Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
También puede hacer ejercicios compuestos que combinen dos ejercicios en un solo movimiento para apuntar incluso a más músculos (por ejemplo, una estocada con un curl de bíceps).
Los ejercicios compuestos difieren de los ejercicios de aislamiento. Esos trabajan un solo grupo muscular a la vez. Un curl de bíceps tradicional es un ejercicio de aislamiento destinado a fortalecer los bíceps, por ejemplo.
Los ejercicios de aislamiento a veces son beneficiosos en la fisioterapia para fortalecer ciertos músculos o rehabilitarlos después de una lesión.
Siga leyendo para conocer los beneficios de los ejercicios compuestos con ejemplos, formas de agregarlos a su rutina de ejercicios y consejos para mantenerse a salvo.
Beneficios
El mayor beneficio de los ejercicios compuestos puede ser que son un uso eficiente de su tiempo. Si solo tiene una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio, trabajará más músculos y desarrollará más fuerza al enfocarse en ejercicios compuestos.
Otros beneficios incluyen:
- quemando más calorías
- mejorar la coordinación intramuscular
- elevar la frecuencia cardíaca
- mejorando la flexibilidad
- mejorando la fuerza
- ganando más masa muscular
6 ejercicios compuestos para probar
1. peso muerto
Equipo necesario: barra (opcional; puede agregar pesas a la barra para un desafío adicional)
Músculos específicos: antebrazos, dorsales, glúteos, isquiotibiales, núcleo, espalda superior, media y baja
- Párese con la barra en el piso, los pies separados al ancho de las caderas, los dedos debajo de la barra.
- Lleva las caderas hacia atrás, manteniendo apretado el núcleo y la columna vertebral neutral mientras te pones en cuclillas. Su espalda debe permanecer plana, no curvada.
- Agarra la barra con las manos. Sus manos deben colocarse en la barra un poco más ancha que sus muslos.
- Mantenga las rodillas suaves y empuje a través de los talones mientras comienza a levantar.
- Tire de la barra hacia arriba para que sus caderas y la barra se eleven al mismo tiempo, manteniendo la barra cerca de su cuerpo mientras levanta.
- Termine en una postura alta con un apretón de glúteos en la parte superior.
- Baje lentamente la barra hacia el suelo mientras gira hacia las caderas.
- Realice de 10 a 12 repeticiones y descanse durante al menos 30 a 60 segundos entre series. Trabaja hasta 3 juegos.
2. Invierta la estocada para equilibrar con el curl de bíceps
Equipo necesario: juego de pesas
Músculos dirigidos: glúteos, isquiotibiales, abdominales, caderas, bíceps
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano. Sus brazos deben extenderse hacia abajo con las palmas hacia el cuerpo.
- Dé un paso hacia atrás con el pie derecho y baje las caderas y las piernas a una posición de embestida.
- Ancle su pie izquierdo en el suelo y lleve su pie derecho hacia adelante para volver a ponerse de pie. En la parte superior, mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo y no dejes que el pie derecho toque el suelo.
- Realiza un curl de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo.
- Regrese la pierna derecha a la posición de embestida, bajando los brazos y las pesas paralelas al cuerpo.
- Repita de 6 a 8 repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
- Descansa de 60 a 90 segundos después de completar el lado izquierdo. Completa de 2 a 3 series.
3. Sentadillas
Equipo necesario: ninguno
Músculos específicos: cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantenga el pecho hacia arriba y afuera, contraiga los abdominales y vuelva a colocar el peso en los talones mientras empuja la cadera hacia atrás.
- Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al piso. Sus rodillas deben permanecer alineadas sobre su segundo dedo del pie.
- Mantenga el pecho hacia afuera y el núcleo apretado mientras empuja los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones. Trabaja hasta 3 juegos.
4. Estocada frontal con giro
Equipo necesario: ninguno
Músculos dirigidos: glúteos, isquiotibiales, abdominales, caderas
- Párate alto con los pies separados al ancho de los hombros y con los brazos extendidos frente a ti.
- Da un paso adelante con el pie derecho en una posición de embestida, manteniendo los brazos extendidos. Su pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados y su rodilla no debe extenderse más allá de sus dedos. Su pierna trasera también formará un ángulo de 90 grados.
- En la posición de embestida, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, luego gire hacia el centro.
- Regrese la pierna derecha a la posición inicial y avance hacia adelante para repetir el movimiento con la pierna izquierda.
- Realice de 8 a 10 estocadas en cada pierna. Trabaja hasta 3 juegos.
5. Press de hombros con mancuernas en la pelota de ejercicios
Equipo necesario: juego de pesas, abdominales o pelota de ejercicios
Músculos dirigidos: abdominales, deltoides, pectoral mayor, tríceps braquial
- Comience sentado en una pelota de ejercicios con su núcleo comprometido. Sostenga una pesa en cada mano.
- Coloque pesas en los muslos para comenzar y luego use los muslos para ayudarlo a impulsar las pesas hasta la altura de los hombros, en un ángulo de 90 grados con los codos hacia los lados y las pesas hacia adelante.
- Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos sobre la cabeza.
- Lentamente regrese los brazos a un ángulo de 90 grados, con el codo en la posición de la altura del hombro. No bajes más que esto o ejercerás presión sobre la articulación del hombro.
- Realiza de 12 a 15 repeticiones. Trabaja hasta 3 juegos.
6. Rotación de la columna T de tablón alto
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: abdominales, hombros
- Comience en una posición de flexión, con los brazos debajo de los hombros, con el núcleo activado. Las piernas deben estar separadas por el ancho de la cadera para este ejercicio.
- Apriete los muslos y los glúteos mientras ancla la mano derecha directamente en el piso.
- Levante el brazo izquierdo hacia arriba y gire las caderas y los hombros hacia la izquierda, presionándolos hacia el techo.
- Baje el brazo izquierdo al suelo y “ancle” la mano izquierda directamente en el piso.
- Alterne y gire para que el brazo derecho esté en el aire.
- Realice de 8 a 10 repeticiones en cada lado. Trabaja hasta 3 juegos.
Horario de entrenamiento
Si eres un adulto sano, deberías poder realizar ejercicios compuestos de forma segura dos o tres días a la semana:
- Concéntrese en múltiples grupos musculares cada día. Espere al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir que los músculos descansen.
- O puede alternar entre ejercicios compuestos centrados en la parte superior del cuerpo en un día y ejercicios centrados en la parte inferior del cuerpo en su próxima sesión de entrenamiento.
También puede agregar días de cardio a su programa de entrenamiento semanal para aumentar su ritmo cardíaco, quemar grasas y reducir calorías. Puedes hacer cardio los días que descansas del entrenamiento de fuerza.
Consejos de seguridad
Los ejercicios compuestos, como el peso muerto, requieren una técnica específica para ayudarlo a mantenerse seguro y evitar lesiones.
Trabaje con un entrenador o profesional de la aptitud física cuando realice estos ejercicios, especialmente si nunca antes ha realizado el movimiento. Pueden observarlo para asegurarse de que su técnica esté bien.
Eventualmente, puede hacer los movimientos de manera segura por su cuenta. Aún así, siempre es una buena idea traer un compañero de entrenamiento que pueda detectarlo.
Si es principiante, hable con un entrenador o un profesional de la aptitud en su gimnasio. Pueden ayudarlo a determinar con qué pesos comenzar. Una buena regla general es comenzar con un peso liviano con el que pueda hacer cómodamente 10 a 15 repeticiones para un conjunto.
Si te sientes estable y cómodo, aumenta el peso para el segundo y tercer set. Debería "sentir la quemadura" durante las últimas repeticiones pero nunca sentirse inestable.
Beba agua entre series y pare el entrenamiento si se siente mareado, mareado o mal.
La comida para llevar
Los ejercicios compuestos son una forma eficiente y efectiva de maximizar su tiempo en el gimnasio. Intente mezclar su rutina de ejercicios cada pocas semanas y agregue nuevos ejercicios compuestos.
La variedad te ayudará a trabajar más grupos musculares, evitar el estancamiento y el aburrimiento.
Si no está seguro de cómo realizar correctamente un ejercicio compuesto, pregúntele a un entrenador o profesional de la aptitud en su gimnasio. Pueden mostrarle la técnica correcta para evitar lesiones.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Pueden recomendar un programa de entrenamiento seguro para su nivel de condición física.
