Este estiramiento se dirige al músculo piriforme que se extiende desde la base de la columna hasta el hueso del muslo. Este músculo puede afectar la forma en que mueve las caderas, la espalda, las piernas y las nalgas.
- Comience sentándose en el piso con las piernas extendidas frente a usted.
- Manteniendo la pierna derecha plana en el piso, levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Arquee levemente la espalda e inclínese hacia adelante hasta sentir un estiramiento en las nalgas. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego repita con la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
- Repita 2 o 3 veces con cada pierna.
3. Estiramiento gato-vaca
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Este estiramiento se dirige a los músculos de la espalda.
- Comience con las manos y las rodillas en el piso, con la columna vertebral en una alineación neutral y relajada.
- Inhale mientras deja que su vientre se hunda hacia el piso, presionando su pecho hacia adelante.
- Levanta la cabeza, relaja los hombros y comienza a exhalar.
- Redondea la columna hacia arriba, mete el coxis y presiona el hueso púbico hacia adelante.
- Relaja la cabeza hacia el piso y repite. Haga esto varias veces en el lapso de un minuto, si puede.
4. Estiramiento de la pantorrilla de pie
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Como su nombre lo indica, este estiramiento se dirige a los músculos de la pantorrilla.
- Comience parándose cerca de una pared o silla para apoyarse, con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
- Mantenga la rodilla recta hacia atrás, ambos talones en el suelo, e inclínese hacia la pared o la silla.
- Debe sentir un estiramiento a lo largo de la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Intenta mantener este estiramiento durante 20 a 30 segundos.
- Cambia de pierna y haz al menos 2 o 3 repeticiones en cada lado.
5. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
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Este estiramiento se dirige a tus tríceps y a los músculos de tus hombros.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y gira los hombros hacia atrás y hacia abajo para liberar cualquier tensión.
- Lleve su brazo derecho hasta el techo, luego doble su codo para bajar su palma derecha hacia el centro de su espalda.
- Levante la mano izquierda para jalar suavemente el codo derecho hacia abajo.
- Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de brazo.
- Repita en ambos lados 2 o 3 veces, intentando obtener un estiramiento más profundo con cada repetición.
6. Estiramiento de bíceps de pie
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Este estiramiento se dirige a tus bíceps, así como a los músculos de tu pecho y hombros.
- Párate derecho. Coloque las manos detrás de la espalda y entrelace las manos en la base de la columna vertebral.
- Estire los brazos y gire las manos para que las palmas estén hacia abajo.
- Luego, levante los brazos lo más alto que pueda hasta sentir un estiramiento en los bíceps y los hombros.
- Mantenga este estiramiento durante 30 a 40 segundos.
- Repetir 2-3 veces.
Consejos de seguridad
- No se estire hasta el punto del dolor. Debería sentir una leve tensión al estirar los músculos, nunca dolor. Si siente dolor, deténgase de inmediato.
- Cuida tu postura. Presta atención a tu postura con cada estiramiento. Mantenga la barbilla hacia arriba, la columna vertebral recta, el núcleo enganchado y los hombros alineados con las caderas.
- Respira a través de tus estiramientos. La respiración no solo lo ayudará a aliviar el estrés y la tensión en sus músculos, sino que también puede mejorar la calidad de sus estiramientos y ayudarlo a mantenerlo por más tiempo.
- Comience despacio. No intentes hacer demasiado la primera vez que te estires después de un entrenamiento. Comience con solo algunos estiramientos y agregue más repeticiones y estiramientos a medida que se acostumbre a ellos.
La línea de fondo
Estirarse después de hacer ejercicio puede ayudarlo a cosechar muchas recompensas.
Cuando estira los músculos después de un entrenamiento, está ayudando a su cuerpo a recuperarse de la recuperación, al tiempo que libera el estrés y la tensión, y aumenta la flexibilidad de sus articulaciones.
Si no está seguro acerca de cómo estirarse de manera segura, pídale a un entrenador personal certificado que le muestre cómo hacerlo. Y asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o una afección médica.
