Estiramientos Para Mejorar La Mala Postura Y La Flexibilidad (con Fotos)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Nuestros cuerpos se adaptan a las posturas en las que pasamos más tiempo

Si un día típico incluye encorvarse sobre un escritorio o computadora portátil durante 8 a 12 horas al día y luego navegar en el sofá durante una o dos horas por la noche para ver "The Office", no está solo. Los estadounidenses están sentados un promedio de 13 horas al día, según una encuesta realizada en 2013. Sume esas horas, y no es de extrañar que nuestra postura natural se haya vuelto cada vez más curvada, caída y dolorida. Y si solo escuchar la frase "mala postura" evoca recuerdos de mamá diciéndote que "¡Siéntate derecho!" entonces tenga en cuenta que, en este caso, la madre sabe mejor.

"Cuando pasamos tiempo en posiciones subóptimas, ciertos músculos de nuestro cuerpo, como los hombros, la espalda, el centro y el cuello, en realidad se acortan", explica Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Motion Vault. En pocas palabras, nuestros cuerpos se adaptan a las posturas en las que pasamos más tiempo y, con el tiempo, esos músculos acortados pueden causar más problemas de salud.

La mala postura hace mucho más que solo afectar la estructura física de su cuerpo. Gabrielle Morbitzer, instructora de yoga y movilidad para ICE NYC, dice que afecta una amplia gama de cosas, desde "cómo nuestro cuerpo produce hormonas y cómo circula nuestra sangre, hasta cómo nos sentimos en nuestros cuerpos y cómo podremos movernos". como nosotros envejecemos." Es posible que no reconozcamos de inmediato el daño que está haciendo nuestra postura, pero nuestro cuerpo sí.

Por ejemplo, dice Wickham, el cuerpo puede asociar una postura cerrada o caída con el estrés, lo que resulta en la liberación de cortisol. Por otro lado, las posiciones abiertas o de alta potencia, que pueden liberar endorfinas e incluso testosterona, la hormona dominante, evitan el estrés y crean sentimientos de confianza.

Por lo tanto, su postura no solo afecta su altura y salud, sino que también puede afectar su salud mental y cómo se siente acerca de usted mismo. Con eso como un incentivo, intente estas siete posturas en la mañana para que su sangre fluya, afloje los músculos tensos y aumente la conciencia del cuerpo para que pueda pararse erguido y alto mientras camina por la puerta principal.

Actitud del niño activo

Nivel: principiante

Músculos trabajados: hombros, núcleo, espalda baja

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Cómo hacerlo:

1. Comience con las manos y las rodillas.
2. Ensancha tus rodillas hasta el ancho de los hombros.
3. Manteniendo las plantas de los pies mirando hacia el techo, toque los dedos gordos entre sí.
4. Arrastre las manos hacia adelante y extienda los brazos hacia el frente de la colchoneta o coloque los brazos en el piso junto a su cuerpo.
5. Lentamente, comience a dejar caer las caderas hacia atrás para descansar sobre los talones.
6. Descansa tu frente en el piso.
7. Respira aquí de 5 a 10 respiraciones profundas.

Por qué funciona: La postura del niño te ayuda a explorar el rango de movimiento en tus hombros estirando tus brazos por encima de tu cabeza. También ayuda a alargar y estirar la columna vertebral, que suele estar encorvada después de años de mala postura.

Doblar hacia adelante

Nivel: principiante

Músculos trabajados: cuello, hombros, isquiotibiales

Cómo hacerlo:

1. Comience con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Con una flexión generosa en las rodillas para apoyar y equilibrar la forma de su cuerpo, exhale mientras se inclina hacia adelante en las caderas, alargando la parte delantera de su torso.
3. Dobla los codos. Sostenga cada codo con la mano opuesta. Deja que la corona de tu cabeza cuelgue hacia abajo. Presione los talones contra el piso mientras levanta los huesos hacia el techo.
4. Aleja los hombros de las orejas. Deja caer la cabeza y el cuello.
5. Alargue las piernas hasta que sienta un estiramiento en el músculo isquiotibial. Trabaja en comprometer el músculo cuádriceps para ayudar a liberar los músculos isquiotibiales.
6. Si puede mantener el frente de su torso largo y las rodillas rectas, coloque las palmas de las manos o los dedos en el piso al lado de los pies.
7. Suelta más profundamente en la pose con cada exhalación. Deje que su cabeza cuelgue mientras siente que la tensión se desliza de sus hombros y cuello.
8. Mantén la postura durante 30 segundos.

Por qué funciona: este pliegue estira profundamente los isquiotibiales, abre las caderas y puede ayudar a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros, explica Morbitzer. Esto puede ser un tramo intenso para los isquiotibiales, así que tenga cuidado de no llevarlo demasiado lejos. En cambio, permita que la tensión en sus hombros se extienda.

Gato-vaca

Nivel: principiante

Músculos trabajados: espalda, pecho, abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Comience a cuatro patas. Las muñecas deben apilarse debajo de los codos, que se apilan debajo de los hombros. Mantenga los dedos extendidos contra el suelo para mayor estabilidad. Mantenga las rodillas apiladas debajo de las caderas, los dedos de los pies sin doblar, con la parte superior de los pies presionados contra el suelo.
2. Alarga desde el coxis hasta la cabeza, de modo que tu cuello esté neutral y estés mirando a unos centímetros de tu dedo. Esta es tu posición de inicio.
3. Comienza la fase del gato. Mientras exhalas, mete el coxis debajo, usando los músculos abdominales para empujar la columna hacia el techo, formando un gato de Halloween. Alarga tu cuello. Permita que su cabeza llegue a su pecho para que sus bíceps bajen las orejas.
4. Al exhalar, “deslice y saque” la pelvis a la posición de vaca para que su barriga caiga hacia el piso. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Amplía tus omóplatos. Aleja tus hombros de tus orejas.
5. Recorre Cat-Cow varias veces. Tenga cuidado de no ejercer presión y presión sobre su cabeza y cuello.

Por qué funciona: esta secuencia de movimiento ayudará a aumentar la conciencia de la columna vertebral, que es una gran parte de una postura menos que perfecta. Según Morbitzer, "el movimiento Cat-Cow debe hacerse a través del núcleo y la pelvis para que, al inhalar, se cree una inclinación anterior de la pelvis para que el coxis quede hacia el techo, y al exhalar, se crea un inclinación posterior para que el coxis esté orientado hacia el suelo ".

Gato-vaca de pie

Nivel: intermedio

Músculos trabajados: espalda, pecho, abdominales, piernas.

Cómo hacerlo:

1. Con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas dobladas, coloque las manos frente a usted o sobre los muslos para un mayor equilibrio.
2. Mantén tus piernas estáticas. Comience la fase del gato (hacia arriba): al exhalar, meta el coxis debajo de los músculos abdominales para empujar la columna hacia el techo, formando un gato de Halloween. Alarga tu cuello. Permita que su cabeza alcance su pecho, manteniendo la alineación con la columna.
3. Al exhalar, “deslice y saque” la pelvis a la posición de vaca para que su barriga caiga hacia el piso. Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia el techo. Amplíe los omóplatos y aleje los hombros de las orejas.
4. Pase varias veces por Standing Cat-Cow.

Por qué funciona: este estiramiento activa diferentes músculos de la espalda. Puede ayudar a aumentar su conciencia de su espalda en relación con el resto de su cuerpo. Si su trabajo requiere que esté en la misma posición todos los días, tome un descanso y pase varias veces por Standing Cat-Cow para ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado todo el día.

Tabla alta

Nivel: intermedio

Músculos trabajados: abdominales, abductores, oblicuos, glúteos, hombros

Cómo hacerlo:

1. Comience a cuatro patas con los dedos ligeramente extendidos.
2. Da un paso atrás y luego el otro.
3. Mantenga su núcleo comprometido y activo, y su pelvis neutral. Apunte el coxis hacia los talones. Mantén las piernas activas para que te levantes las rodillas con los cuádriceps. Presione hacia atrás a través de los talones para que sus pantorrillas también estén activas.
4. Con los codos debajo de los hombros, cree espacio entre los hombros y las orejas para que haya un ligero estiramiento. Para asegurarse de que el cofre no se hunda, infle el espacio entre la parte media y baja de la espalda para que los omóplatos estén casi alejándose uno del otro.
5. Haz de 3 a 5 rondas de 10 respiraciones.

Por qué funciona: "Si nota que su estómago o caderas se hunden, incline su pelvis ligeramente hacia adelante", sugiere Morbitzer. "Pero si eso es demasiado intenso, baje las rodillas hacia el suelo mientras mantiene el núcleo apretado y la pelvis neutral". Esta posición requiere conocimiento de la posición de la columna, así como el compromiso de los músculos abdominales. Esta fuerza central es vital para alentar las correcciones de postura.

Perro mirando hacia abajo

Nivel: intermedio

Músculos trabajados: isquiotibiales, caderas, pantorrillas,

Cómo hacerlo:

1. Comience a cuatro patas.
2. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas, levantando los huesos sentados hacia el techo.
3. Lleve los talones hacia la estera sin permitir que se acumulen en el suelo.
4. Baja la cabeza y alarga el cuello.
5. Mientras permanezca aquí, asegúrese de que las arrugas de su muñeca permanezcan paralelas al borde frontal de la colchoneta. Para aliviar la presión sobre las muñecas, presione los nudillos del dedo índice y los pulgares.
6. Respira aquí por al menos 3 respiraciones profundas.

Por qué funciona: "Es útil para abrir la pared torácica anterior y los hombros, que a menudo se redondean con un trabajo de escritorio excesivo", explica Morbitzer. Practique con frecuencia, y podría aliviar el dolor de cuello y espalda asociado con una mala postura. Incluso puede que te encuentres sentado un poco más erguido también.

Recuerde retirar activamente los omóplatos y crear un espacio en el cuello. Si te encuentras apretando el hombro hasta las orejas, puede significar que no tienes suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo. Si los omóplatos comienzan a tensarse, flexiona las rodillas, adopta la postura del niño y descansa hasta que estés listo para mantener la posición nuevamente.

Rotación de la columna torácica

Nivel: intermedio

Músculos trabajados: espalda, pecho, abdominales.

Cómo hacerlo:

1. Comience a cuatro patas, con los dedos ligeramente extendidos.
2. Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza, pero mantenga la mano derecha extendida en el suelo frente a usted con los dedos extendidos.
3. Gire su codo izquierdo hacia el cielo mientras exhala, estira la parte delantera de su torso y mantenga una respiración profunda, dentro y fuera.
4. Vuelve a la posición inicial. Repita de 5 a 10 respiraciones.
5. Cambia de brazos y repite.

Por qué funciona: este ejercicio estira y mejora la movilidad en el torso, específicamente en la columna torácica (la parte media y superior de la espalda). También reduce la rigidez en la espalda media a baja. La movilidad de la columna torácica es extremadamente importante para aflojar la tensión en los músculos de la espalda. "El objetivo de este ejercicio es llevar los [músculos] alrededor de la columna a través de su rango completo de movimiento", explica Wickham.

Lo que dice la ciencia sobre el estiramiento y la postura

En este momento, no hay evidencia directa que relacione el estiramiento con una mejor postura, pero la ciencia, como siempre, está trabajando para encontrar una. Un estudio de principios de 2010 sugiere que el estiramiento podría mejorar la postura, y algunos investigadores de la Universidad de Sao Paulo creen que podría ayudar lo suficiente como para que actualmente estén reclutando participantes para un ensayo clínico que estudie el vínculo entre el estiramiento, una mejor postura y la reducción del dolor de espalda al sentarse.

¿Pero y ahora qué? ¿A dónde lleva todo este estiramiento? Bueno, tanto Wickham como Morbitzer creen que las posturas de yoga activas que incorporan contracciones musculares y de respiración pueden ayudar a las personas a realinear gradualmente sus cuerpos y mejorar la postura. El estiramiento también hace que su sangre fluya y puede ayudar a aumentar la conciencia del cuerpo, de modo que incluso cuando no lo está intentando, su cuerpo, a través de un dolor o depresión, le recordará que "¡Siéntese derecho!"

Y te adaptarás, tal como tu madre quería que lo hicieras.

Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.