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Mantenerse en forma durante el embarazo temprano
Mantenerse saludable y en forma cuando está embarazada es una de las mejores cosas que puede hacer por usted y su bebé. Incluso si tiene náuseas matutinas u otras molestias durante el embarazo temprano, levantarse y moverse a menudo la ayudará a sentirse mejor. Sin embargo, debe descansar cuando necesite descansar.
El ejercicio también te ayudará a regular el aumento de peso, a prepararte para soportar más peso y a ponerte en forma para el parto. También es bueno para el estado de ánimo y para dormir.
Probablemente todavía no esté notando muchos cambios corporales importantes, aparte de sentir que necesita descansar un poco más. Las reglas más importantes para el ejercicio del primer trimestre son prestar atención a esos nuevos límites en su energía y evitar caídas. Asegúrese de que su médico sepa qué ejercicio está realizando y hable con ellos sobre cualquier cosa nueva que comience.
Ahora es un buen momento para agregar un ejercicio de bajo impacto que podrá hacer a medida que avanza su embarazo. Por ejemplo, si corre para hacer ejercicio tres veces por semana ahora, sustituya una sesión de ejercicio acuático por una carrera semanal durante su primer trimestre. De esa manera, tienes una ventaja inicial en los entrenamientos en el agua si y cuando dejas de correr.
Donde empezar
Si no hizo ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, ahora es el momento de adquirir un hábito que podría servirle de por vida. Comience con un bajo nivel de esfuerzo y trabaje hasta 30 minutos por día, de 3 a 5 veces por semana. Si es posible, trabaje con un entrenador que tenga experiencia en hacer ejercicio durante el embarazo.
No te olvides de divertirte. Si ir al gimnasio no es para ti, no te desanimes. Ve a bailar con amigos o date un chapuzón en la piscina. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
Pilates
Pilates puede ayudarla a abordar dos de los desafíos que experimentará durante el embarazo: equilibrio y dolor lumbar.
Pilates desarrolla los músculos centrales a través de una serie de equipos y ejercicios de piso. Tus primeras sesiones se centrarán en desarrollar fuerza. Sesiones posteriores desafían esa fuerza y tu equilibrio.
Evite las posturas en las que se acuesta boca arriba, así como cualquier torcimiento de su sección media. No se esfuerce demasiado durante Pilates u otro ejercicio centrado en el abdomen, o podría causar diástasis de recto, una condición en la cual los paneles paralelos de sus músculos abdominales se separan temporalmente.
¿Cuánto cuesta?
Un entrenamiento prenatal de Pilates una vez por semana te ayudará a desarrollar fuerza y equilibrio.
Yoga
Bienvenido a uno de los mejores ejercicios que puedes hacer por ti misma durante el embarazo y por el resto de tu vida. El yoga aumenta la fuerza y el equilibrio, mantiene los músculos flexibles, reduce la presión arterial y le enseña los ritmos de respiración que ayudarán durante el parto. Mucho después del parto, cuando ingresa a la menopausia, el yoga puede ayudar a prevenir la osteoporosis al desarrollar la densidad mineral ósea, según la investigación.
Si ya practica yoga y su rutina anterior al embarazo es cómoda en su nueva condición, continúe.
Tú deberías evitar:
- backbends
- poses que tuercen el abdomen
- cualquier posición donde sus pies estén sobre su cabeza, como por ejemplo
- acostado de espaldas
- Bikram o yoga "caliente"
¿Cuánto cuesta?
Cualquier cantidad de yoga es saludable, siempre y cuando no se esfuerce demasiado al estirar los músculos o sobrecalentarse. Una media hora de yoga por día es excelente, al igual que una sesión de 30 minutos por semana.
Caminando
Caminar es para lo que están hechos nuestros cuerpos y es un excelente ejercicio de embarazo. Un paseo fácil te hace mover, y puedes desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo balanceando los brazos. Acelera tu corazón acelerando el ritmo.
¿Cuánto cuesta?
Si aún no es un caminante, comience con 10 minutos por día, de 3 a 5 veces por semana. Trabaja hasta 30 minutos al día. Para ayudar a evitar caídas, manténgase alejado de las aceras rotas o caminos rocosos.
Natación y aeróbicos acuáticos
La piscina es tu amiga durante el embarazo. El agua es calmante, el ejercicio es de bajo impacto y no se caerá. La experta en ejercicios acuáticos Sara Haley tiene una serie útil de ejercicios prenatales que se enfocan en desarrollar la fuerza central.
Si ya está haciendo ejercicio acuático, no hay necesidad de cambiar su rutina. Como en todo ejercicio, evite torcer demasiado su centro y preste atención a sus límites de energía. Si te cansas, no es hora de esforzarte, es hora de salir de la piscina. Si está comenzando a hacer ejercicio en el agua durante el embarazo, pregúntele a un entrenador o entrenador de natación en su piscina sobre rutinas seguras.
¿Cuánto cuesta?
Pruebe de 3 a 5 veces por semana, 30 minutos a la vez.
Corriendo
Si nunca has corrido, considera otro ejercicio de embarazo. Si bien es muy poco probable que correr en su primer trimestre cause un problema de embarazo, eventualmente tendrá que renunciar en los próximos meses, y hay muchas otras formas de hacer un entrenamiento saludable.
Si eras una corredora antes del embarazo, probablemente puedas seguir tu rutina de carrera segura en tu primer trimestre. Se aplican las mismas precauciones sobre las caídas y la energía: correr en pistas planas o en una cinta de correr con barras de seguridad para evitar caídas, y detenerse cuando esté cansado, no después. Ahora no es el momento de esforzarse.
¿Cuánto cuesta?
Si su rutina previa al embarazo aún se siente bien, continúe, con el objetivo de correr durante 30 minutos al menos 3 días a la semana.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas ayudará a desarrollar fuerza en todo el cuerpo para prepararla para llevar más peso durante el embarazo y para ayudarla a dar a luz. Puede levantar pesas libres y hacer ejercicio en máquinas de pesas en un gimnasio. Evite cualquier maniobra que sostenga pesas sobre su vientre y que lo tenga acostado boca arriba. También debe tener cuidado de no forzar su respiración. Trabaja con un entrenador en una rutina prenatal.
Compre pesas libres.
¿Cuánto cuesta?
Un estudio en el Journal of Physical Activity and Health informó que el entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada dos veces por semana era seguro y útil para el embarazo.
Bicicleta estacionaria y clase de spinning
El problema durante el embarazo no es subirse a una bicicleta, sino caerse. O, en el caso de andar en bicicleta en la calle, tener un accidente. Es por eso que las bicicletas estacionarias y la clase de spinning son buenas opciones durante tu primer trimestre. Ambos son de bajo impacto y hacen que su corazón se mueva sin los peligros de la carretera.
Tenga cuidado de no caer en la atmósfera competitiva de algunas clases de spinning. Ve a un ritmo que te parezca adecuado.
Al final de su primer trimestre, puede notar que su centro de gravedad cambia. Ya sea que esté en una bicicleta estacionaria o girando, verifique si la altura de su manillar está apoyando adecuadamente su espalda, y ajústela si es necesario.
¿Cuánto cuesta?
Pruebe 2 o 3 sesiones en bicicleta o clases de spinning por semana en sesiones de 30 minutos a una hora.
Hacer ejercicio de manera segura en el primer trimestre
En su primer trimestre, es probable que todavía no parezca embarazada, así que asegúrese de que sus entrenadores y compañeros de entrenamiento sepan que está esperando.
Puede ayudar hacer un calentamiento. Cinco minutos de estiramiento antes de tu entrenamiento ayudarán a tus músculos a prepararse para el esfuerzo. También deberías refrescarte. Durante los últimos 5 minutos de un entrenamiento de 30 minutos, cambie a un ejercicio más lento y estire los músculos tensos.
Debes tomar un descanso de hacer ejercicio si:
- sentir náuseas
- hace demasiado calor
- sentirse deshidratado
- experimentar cualquier flujo vaginal, sangrado o dolor abdominal o pélvico
Hidrátese regularmente durante el embarazo, ya sea que haga ejercicio o no. Coma bocadillos de calidad después de hacer ejercicio. No hay ninguna recomendación para la frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio del primer trimestre, pero una buena regla general es que debe trabajar a un ritmo en el que pueda mantener una conversación normal.
Fuentes del articulo
- Ejercicio y embarazo. (2017)
- Daños RW. (2017) Embarazo semana a semana: he hecho ejercicio regularmente durante años. Ahora que estoy embarazada, ¿necesito limitar mi ritmo cardíaco mientras hago ejercicio?
- Personal de Mayo Clinic. (2015) Embarazo semana a semana: Yoga prenatal: lo que necesita saber.
- Muktabhant B y col. (2015) Dieta o ejercicio, o ambos, para prevenir el aumento de peso excesivo en el embarazo.
- Nascimento SL, et al (2012). Ejercicio físico durante el embarazo [Resumen]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ, y col. (2011) Seguridad y eficacia del entrenamiento supervisado de resistencia de intensidad moderada adoptado durante el embarazo.
- Okonta NR. (2012) ¿La terapia de yoga reduce la presión arterial en pacientes con hipertensión? [Resumen]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
- Precauciones para el embarazo: preguntas frecuentes. (Dakota del Norte).
- Woodyard C. (2011). Explorando los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para aumentar la calidad de vida. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
