La crisis es un ejercicio básico clásico. Entrena específicamente tus músculos abdominales, que son parte de tu núcleo.
Tu núcleo consiste no solo en tus abdominales. También incluye los músculos oblicuos a los lados del tronco, así como los músculos de la pelvis, la espalda baja y las caderas. Juntos, estos músculos ayudan a estabilizar su cuerpo.
Si bien la crisis es un movimiento central popular, no es seguro para todos. Puede generar mucho estrés en la espalda y el cuello, y solo trabaja los abdominales, no los otros músculos del núcleo.
En este artículo, veremos los pros y los contras de hacer abdominales y cómo hacer el ejercicio con buena forma. También exploraremos ejercicios alternativos que pueden ser más seguros y efectivos para trabajar los músculos centrales.
¿Cuáles son los pros y los contras de hacer abdominales?
Si bien la crisis tiene muchos beneficios, también tiene algunas desventajas. Es importante tener en cuenta estos factores antes de intentar este movimiento.
Los profesionales
- Aísla los abdominales. Los abdominales trabajan exclusivamente los abdominales. Esto es útil si está tratando de obtener un paquete de seis.
- Se puede hacer sin equipo de gimnasio. Como ejercicio de peso corporal, la contracción se puede hacer en cualquier lugar.
- Principiante amigable. En general, los abdominales son ideales para la mayoría de los principiantes.
Los contras
- Solo se dirige a los abdominales. La contracción no afecta los oblicuos u otros músculos centrales, por lo que puede no ser el mejor ejercicio si está buscando fortalecer todo su núcleo.
- Riesgo de lesiones de espalda y cuello. Tu columna vertebral se flexiona durante los abdominales. Esto puede ejercer presión sobre la espalda y el cuello, y aumentar el riesgo de lesiones en estas áreas.
- Potencialmente inseguro para adultos mayores. Debido a la flexión que se requiere para hacer este ejercicio, es posible que no sea seguro para los adultos mayores, especialmente aquellos que han sufrido una lesión en la espalda o el cuello.
Cómo hacer un crunch básico
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El crujido estándar se realiza en el piso. Para hacerlo más cómodo, puede hacerlo en un ejercicio o en una estera de yoga.
Para hacer un crujido:
- Acuéstese sobre su espalda. Planta tus pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y coloca los brazos sobre el pecho. Contrae tus abdominales e inhala.
- Exhale y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
- Inhale y regrese a la posición inicial.
Consejos de seguridad:
- Usa tu núcleo para elevar la parte superior de tu cuerpo. Si el movimiento proviene de la cabeza o el cuello, aumentará el riesgo de lesiones.
- Muévete de manera lenta y controlada. Los movimientos rápidos no comprometerán los músculos correctos.
- Puede colocar las manos detrás de la cabeza, pero esto puede tensar el cuello. Es mejor probar esta colocación de la mano después de haber dominado la forma adecuada.
Cómo hacer un crujido de bicicleta
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El crujido de la bicicleta es una versión intermedia del crujido básico. Funciona tanto los abdominales como los oblicuos.
Para hacer un crujido de bicicleta:
- Acuéstese sobre su espalda. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloque los brazos detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia afuera.
- Prepara tus abdominales. Levanta las rodillas a 90 grados y levanta la parte superior del cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
- Exhala y gira tu tronco, moviendo el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro. Enderece simultáneamente la pierna derecha. Pausa.
- Inhale y regrese a la posición inicial.
- Exhalar. Mueva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda. Pausa. Esto completa 1 rep.
Para evitar la tensión, mantenga la espalda baja en el piso y los hombros lejos de las orejas. Gire desde su núcleo en lugar de su cuello o caderas.
¿Hay alguna forma más segura de hacer una crisis?
La siguiente variación de crujido es más segura que los crujidos tradicionales. Funciona apoyando la espalda baja mientras la mantiene en una posición neutral. También ejerce menos presión sobre la parte superior de la espalda y el cuello.
Para hacer una versión más segura de la crisis:
- Acostarse en el suelo. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Coloca las manos debajo de la zona lumbar y extiende una pierna.
- Contrae tus abdominales e inhala. Usando su núcleo, levante la cabeza y el cuello a unas pocas pulgadas del piso, manteniendo el cuello recto. Pausa.
- Regrese a la posición inicial.
Otros ejercicios para probar
Los siguientes ejercicios son alternativas más seguras a la crisis. Son más fáciles para la espalda y el cuello, lo que reduce el riesgo de tensión o lesión.
Además, en comparación con los abdominales, estos ejercicios trabajan múltiples músculos en el núcleo en lugar de solo los abdominales.
Golpe supino del dedo del pie
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Este ejercicio para principiantes se realiza en una posición similar a los abdominales. Pero en lugar de mover la parte superior de tu cuerpo, mueves una pierna a la vez. Este movimiento compromete tus músculos abdominales y pélvicos.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese sobre su espalda. Levanta y dobla las rodillas a 90 grados. Prepara tu núcleo e inhala.
- Exhale y golpee los dedos del pie derecho en el piso, manteniendo la rodilla izquierda a 90 grados. Regrese a la posición inicial.
- Repita con el pie izquierdo.
AVE perro
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El perro pájaro es un movimiento intermedio. Apunta a tus abdominales, así como a los músculos de tu trasero, caderas y espalda.
Además, el ejercicio es fácil para la columna porque se realiza en las manos y las rodillas.
Para hacer este ejercicio:
- Comience a cuatro patas. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Contrae tu núcleo e inhala.
- Exhalar. Estire la pierna derecha detrás de usted, nivele con la cadera. Simultáneamente, extienda su brazo izquierdo hacia adelante, nivelado con su hombro. Pausa.
- Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
montañista
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El alpinista involucra tu núcleo, caderas y trasero. También entrena tus brazos y muslos, por lo que es un gran movimiento para todo el cuerpo.
Al igual que el perro pájaro, pone menos estrés en la espalda porque se hace a cuatro patas.
Para hacer este ejercicio:
- Comience a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Prepara tu núcleo.
- Mueva el muslo derecho hacia el pecho y coloque los dedos de los pies en el piso. Estire la pierna izquierda detrás de usted, flexione el pie y colóquelo en el piso.
- Cambia rápidamente de pierna sin mover los brazos. Repetir.
Rotación de tablones laterales
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Este ejercicio avanzado trabaja sus abdominales, oblicuos y hombros mientras desafía su equilibrio. Si eres nuevo en este movimiento, intenta dominar primero la tabla lateral.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese en el piso a su lado derecho. Coloque el codo derecho debajo del hombro y coloque la mano izquierda detrás del cuello. Alinee su cabeza, columna vertebral y piernas.
- Contrata tu núcleo. Levanta las caderas mientras mantienes el cuerpo recto. Gire su tronco, moviendo su codo izquierdo hacia el piso. Regrese a la posición inicial.
- Después de completar el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita.
Para hacerlo más fácil, puedes poner tu cadera en el piso.
3 movimientos conscientes para fortalecer los abdominales
La línea de fondo
La crisis suele verse como el estándar de oro para los ejercicios abdominales. Sin embargo, solo se dirige a los músculos abdominales, por lo que no es un entrenamiento básico funcional.
Los crujidos también pueden ser duros para la espalda y el cuello, por lo que pueden no ser seguros para todos. En cambio, puedes probar ejercicios alternativos como el perro de caza o el alpinista. Estos movimientos no solo involucran múltiples músculos centrales, sino que ejercen menos presión sobre su columna vertebral.
Si desea hacer abdominales, consulte a un entrenador personal. Pueden brindarle consejos, modificaciones y alternativas para mantenerlo seguro y, al mismo tiempo, ayudarlo a obtener el mejor entrenamiento básico.
