Cómo Estirar Los Abdominales: Beneficios, Seguridad Y Ejemplos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Un núcleo fuerte es un componente esencial del estado físico general, el rendimiento deportivo y la vida diaria.

Sus músculos centrales incluyen:

• abdomen transverso
• recto abdominal
• oblicuos
• flexores de cadera
• suelo pélvico
• diafragma
• espalda baja

Todos estos trabajan juntos para ayudar a estabilizar su columna vertebral, prevenir el dolor de espalda y mantenerlo en movimiento de manera segura.

Cuando ejerce sus músculos abdominales a través de ejercicios básicos o un entrenamiento, debe cuidarlos como lo haría con cualquier otro grupo muscular.

Calentar con estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio y refrescarse con estiramientos estáticos después de terminar puede ayudar.

Este artículo analizará más de cerca por qué estirar los músculos abdominales es tan importante para el rendimiento general y una mejor salud.

Además, le daremos algunos estiramientos específicos que puede hacer en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar que decida hacer ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de estirar los abdominales?

El estiramiento, en general, es fundamental para el éxito de sus entrenamientos y su salud. Para tener una mejor idea de por qué debería hacer tiempo para estirar los músculos abdominales, consulte estos beneficios.

Previene el dolor de espalda

Cuando se trata de prevenir el dolor lumbar, una combinación de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para los músculos abdominales es el camino a seguir.

Los músculos tensos pueden causar una disminución en su rango de movimiento. Cuando esto sucede, sus músculos se vuelven menos flexibles y pueden volverse más propensos a sufrir lesiones.

Estirar los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda puede ayudar a prevenir esto e incluso puede ayudar a aliviar el dolor de espalda existente.

Aumenta la flexibilidad

Estirar un músculo después de un entrenamiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad.

"Algunos músculos pueden perder su flexibilidad después de repetidos entrenamientos, lo que puede alterar su postura y ejercer presión adicional sobre su columna vertebral", explica Allen Conrad, BS, DC, CSCS, del Centro Quiropráctico del Condado de Montgomery.

Aumenta la recuperación

Al estirar los abdominales, explica Conrad, estás ayudando a que los músculos vuelvan a estar en movimiento y se recuperen más rápido para que puedas ejercitarte nuevamente pronto.

"Los músculos centrales como los abdominales se pueden trabajar varias veces a la semana en comparación con los grupos musculares como los cuádriceps o los bíceps, que requieren días de entrenamiento espaciados debido a la resistencia ponderada que usan sus ejercicios", explica.

Con el fin de mantener su rutina abdominal en movimiento, Conrad recomienda estirar los abdominales regularmente.

Prepara tu cuerpo para el ejercicio

Según la Clínica Cleveland, realizar estiramientos dinámicos (estiramientos basados en el movimiento antes de hacer ejercicio) permite que los músculos abdominales se calienten y se preparen para la actividad que se avecina.

Estos tipos de movimientos también pueden mejorar su rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.

¿Cuándo deberías estirar tus abdominales?

Cuando estira los abdominales puede ser tan importante como los estiramientos que realiza.

"Los músculos pueden sufrir calambres después de un entrenamiento abdominal intenso, y los estiramientos pueden ayudar a prevenir futuras lesiones", dice Conrad. Es por eso que recomienda estirarse inmediatamente después de un buen entrenamiento abdominal, lo que puede ayudar a prevenir el dolor muscular al día siguiente.

Ejemplos de estiramientos abdominales

Cobra Pose estiramiento abdominal

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Cobra Pose abre sus caderas y le da a sus músculos abdominales un estiramiento suave, pero completo.

1. Acuéstese boca abajo en el piso o en una colchoneta de ejercicios. Esta es tu posición de inicio.
2. Con las caderas planas en el suelo, empuje la parte superior de su cuerpo hacia arriba, mientras mira hacia adelante. Esto estirará los músculos abdominales.
3. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial.
4. Repite de 3 a 4 veces.

Estiramiento gato-vaca

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El estiramiento Cat-Cow ayuda con la movilidad y flexibilidad en los músculos abdominales. También ayuda a estirar y fortalecer la zona lumbar.

1. Ponte de rodillas y mete la cabeza hacia abajo mientras arqueas la espalda, de forma similar a como lo hace un gato.
2. Extiende el cuello completamente hacia arriba, y baja la barriga hacia abajo, estirando los músculos abdominales.
3. Mantenga durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial.
4. Repite de 3 a 4 veces.

Estiramiento sentado a horcajadas

El estiramiento sentado a horcajadas le permite alargar los músculos abdominales, caderas y muslos al tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

1. Siéntate derecho en el suelo con las piernas separadas.
2. Levante los brazos hacia un lado con los codos doblados y los dedos apuntando hacia arriba.
3. Involucre los músculos abdominales y doble lentamente de lado hacia la derecha, llevando el codo derecho hacia el piso. No doble hacia adelante ni gire. Deberías sentir el estiramiento a través de los oblicuos.
4. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo y sostenga durante 15 a 30 segundos.
5. Repita de 2 a 3 veces en cada lado.

Abridor de pecho en una pelota de ejercicios

Este estiramiento promueve la relajación y le da a tus abdominales un estiramiento completo. También estira los hombros y el pecho.

1. Acuéstese boca arriba sobre una pelota de ejercicios. Los omóplatos, el cuello y la cabeza deben estar en la parte superior de la pelota, con la espalda extendida, los pies planos en el piso y las rodillas flexionadas a 90 grados.
2. Comience el estiramiento abriendo los brazos y dejándolos caer al costado de la pelota. Asegúrate de mirar hacia el techo.
3. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
4. Repetir 2-3 veces.

Consejos de seguridad

Para mantenerse seguro mientras estira los músculos abdominales, tenga en cuenta estos consejos:

• Ve a tu propio ritmo. El estiramiento no es una actividad que requiera velocidad o la capacidad de mantenerse al día con la persona que está a su lado. Para mantenerse seguro y aprovechar al máximo sus estiramientos abdominales, no se esfuerce más de lo que es cómodo.
• Evitar movimientos rápidos. Evite hacer movimientos rápidos o espasmódicos mientras se estira. Esto incluye rebotar mientras se mueve y sostiene el estiramiento.
• Solo ve tan lejos como puedas. Durante cualquier tipo de estiramiento, es importante ir solo al punto de tensión. Si va más allá de esto, aumenta el potencial de lesiones.
• Disminuya el rango de movimiento si le duelen los abdominales. Si siente tensión o molestias adicionales en el área del tronco, no se estire y considere reducir el rango de movimiento. No tiene que hacer todo el rango de movimiento para beneficiarse del estiramiento.

La comida para llevar

Sus músculos abdominales, que son parte de su núcleo, consisten en algunos de los músculos que trabajan más duro en su cuerpo.

Estirar los abdominales regularmente puede aumentar su flexibilidad, mejorar su postura, disminuir el riesgo de lesiones y dolor de espalda, y ayudarlo a moverse y ejercitarse con facilidad.