnicas adecuadas antes de que puedas aumentar la velocidad y la resistencia.
Mira el video de arriba para obtener consejos y técnicas de boxeo para principiantes.
Algunos de los movimientos básicos de boxeo para aprender incluyen:
- pinchazos
- cruces
- uppercuts
- manos
- patadas giratorias
- patadas frontales
- patadas laterales
A medida que baje estos movimientos, puede construir su camino hacia combinaciones que también trabajarán su núcleo con cada giro, como ganchos dobles, intervalos cruzados de jab y patadas laterales de jab.
Con una bolsa
Una vez que tenga los movimientos básicos de boxeo hacia abajo, puede considerar comprar una bolsa para su hogar, o tal vez unirse a una clase en su gimnasio que use una variedad de bolsas para golpes y patadas.
Agregar una bolsa o dos a su rutina de boxeo agrega más resistencia, lo que ayuda a quemar aún más calorías. También fortalecerás tus músculos también.
Vea el video anterior si está interesado en ver cómo es un entrenamiento de boxeo con bolsas.
Para adelgazar
Con un promedio estimado de 350 a 450 calorías quemadas por hora, el boxeo cardiovascular puede ser una gran adición a su plan de pérdida de peso.
Dado que se necesitan 3.500 calorías para perder una libra, debe quemar entre 500 y 1.000 calorías adicionales por día a través de la dieta y el ejercicio para perder la cantidad recomendada de una a dos libras por semana.
Hacer ejercicios de boxeo varias veces por semana podría ayudarlo a lograr este objetivo.
Si lleva peso adicional, puede ser cauteloso al hacer ejercicio debido al exceso de presión que el ejercicio puede poner sobre sus rodillas.
Sin embargo, todavía es posible realizar un buen entrenamiento de boxeo de manera segura para que pueda perder peso y mantener su entrenamiento de bajo impacto. Esto puede implicar patadas más bajas, movimientos de jab-cross más lentos y más.
Mira el video de arriba para comenzar.
Para cardio
Los mejores entrenamientos de boxeo que se centran en cardio generalmente vienen en forma de kickboxing de cardio de alta intensidad. Aprenderá las mismas técnicas básicas de boxeo, como golpes y patadas redondas, pero las rutinas de cardio tienden a ser más rápidas.
Es posible que tenga un breve período de descanso "activo" entre los circuitos, pero se espera que trabaje más duro cuando el circuito se reinicie para que su frecuencia cardíaca se mantenga en un nivel intenso.
Cardio kickboxing se puede ofrecer con o sin bolsas en un gimnasio. También puedes ver este entrenamiento de kickboxing de cardio en casa en el video de arriba.
Con pesas
A medida que se acostumbre a su rutina de boxeo y esté listo para otro desafío, considere agregar pesas a su entrenamiento.
Puedes usar pesas ligeras para pinchazos y cruces. Otras opciones incluyen hacer ejercicios con pesas durante los períodos de descanso activo, como sentadillas con pesas, columpios con pesas rusas y flexiones de bíceps básicas.
Los entrenamientos de boxeo con pesas ofrecen oportunidades de desarrollo de fuerza sin tener que hacer un entrenamiento completo por separado de su rutina de cardio. Considere agregar un entrenamiento como el anterior.
Para la fuerza
Para el acondicionamiento general de los músculos y los huesos, la recomendación general para los adultos es realizar rutinas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana o más. Además del uso de pesas en las rutinas de boxeo, puede concentrarse en actividades de peso corporal, así como en bolsas más pesadas en su entrenamiento.
Los golpes y patadas en la bolsa también son más efectivos para aumentar la resistencia en comparación con hacerlo en el aire. La bolsa ofrece más resistencia. Solo asegúrese de usar vendajes para manos para proteger sus muñecas y usar guantes de boxeo adecuados.
Un entrenamiento de boxeo de fortalecimiento también puede incorporar ejercicios de peso corporal, como tablas y flexiones. Mira el video de 20 minutos de arriba para una rutina de boxeo de fortalecimiento que también te hará sudar.
Con juego de pies
El juego de pies de boxeo implica un movimiento constante durante tus movimientos y entre tus circuitos. El juego de pies en una rutina de ejercicios aumenta la agilidad y la velocidad, lo que puede ayudarlo en otras actividades fuera de sus entrenamientos, como caminar y correr.
Su postura básica en una rutina de boxeo está en una forma de "caja", que imita cómo se vería su postura si estuviera en un ring de boxeo real. También es importante aprender los conceptos básicos del buen juego de pies de boxeo para que trabajes tus músculos centrales con cada golpe y patada, en lugar de tu espalda.
Para obtener un desglose completo de lo que se debe y no se debe hacer en tu propio juego de pies de boxeo, mira el video tutorial anterior.
Beneficios generales
El boxeo significa más que intentar golpear o patear bolsas. Aquí hay un desglose de algunos de los beneficios más notables del ejercicio regular:
- mejora la salud cardiovascular (aeróbica)
- baja la presión arterial
- mejora la calidad del sueño
- construye fuerza
- aumenta la energía
- ayuda a fortalecer los huesos
- ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad
- disminuye los síntomas de depresión
- te ayuda a perder peso y mantenerlo
Cuándo hablar con un experto en acondicionamiento físico
El boxeo puede ser una rutina efectiva que puede producir resultados rápidos, pero no es aconsejable saltar directamente a un entrenamiento de alta intensidad sin bajar primero los movimientos básicos. Puedes encontrar una gran variedad de videos para ver en casa que te muestran la forma correcta de dar patadas y golpes.
Extender demasiado los brazos y las piernas puede provocar lesiones. También aprenderá a apretar adecuadamente los músculos centrales para proteger su espalda. Mira este video sobre algunos de los errores de boxeo más comunes:
En el gimnasio
Si tiene acceso a un gimnasio o entrenador, puede considerar tomar una clase formal o una sesión individual.
Asegúrese de trabajar a su propio ritmo: no se sienta presionado si otros están pateando más alto o están usando pesas. Desea avanzar hasta que se fortalezca para que una lesión no lo deje al margen.
Además, asegúrese de hablar con su médico si es nuevo en el ejercicio. También es posible que desee obtener la aprobación de su médico si tiene lesiones recientes, problemas de espalda o enfermedades cardiovasculares.
La línea de fondo
Debido a sus beneficios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, los ejercicios de boxeo son beneficiosos para el desarrollo muscular, la pérdida de peso y el acondicionamiento cardiovascular general. Si eres nuevo en el boxeo (y el ejercicio en general), es una buena idea hablar con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento.
No importa qué programa de boxeo elijas, asegúrate de practicar los movimientos lentamente al principio antes de seguir una rutina sin parar. De esta manera, aprovechará al máximo su entrenamiento mientras previene lesiones.
Asegúrese de calentar adecuadamente durante al menos cinco minutos antes y permita que su cuerpo se enfríe después de cada entrenamiento de boxeo.
