Ya sea que desee un estómago plano por su atractivo estético o indicador de fuerza, puede estar seguro de que no sucederá sin una cierta disciplina y dedicación.
Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para quemar grasa, desarrollar músculo y definir tus abdominales. Si las interminables listas de ejercicios estomacales te dejan inseguro de cuál elegir, lo tenemos cubierto.
Siga leyendo para aprender algunos ejercicios clave que puede hacer por su cuenta, así como otros consejos a seguir que aumentarán sus probabilidades de lograr un estómago plano.
Toe alcanza
Este ejercicio es perfecto para principiantes que desean desarrollar un núcleo fuerte.
- Acuéstese boca arriba con los pies levantados y las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Involucre los abdominales inferiores mientras levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
- Lleve las manos hacia los dedos de los pies, haciendo una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior.
- Baje lentamente la espalda.
- Haz 1–3 series de 12–18 repeticiones.
Tablones laterales
Para mayor soporte, deje caer la rodilla inferior al piso. Para agregar intensidad, levante la parte superior de la pierna lo más alto posible, o baje las caderas bajando las caderas casi hasta el piso y luego vuelva a subir.
- Acuéstese sobre su lado derecho con su antebrazo derecho debajo de su hombro.
- Extiende tus piernas, pie izquierdo encima de la derecha. Aprieta tu núcleo.
- Levanta las caderas para formar una línea recta con tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba.
- Gire su torso hacia el piso y coloque su brazo izquierdo debajo de su cuerpo.
- Gire el torso y estire el brazo izquierdo para volver a la posición inicial.
- Comience con 1 serie de 8-12 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
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Crujidos de bicicleta
Para este ejercicio, asegúrese de girar su núcleo y evite tirar con las caderas o forzar el cuello. Rootea la espalda baja al piso y aleja los hombros de las orejas.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo.
- Entrelaza tus dedos en la base de tu cráneo.
- Ingrese a la posición inicial al enganchar su núcleo, levantar la parte superior del cuerpo del piso y levantar las rodillas para que estén directamente sobre sus caderas.
- En una exhalación, gire el torso mientras lleva el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro.
- Al mismo tiempo, enderece y extienda su pierna derecha.
- Mantenga esta posición durante 1–2 recuentos antes de inhalar a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Esta es una repetición. Haz 2–3 series de 8–18 repeticiones.
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Pose de barco (navasana)
Este ejercicio desarrolla el núcleo y la médula espinal. Alarga tu columna vertebral y amplía tu pecho a lo largo de la pose.
- Desde una posición sentada, recuéstese sobre los huesos y el coxis.
- Levanta las piernas en el aire para formar una forma de V.
- Extiende tus brazos al frente para que estén paralelos al piso.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Repita 2-3 veces.
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Rechazar los crujidos oblicuos
Puede hacer este ejercicio en una superficie plana si no tiene un banco de declive.
- Acuéstese en un banco de declive.
- Cuando comience a levantar la parte superior del cuerpo, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza y la mano derecha sobre el muslo izquierdo.
- Continúa levantando la parte superior del cuerpo mientras giras el torso hacia el lado izquierdo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Haga una pausa aquí por 1 a 2 segundos.
- Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz 2–3 series de 10–18 repeticiones.
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Eructos
Este ejercicio explosivo trabaja su núcleo y ayuda a quemar grasa.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas y coloque las palmas frente a usted en el piso directamente debajo de los hombros.
- Salta las piernas hacia atrás para llegar a una posición de flexión.
- Haz 1 flexión, luego salta tus pies a la posición inicial.
- Levanta los brazos por encima mientras saltas explosivamente.
- Al aterrizar, baja de nuevo a la posición en cuclillas.
- Haz 6–10 series de 12–25 repeticiones.
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Consejos adicionales para un estómago plano
Para tener un estómago plano y abdominales visibles y definidos, necesitará tonificar todo su cuerpo y reducir el porcentaje de grasa corporal. Hay muchas maneras de hacer esto, y muchas opciones incluyen cambios pequeños y simples en su vida diaria.
Eche un vistazo a algunas de las siguientes sugerencias que pueden ayudar a aplanar su abdomen. Si te sientes abrumado por la elección, elige las opciones que más te gusten y que sean más fáciles de implementar en tu vida.
- Sigue moviendote. Participe en la mayor cantidad de movimiento posible, desde sesiones formales de ejercicio hasta ráfagas de actividad de 5 minutos durante el día. Trata de hacer 30 a 60 minutos de ejercicio al día.
- Dormir es la clave. Duerma lo suficiente de alta calidad para permitir que su cuerpo se relaje y recupere por completo. Dormir durante períodos más largos cada noche se asocia con una disminución del hambre y el apetito, además de que puede tener más energía para hacer ejercicio.
- Mantente hidratado. Beba mucha agua, que no solo puede enjuagar su sistema, sino que también lo ayudará a sentirse lleno, evitando así bocadillos poco saludables.
- Escucha tu instinto. Presta atención a tu salud intestinal, que influye en tu peso, estado de ánimo y niveles de inflamación. Asegúrese de tener muchos alimentos probióticos como encurtidos, tempeh y kombucha.
- Deja ir todo. Date un capricho con un masaje Chi Nei Tsang. Se dice que este poderoso masaje abdominal libera emociones, desintoxica tu cuerpo y aumenta los niveles de energía. Para encontrar un practicante cerca de usted, haga clic aquí.
- Rápido camino a un estómago plano. Hay algunas maneras en que puede hacer ayuno intermitente, lo que puede ayudarlo a perder peso y observar más de cerca sus patrones de alimentación.
- Lo correcto. Llene su plato con alimentos que contengan mucha fibra, proteínas y grasas saludables. Reduzca su consumo de alimentos azucarados, salados y altamente procesados. Si eres propenso a la hinchazón, evita los alimentos como los frijoles, el gluten y los productos lácteos.
¿Cuánto tiempo antes de empezar a ver resultados?
El tiempo que lleva alcanzar un estómago plano es diferente para todos. Depende de varios factores, incluido el porcentaje de grasa corporal.
Puede comenzar a ver signos de progreso dentro de unas pocas semanas de ejercicio constante, pero puede tomar desde unos meses hasta un año de trabajo antes de ver los resultados completos.
Recuerde concentrarse en el panorama general: su salud. - y realice tantos cambios positivos en su dieta y ejercicio como sea posible.
Para llevar clave
Un estómago plano es un objetivo alcanzable siempre que se comprometa con un ejercicio saludable y un plan de estilo de vida y se apegue a él. Debería comenzar a ver mejoras visibles en unas pocas semanas a unos pocos meses.
La forma en que desea medir su éxito depende de usted. Puede basarlo en cómo se siente, cómo le queda cierta ropa o las medidas reales de su cintura y caderas.
Cuanto más compromiso tenga con su plan, más probabilidades tendrá de obtener los resultados que desea.
