Un trasero plano puede ser causado por una serie de factores de estilo de vida, incluidos los trabajos sedentarios o actividades que requieren que te sientes durante períodos prolongados. A medida que envejece, su trasero puede aplanarse y perder forma debido a la menor cantidad de grasa en las nalgas.
Es posible que desee ponerse en forma y agregar forma a su derriere, no solo para mejorar su apariencia, sino también para mejorar su bienestar general. De hecho, los músculos glúteos fuertes pueden ayudarlo a desarrollar una mejor postura, aumentar la movilidad y evitar lesiones.
Incluso puede mejorar su rendimiento deportivo.
Condiciones que causan un trasero plano
El síndrome de glúteo latente es una afección que ocurre cuando los músculos de los glúteos están demasiado débiles y los flexores de la cadera están demasiado tensos. Esto significa que no están trabajando tan eficientemente como deberían.
A menudo esto sucede por estar sentado por mucho tiempo, dormir en posición fetal y realizar actividades repetitivas. La falta de ejercicio también puede contribuir al síndrome de glúteos latentes.
Esto ejerce un exceso de presión y tensión en otras partes de su cuerpo. Puede causar dolor en la espalda, las caderas y las rodillas, especialmente cuando hace ejercicio. Esta condición puede provocar isquiotibiales y lesiones en la rodilla.
Ejercicios que trabajan los músculos de los glúteos
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para obtener un trasero más redondeado y alegre. Sea coherente con sus entrenamientos para ver resultados. Siéntase libre de modificar estos ejercicios y hacer cualquier variación que se adapte a sus necesidades individuales.
Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos para evitar lesiones. Aquí hay algunos ejercicios para comenzar.
1. sentadillas
Para hacer esto:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies ligeramente hacia un lado.
- Dobla las rodillas para dejar caer las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Vuelva a ponerse de pie y active los músculos de los glúteos en la posición superior.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego mantén la posición en cuclillas y pulsa hacia arriba y hacia abajo durante 20 segundos.
- Después de esto, mantenga la posición en cuclillas durante 20 segundos.
- Repita esta secuencia hasta 3 veces.
Consejos:
- Mira hacia adelante.
- Mantenga su cofre levantado y su columna vertebral recta.
- Presione las rodillas hacia un lado cuando baje.
- Mantenga los pies planos en el piso y presione los talones.
- Aumenta la dificultad sosteniendo pesas.
- músculos glúteos
- caderas
- cuadríceps
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
2. Prensas de estocada
Para hacer esto:
- Entra en una posición de estocada alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantenga el talón de la espalda levantado durante todo el ejercicio.
- Estire lentamente la pierna derecha para ponerse de pie.
- Involucre sus músculos en la parte superior.
- Usa los músculos de los glúteos para bajar de nuevo a la posición de embestida.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego permanezca en la posición de embestida y pulse hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
Consejos:
- Mantén el cofre levantado.
- Presiona el talón de tu pie delantero.
- Asegúrese de que su rodilla delantera no se extienda más allá de su tobillo.
- Concéntrese en su pierna delantera durante todo el ejercicio.
- No dejes que tu rodilla trasera toque el suelo en la posición de embestida.
- Usa pesas para aumentar la intensidad.
- abdominales
- músculos glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
3. Elevadores de hidrantes
Para hacer esto:
- Entra en una posición de mesa.
- Mantenga su cuerpo estable y quieto mientras levanta la pierna derecha en un ángulo de 90 grados del cuerpo.
- Mantenga la rodilla doblada durante el movimiento.
- Baje lentamente hacia abajo a la posición inicial, evitando que su rodilla toque el piso.
- Haga de 1 a 3 series de 10 a 18 repeticiones en cada lado.
Consejos:
- Presione uniformemente sobre sus manos y rodillas.
- Permita que su cuerpo esté quieto para que sea un movimiento aislado.
- Mantenga su torso recto y sus caderas niveladas.
- Mantenga una ligera flexión en los codos.
- Para aumentar la dificultad, extienda la pierna recta cuando se levanta.
- abdominales
- músculos glúteos
- músculos de la espalda
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
4. Elevaciones de piernas
Para hacer esto:
- Entra en una posición de mesa o tablón.
- Extienda la pierna derecha hacia atrás y apunte los dedos de los pies.
- Baje la pierna para que casi toque el piso y luego levántela.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Entonces haz el otro lado.
Consejos:
- Equilibre su peso de manera uniforme entre sus manos y el pie conectado a tierra.
- Mantenga el resto de su cuerpo quieto mientras mueve la pierna.
- Agregue pesas en los tobillos para aumentar la dificultad.
- Involucre a sus glúteos mientras levanta la pierna.
- abdominales
- músculos glúteos
- cuadríceps
- músculos de la espalda
Músculos trabajados:
5. Prensas de puente
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos al costado del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Lentamente levante las caderas y active los glúteos en la parte superior.
- Luego levante la punta de los dedos de los pies.
- Vuelve a bajar los talones al suelo.
- Baje cuidadosamente las caderas hacia abajo.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego sostenga las caderas en la parte superior y junte y separe las rodillas.
- Haz esto por 15 segundos.
- Vuelva al centro y suelte nuevamente.
Consejos:
- Mantenga su cuello alineado con su columna vertebral.
- Mantenga los pies planos sobre el piso para que sea más fácil.
- Mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo suavemente y con control.
- abdominales
- músculos glúteos
- isquiotibiales
- erector de la columna
Músculos trabajados:
6. peso muerto de una pierna
Antes de que empieces
- Este es un ejercicio avanzado, así que use su propio criterio sobre si es adecuado para usted.
- Practicar una buena forma es fundamental para reducir las lesiones y garantizar que su cuerpo se beneficie del ejercicio.
- Asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento.
Para hacer esto:
- Sostenga una pesa en cada mano y párese sobre su pierna derecha.
- Lentamente doble la cadera y levante la pierna izquierda detrás de usted.
- Baje las pesas hasta que su torso esté paralelo al piso.
- Use su pierna de apoyo para volver a ponerse de pie.
- Aprieta los glúteos y mete las caderas hacia abajo mientras subes.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego hazlo en el lado opuesto.
Consejos:
- Mantenga el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
- Mantenga la pierna de pie ligeramente doblada.
- Haga este ejercicio sin pesas para que sea más fácil.
- Mantenga la pierna levantada doblada todo el tiempo para que sea más fácil.
- músculos glúteos
- aductor magnus
- caderas
- isquiotibiales
Músculos trabajados:
7. Ejercicios reclinables para las piernas laterales
Para hacer esto:
- Acuéstese sobre su lado derecho con ambas manos en el piso para apoyo y ambas piernas extendidas y apiladas una encima de la otra.
- Lentamente levante la pierna izquierda tanto como sea posible, deteniéndose en la parte superior.
- Con control, bájalo hacia abajo.
- Justo antes de que toque la pierna inferior, levántelo nuevamente.
- Continúa este movimiento por un minuto.
- Luego, con la pierna levantada, haga variaciones como círculos pequeños en ambas direcciones, pulsos hacia arriba y hacia abajo, y pulsos hacia adelante y hacia atrás.
- Haz cada variación durante 30 segundos.
- Luego mantenga la pierna izquierda ligeramente levantada y doble la rodilla para acercarla al pecho y extenderla nuevamente.
- Haz esto por 30 segundos.
10. Repita la secuencia en el lado opuesto.
Consejos:
- Mantenga sus caderas apiladas para no llevar su peso hacia adelante o hacia atrás.
- Involucre los músculos de los glúteos durante el ejercicio.
- Mantenga su cofre levantado y abierto.
- Apunta tus dedos de los pies.
- abdominales
- músculos de la cadera
- músculos glúteos
- muslos
Músculos trabajados:
Agregue variedad a su entrenamiento
Hay más razones para agregar forma a tu trasero que las estéticas. Es importante mantener un físico saludable que pueda mejorar su rango de movimiento, flexibilidad y fuerza.
Intente agregar caminatas cuesta arriba, subir escaleras o correr a su rutina de ejercicios para definir mejor su trasero y desarrollar su entrenamiento cardiovascular.
Entrenar tus músculos lleva tiempo. Apunte a mejorar en lugar de resultados drásticos o poco realistas. Sea constante y paciente y recuerde incluir una dieta saludable como parte de su plan.
