Para profundizar el estiramiento, levante el brazo hasta la altura del hombro.
2. Liberación del cuello
Este ejercicio es una forma suave de relajar la tensión en el cuello y los hombros.
- Baje la barbilla hacia el pecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu cuello.
- Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
- Haz cada lado de 3 a 5 veces.
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Para profundizar este tramo:
- Coloque 1 mano sobre su hombro y 1 mano sobre su oreja para guiar suavemente el movimiento.
- Baje la barbilla hacia el pecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte posterior de tu cuello.
- Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda para estirar el hombro derecho.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
- Haz cada lado de 3 a 5 veces.
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3. Expansión del pecho
Este ejercicio promueve la flexibilidad y el rango de movimiento en los hombros.
- Mientras está de pie, sostenga una banda de ejercicio, una correa o una toalla detrás de la espalda con ambas manos.
- Amplíe su pecho mientras mueve sus omóplatos uno hacia el otro.
- Levanta la barbilla y mira hacia el techo.
- Sostenga por hasta 30 segundos.
- Repite de 3 a 5 veces.
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Para profundizar el estiramiento, coloque las manos más juntas a lo largo de la toalla o correa.
4. Águila brazos rollos espinales
Este ejercicio estira los músculos de los hombros. Si la posición del brazo es incómoda, haga este ejercicio sosteniendo los hombros opuestos.
- Mientras está sentado, extienda los brazos hacia los lados.
- Cruza los codos frente a tu cuerpo con el brazo derecho encima.
- Dobla los codos, colocando la parte posterior de los antebrazos y las manos juntas.
- Lleve su mano derecha para juntar sus palmas.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- En una exhalación, gire la columna vertebral mientras estira los codos hacia el pecho.
- En una inhalación, abra el cofre y levante los brazos.
- Continúa este movimiento durante 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
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5. giro sentado
Este ejercicio estira los hombros y el cuello. Mantenga las caderas mirando hacia adelante durante este ejercicio. Permita que el giro comience en su espalda baja.
- Siéntese en una silla con los tobillos directamente debajo de las rodillas.
- Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la parte posterior de la mano izquierda hasta el muslo.
- Coloque su mano derecha hacia abajo donde sea cómodo.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Repita en el lado izquierdo.
- Haz cada lado de 3 a 5 veces.
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6. círculos de hombro
Este ejercicio es bueno para calentar las articulaciones de los hombros y aumentar la flexibilidad.
- Párate con la mano izquierda en el respaldo de una silla.
- Permita que su mano derecha cuelgue hacia abajo.
- Encierra en un círculo tu mano derecha 5 veces en cada dirección.
- Repita en el lado opuesto.
- Haga esto 2–3 veces por día.
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7. Estiramiento del hombro en la puerta
Este estiramiento abre tu pecho y fortalece tus hombros.
- Párate en una puerta con los codos y los brazos formando un ángulo de 90 grados.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho mientras presionas las palmas hacia los lados del marco de la puerta.
- Inclínese hacia adelante y active su núcleo. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Repita el estiramiento con el pie izquierdo hacia adelante.
- Haz cada lado 2–3 veces.
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8. Pose de perro hacia abajo
Esta postura de inversión fortalece y estira los músculos de los hombros y la espalda.
- Comience con las manos y las rodillas. Presiona tus manos para levantar tus caderas hacia el techo.
- Mantenga una ligera flexión en las rodillas mientras presiona su peso uniformemente en sus manos y pies.
- Manteniendo la columna recta, lleva la cabeza hacia los pies para flexionar los hombros sobre la cabeza.
- Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
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9. Pose del niño
Esta postura restauradora ayuda a aliviar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello. Coloque un cojín debajo de la frente, el pecho o las piernas como apoyo.
- Desde Downward Dog Pose, junte los dedos gordos y las rodillas un poco más anchas que las caderas.
- Hunda las caderas sobre los talones y extienda los brazos frente a usted.
- Permita que su pecho caiga pesadamente hacia el piso, relajando su columna y hombros.
- Permanece en esta pose por hasta 5 minutos.
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10. Enhebre la aguja
Esta postura alivia la tensión en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Coloque un cojín o bloque debajo de la cabeza o el hombro como apoyo.
- Comience con las manos y las rodillas. Levanta la mano derecha hacia el techo con la palma hacia afuera de tu cuerpo.
- Baje el brazo para colocarlo debajo del pecho y hacia el lado izquierdo de su cuerpo con la palma hacia arriba.
- Active su hombro y brazo derechos para evitar colapsar en esta área.
- Mantenga su mano izquierda en el piso como apoyo, levántela hacia el techo o llévela al interior de su muslo derecho.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Relájese en la postura del niño antes de repetir este estiramiento en el lado izquierdo.
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Otros remedios para el dolor de hombro
Además de los ejercicios para el hombro, puede probar remedios caseros para aliviar el dolor y fomentar la curación.
Siga el método RICE descansando, congelando y comprimiendo su hombro. Cuando sea posible, eleve su hombro por encima del nivel del corazón. También puede usar una almohadilla térmica o tomar un baño de sal epsom.
Para aliviar el dolor, puede tomar analgésicos de venta libre, como ibuprofeno o acetaminofeno. O pruebe analgésicos naturales como la cúrcuma, la corteza de sauce o el clavo. Aplique un poco de mentol, crema de árnica o mezcla de aceites esenciales en el área afectada varias veces al día.
Los masajes regulares y los tratamientos de acupuntura pueden ayudar a aliviar el dolor y equilibrar su cuerpo. También puede probar terapias manipuladoras como ajustes quiroprácticos, osteopatía o Rolfing.
Como prevenir el dolor de hombro
Además de hacer estos ejercicios, puede prevenir el dolor de hombro siguiendo algunos consejos y pautas simples:
- Practique una buena postura y evite encorvarse o encorvarse mientras está sentado, de pie y haciendo sus actividades diarias.
- Presta atención a cómo llevas tu cuerpo durante el día y haz los ajustes necesarios.
- Descanse lo suficiente y descanse de cualquier actividad que le cause dolor.
Tenga cuidado cuando realice actividades que impliquen alcanzar algo sobre su cabeza, cargar objetos pesados o inclinarse hacia adelante. Si tiene que hacer estas actividades como parte de su trabajo, decida cómo puede mover su cuerpo para minimizar las molestias.
Si practicas deportes que causan dolor en el hombro, asegúrate de utilizar la forma y la técnica adecuadas.
Cuando ver a un doctor
Consulte a un médico o fisioterapeuta si no puede mover los hombros o si su dolor empeora o no mejora después de dos semanas de tratamiento.
También debe ver a un médico de inmediato si tiene dolor intenso en ambos hombros o ambos muslos o si tiene fiebre.
Para determinar qué está causando el dolor y el mejor plan de tratamiento, un médico puede hacer una radiografía, una ecografía o una resonancia magnética (MRI).
Consulte a un médico de inmediato si usted:
- tiene dolor en ambos hombros
- tiene dolor en ambos muslos
- tiene fiebre o se siente mal
Estos podrían ser signos de polimialgia reumática, una condición que amerita un tratamiento rápido.
Para llevar
Si bien el dolor de hombro es común, se puede prevenir y tratar. Realice estos ejercicios regularmente para aliviar y prevenir el dolor de hombro.
También puedes probar remedios caseros para tratar el dolor de hombro por tu cuenta. Continuar con los ejercicios y tratamientos incluso después de que te sientas mejor ayudará a evitar que el dolor regrese.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si tiene alguna afección médica que pueda verse afectada.
